Brauche Tips zu diesem E-Plan:

[imported_VincentVega]

Hallo,
ich habe mir mal einen Plan zusammengebastelt. Mein Ziel ist das Gewicht zu reduzieren. (ich wiege bei 1,80 m zur Zeit ca 82 kg) Trainiere nach einem 4er Split und werde an Trainingsfreien Tagen ca 30 min leichtes Cardio machen.

Da dies mein erster E-Plan ist, wäre ich für jeden Tip dankbar.
Habe mal so ne Grobübersicht erstellt, wäre echt super wenn ihr mir Tips gebt.
Danke und Gruß

PS: was wären Alternativen für meine Speisen?

1. Frühstück:

100 g Haferflocken: 12.5 g EW, 59.1 g KH, 7.4 g F 353 kcal
500 ml Milch: 17.0 g EW, 24.5 g KH, 8.0 g F 240 kcal
1 Banane: 1.43 g EW, 26.7 g KH, 0.2 g F 119 kcal
20 g Protein: 16.0 g EW, 1.0 g KH, 0.3 g F 74 kcal
10 g Honig: 0.0 g EW, 7.5 g KH, 0.0 g F 31 kcal
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47.0 g EW, 119 g KH, 16 g F 817 kcal

2. Frühstück:

4 Scheiben (100g) Vollkorntoast: 9.0 g EW, 42 g KH, 3 g F 231 kcal
50 g Magerquark: 6.8 g EW, 2 g KH, 0 g F 37.5 kcal
50 g Putenbrust: 13 g EW, 0 g KH, 0 g F 54 kcal
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29 g EW, 44g KH, 3 g F 323 kcal

Mittagessen:

250 g Putenbrust: 60.3 g EW, 0 g KH, 3 g F 270 kcal
100 g Nudeln 12 g EW, 73 g KH, 2 g F 350 kcal
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82.3 g EW, 73 g KH, 5 g F 620kcal

Zwischenmahlzeit:

1 Banane: 1.43 g EW, 26.7 g KH, 0.2 g F 119 kcal
1 Apfel: 0.20 g EW, 5.25 g KH, 0.2 g F 25 kcal
20 g Protein: 16.0 g EW, 1.0 g KH, 0.3 g F 74 kcal
500 ml Milch: 17.0 g EW, 24.5 g KH, 8.0 g F 240 kcal
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34.7 g EW, 57.5 g KH, 9.0 g F 458 kcal

Abendessen:

4 Scheiben (100g) Vollkorntoast: 9.0 g EW, 42 g KH, 3 g F 231 kcal
100 g Magerquark: 13.5 g EW, 4 g KH, 0 g F 75.0 kcal
50 g Putenbrust: 13 g EW, 0 g KH, 0 g F 54 kcal
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35 g EW, 46g KH, 3 g F 360 kcal


228 g EW, 340 g KH, 16 g F 2600 kcal

 

[imported_VincentVega]

Keine Ratschläge??

 

[IchBinEinMensch]

Hi
ich mache zur Zeit auch ne Defiphase. Ich würde Dir raten dein Gewichtstraining so kurz wie möglich zu halten um dann anschließend Cardio zu machen, denn es sollte der Schwerpunkt sein wenn du Fett verbrennen willst.

1. Frühstück
500ml Milch (ist zuviel Milchzucker läßt die Muskeln "platt" aussehen) Ich würde Dir raten 50% Milch und 50% Wasser.

2.Frühstück
Anstatt Brot würde ich Reiswaffeln essen. Quark und Putenbrust sind sehr gut. Kannst ja als Nachspeise ne Birne essen (niedriger GI Wert)

3. Mittagessen
250 g Putenbrust??? Es sind über 60 g Eiweiß nimm die Hälfte das reicht völlig aus. Nudeln würde ich durch Reis ersetzen dazu Uncle Ben's Soße dann ist er nicht so trocken.

Zwischenmahlzeit
Wie gehabt wegen mIlchzucker die Milch und Wasserverteilung 50/50. Vielleicht noch 50-60 g Haferflocken rein. Denn 340 g KH für Dein Gewicht sind zu wenig mind. 380-400

Abendessen
Wieder Reiswaffeln Quark und Putenbrust sind sehr gut!!!

Eiweißanteil reduzieren ca. 165-170g reichen aus KH erhöhen ca 390-400 g und 45 g Fett
Täglich 4-5 Liter Wasser trinken
Viel Erfolg