Brauche mal eure Hilfe....Bankdrücken

[kappa]

Guten Abend..
Hätte eine Frage:
Bin nach einer Verletzungspause wieder vollkommen fit und will wieder Bankdrücken anfangen (6 Wochen Pause oder so).
Möchte diesmal anders an die Sache rangehen, weil es vor der Pause lange schon einen Stillstand gab.
Bis jetzt habe ich mit aufsteigenden Sätzen gearbeitet:
15 Whg-20 Whg a 60kg/ 12-15Whg mit 80kg/ 10 Whg mit 100 / 8 Whg mit 110 /4-5Whg mit 120/ 1-2 Whg mit 130/ Evtl. fertig oder noch 1-2 negativ mit höherem Gewicht. Anschliessend dann Schräg und Butterfly o.ä. (je 4 Saetze)

Ich hab einfach das Gefühl ich sollte einfach mal was ändern, am Anfang funktionierte das gewaltig, doch nun nach fast 3 Jahren.....stagnation, und da muss man was ändern!
Könnt ihr mir Ratschlaege, Tips geben ????

Danke euch driver67

 

[cyclon]

Hallo Driver

Was ist das für ein Plan?
Für `nen Kraftplan haben die ersten Sätze zuviele Wiederholungen.

Ich gehe richtig in der Annahme, dass du dich bei der Kraft steigern willst?

Zuerst mal,
mach nicht immer das selbe, probiere Phasenweise verschiedene Sachen aus.

Du kannst sogar Piramyde nehmen, aber dann bitte:
20 x 20 kg
8 x 70
6 x 100
4 x 120
2 x 130
1 x 135 (Maximum)
8 x 112,5 (bis zum Muskelversagen)
So bleibt dir mehr Kraft bei den letzten 3 Sätzen.

Oder du machst mal 6 Wochen 5 x 5

Oder noch besser, du machst 6 Wochen rusische Komplexsätze.

Also, Mut zum ausprobieren!
Gruss cyclon

 

[kappa]

Danke

Danke cyclon....
Ja es geht um die Kraft, die will ich endlich mal steigern.....
Wegen dn Russischen muss ich mal im Forum schauen vielleicht finde ich da was.


Pyramide liebe ich einfach.........
deinen Vorschlag werde ich mal ausprobieren, hört sich logisch an, denn sonst verbrät man am Anfang schon alle Kraft.

 

[cyclon]

rusische Komplexsätze

Falls du nix darüber findest, kann ich dir ja beim Plan entwerfen helfen.

 

[muski]

Bei einer stagnation gibt es verschiedene Wege.Das einte ist das überlastungsprinzip Du Trainierst 3 Tage hintereinander die gleiche Muskelgruppe und verlängerst darauf die Erholungsphase bis der Muskel wieder erholt ist, dann wieder dasselbe.
Eine andere abwechslung ist die Periodisierung. Du gestaltest Dein Training in verschiedene Phasen. Muskelausdauer 20-25 Wh. Muskelaufbau 6-12 Wh.Krafttraining 1-6 Wh.
Wenn Du in der Muskelaufbauphase stagnierst wechselst Du zum Krafttraining und umgekehrt.

 

[Slash2]

http://www.ironsport.de/RussKomplex.htm bitte bitte =)

 

[imported_lee]

jo, die komplexsätze sind kewl!
ich habe auf der ironsport hp auch ein paar Beispielpläne

 

[nero_act]

Original geschrieben von lee
jo, die komplexsätze sind kewl!

haha warum hab ichs mir doch gedacht dass du die befürwortest

werd ich demnächst auch mal testen denke ich

gruß

. : : nero : : .