Brauche individuellen Rat

[d.geffen]

Hallo zusammen,

ich versuche abzunehmen und brauche dabei wohl doch Hilfe. Ich habe mich ca. 1,5 Stunden in zwei Foren eingelesen und folge der Energiebilanz-Theorie, habe jedoch keine große Ahnung von individuellen Trainingsplänen. Vielleicht kann mir jemand ein paar Tips zu meinen Problemen geben. Ich brauche Hilfe für meine spezifische Situation, daher ein relativ langer Text, ich habe auch nicht das Gefühl, dass ich konkret auf irgendwelche Texte im Forum hier zurückgreifen kann.

Ich bin heute 31 und war eigentlich immer ziemlich sportlich und hatte in meiner Jugend nie ein Gewichtsproblem. Viel Sport (z.B. in den Ferien fast täglich mehrere Stunden Tennis oder Fußball) + Wachstum und ich konnte essen und trinken was und so viel ich wollte. Mir fällt heute vor allem die Ernährungsumstellung sehr schwer. Ganz klar, meine Ernährung ist ein Problem. Seit ich damals zu Hause, wo es geregelte und ausgewogene Mahlzeiten gab, auszog, bestand diese hauptsächlich aus überbackenen Nudelgerichten vom Italiener, Asia-Gerichten zum Abholen, viel Fleisch, Fast Food, viel Süßem und natürlich auch Cola etc. – schlimmer geht’s wohl kaum. Doch auch während des Studiums konnte ich das durch viel Sport noch ziemlich gut ausgleichen.

Dann kam der schlimme Tag – das Ende meines Studiums und der Anfang der Berufstätigkeit. Für den vielen Sport war gar keine Zeit mehr. Im Moment betreibe ich nur noch passiv Sport, als Jugendfußballtrainer. Die Möglichkeiten, dort selber aktiv mitzuwirken, sind extrem begrenzt. Ich weiß, dass dies die Zeit ist, die mir selber fehlt für den Sport, möchte das aber auf keinen Fall aufgeben. Von 80-85 Kilo bei 1,85 m Größe bin ich dann in den letzten Jahren immer weiter nach oben geschnellt. Als es vor ein paar Monaten dann DREISTELLIG wurde und ich mich selber nur noch als fettes, ekliges Schwein sehe ^^ war klar, dass sich jetzt etwas ändern MUSS.

Ich wollte pro Tag ca. 0,5 kg an Gewicht (Fett) verlieren und in ca. 3-4 Wochen ca. 10 Kilo abbauen. Mir war klar, dass es Muskel- und Wassergewichtsverlust gibt und ich natürlich letztendlich Fett verlieren will. Nach dem Einlesen in die Materie scheint leider auch klar, dass dieses Ziel unrealistisch ist.

Ich habe vor 10 Tagen angefangen zu trainieren.

Ich wollte eigentlich jeden Tag ca. 30 Minuten – in der Regel morgens - auf dem Ergometer verbringen. Hierbei stelle ich das Ding auf den unterschiedlichsten Programmen auf die höchstmögliche Stufe (soll heißen: Ich fahre nicht durchgehend mit dem höchsten Widerstand, sondern verschiedene Berg/Talprofile). Laut Anzeige (der ich generell skeptisch gegenüberstehe) setze ich dabei im Schnitt zwischen 700 und 750 cal um. Die Intensität scheint mir sehr hoch, aber auf keinen Fall anaerob. Im Anschluss bin ich immer klatschnass geschwitzt und ca. 15-30 Minuten ziemlich platt. Damit wollte ich wie gesagt meinen Fettabbau erreichen und bin seit Trainingsanfang von 100,3 auf 98,7 Kilo gekommen. Klar, ich hab keine Ahnung, was genau ich abgenommen habe, aber der Blick auf die Waage ist wichtig für die Motivation und zumindest gefühlt habe ich Fett verloren. Funktioniert mein Trainingsprogramm so?
Ich habe gestern und heute sehr große Motivationsprobleme bekommen, da der Gewichtsverlust für mein Gefühl viel zu langsam vorangeht. Nach dem Einlesen glaube ich, dass ich das falsch sehe?

Wenn mein Trainingsprogramm so ok ist, würde ich auch längere Zeit verkraften, bis ich mein erwünschtes Gewicht von 85-90 kg habe. Ab diesem Zeitpunkt will ich zum Erhalt dann noch 3x die Woche trainieren.

Folgende Grundsätze gelten für mich:
1) Ich habe wie fast alle Menschen eigentlich zu wenig Zeit dafür. Ich werde aber versuchen, mir diese zu nehmen.
2) Ich war schon immer eher der Sprinter-/Ballsporttyp. Ich HASSE joggen oder reine Ausdauersportarten eigentlich… Fürs Radfahren oder Ergometer kann ich mich einigermaßen erwärmen. Nun habe ich gelesen, dass ich fürs Abnehmen durch intensives Intervalltraining den gleichen Effekt erreichen kann, wie durch das langwierige aerobe Training? Das würde ich dann auf jeden Fall vorziehen (Zeitfaktor). Ich quäle mich lieber kurz und intensiv als lang und extensiv.
3) Für ein Fitnessstudio ist in meinem Leben eigentlich kein Platz. Alles muss zu Hause oder von mir aus noch auf der Radstrecke durchführbar sein.
4) Wenn schon Krafttraining, dann am liebsten mit Eigengewicht, zur absoluten Not wäre ich auch bereit, ein paar Hanteln zu kaufen.
5) Zurzeit habe ich einen Homearbeitsplatz am PC (8 Stunden täglich), das gibt mir aber auch die Möglichkeit, zwischendrin mal diese 30 Minuten einzustreuen.

Zur Ernährung: Ein wenig habe ich sie schon umgestellt, doch ich fürchte, das reicht noch nicht:
- Ich trinke zurzeit anstatt Cola etc. nur noch ein Mineralwasser mit Lemon (3,5 kcal/100ml), davon ca 2-2,5 l am tag.
- Ich versuche weniger zu essen und habe Süßigkeiten fast komplett gestrichen.
- Momentan esse ich morgens in der Regel nichts (ich weiß… ganz schlecht) oder Cornflakes mit Milch (ist wohl auch nicht gut, oder?), mittags z.B. oft Nudeln mit Tomatensoße und Zucchini oder Asiatisch vom Chinamann (ist das schlecht? Dachte immer, das wäre gesund), abends meist Toast mit Salami, Putenfleisch, Äpfel, Orangen. Ich esse Obst und Gemüse sehr gerne – aber doch nicht nur?! Worauf ich hinaus will ist: Wenn ich meine Ernährung umstelle: Ist dann die Pizza, der Nudelauflauf, der Schokopudding, die Schokolade, das leckere Schweineschnitzel mit Pommes oder Burger King für alle Zeiten passé? Das fällt mir extrem schwer in der Vorstellung…

Ich habe vor, nun 3-4 mal in der Woche abends 20-30 mins Krafttraining einzustreuen. Dieses ist glaube ich sehr rückenlastig, da ich dort ein paar Haltungsprobleme habe und quasi zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen will. Funktioniert das so? Einige Übungen:
a) Wandsitzen
b) auf alle Viere gehen, dann rechten Arm vorstrecken und linkes Bein durchstrecken, Seiten wechseln
c) Auf den Rücken legen, dann Körper nach oben bringen, Gewicht ruht auf Füßen und Ellbogen/Unteram, Hände zeigen zu den Füßen, dann abwechselnd ein Bein parallel zum Rumpf anheben
d) Auf Bauch liegen, rechtes Bein und linken Arm anheben und strecken und halten, Seitenwechsel
e) Auf Bauch liegen, Hände im Nacken falten, Ellbogen nach oben wegdrücken
f) Auf die Seite legen, vom Boden Abdrücken, so dass Gewicht nur noch auf einem Unterarm liegt, rechter Winkel im Ellbogen und an der Achsel, anderer Arm liegt parallel zu den Beinen auf dem Oberkörper
e) Auf Bauch legen, hinten auf die Zehenspitzen stellen, vorne Gewicht auf Ellbogen und Unterarm legen, Hände zur Faust geballt nach vorne, Kopf nach unten, Körper so vom Boden abheben dass Wirbelsäule durchgestreckt ist.

Ich danke allen, die sich diesen langen Text antun und vielleicht ein paar Hilfen für mich haben.

 

[midlife]

Die Umstellung deiner Ernährung ist die Grundlage für eine dauerhafte Gewichtsreduktion, das hast Du erkannt und scheinbar sinnvoll durchgezogen. Wegen der Milch für die Cornflakes solltest du dir keine zu große Sorgen machen. Versuche einfach nur sehr fettarme Milch (bei EDEKA gibt es Milch mit 0,3% Fettgehalt) zu verwenden. Statt stark zuckerhaltiger Cornflakes (ich habe bisher noch keine zuckerfreien gefunden) solltest du eventuell auf Müsli umsteigen. Mit KaloMa - Der Freeware Kalorienmanager (Freeware) kannst du deine Energieaufnahme recht bequem nachrechnen. Ich selber habe mit reinem Krafttraining recht gute Erfahrungen gemacht. Beim Krafttraining werden Muskeln aufgebaut. Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand Energie und unterstützt somit den Fettabbau. Man sollte sich nur nicht verunsichern lassen, wenn das Gewicht mal nicht sinkt, weil der Fettabbau durch Muskelaufbau gewichtsmäßig ausgeglichen wurde. Der Bauchumfang (Hosenbund, Gürtel) ist ein guter Indikator.

 

[BWE-35]

Sei mir nicht böse, aber Deine Übungen sind etwas für Leute mit Rückenproblemen. Wenn Du relativ zügig Muskelreize setzen willst und auch Ergebnisse sehen möchtest, bau Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und wenn es geht, Klimmzüge ein. Diese Ganzkörperübungen beanspruchen sehr viele Muskelgruppen und dementsprechend schnell wird es Ergebnisse bringen. Zusätzliche Übungen wären z. B. Ausfallschritt, Kreuzheben, Rudern (mit Lang- oder auch Kurzhantel), Überzüge (Hantel). Für weitere Inspiration empfehle ich Dir www.FighterFitnessForum.com :: BWE-Anleitungen

 

[AnDiii]

Mit den Berg/Tal Intervallen bei deinem Ergometer hast du ja auch schon eine Form des HIIT dabei. Ansonsten hast du die Ansätze schon gut erkannt. Versuch bei der Wurst und dem Fleisch noch mehr in Richtung Geflügel zu gehen. Salami hat einen relativ hohen Fettanteil (deswegen schmeckt sie wohl auch so gut ) da gibt es sich noch theoretisches Verbesserungspotential.

midlife und BWE-35 haben es schon angedeutet, du bist auf dem richtigen Weg, wenn du noch schneller/langfristiger abnehmen/schlank werden willst, dann wäre ein Ganzkörperkrafttraining noch ein weiterer Schritt in die richtige Richtung. Abnehmen bedeutet nicht zwangsläufig, dass man sofort und unwiederruflich auf alle Leckereien verzichten muss. Man sollte sich schlicht und ergreifend bewusst essen und ab und zu mal einen Blick auf die Rückseite der Nahrungsverpackung schauen um zu überprüfen was denn drin ist.

 

[d.geffen]

Vielleicht muss ich doch ein paar Dinge klarstellen und vor allem konkrete Fragen stellen, denn um ehrlich zu sein fühle ich mich ein bisschen verloren in dem Dschungel, der sich beim Googlen so ergibt… Wer vielleicht auch nur einzelne Fragen beantworten kann, dem bin ich sehr dankbar.

Zur Klarstellung: Ich habe keinen festen Zeitplan, sondern hatte mir nur vorher eben ein Ziel gesetzt, das wie sich rausstellt völlig unrealistisch war. Nun dauert es eben etwas länger. Kein Problem, so lange ich Fortschritte sehe. Ich habe jetzt 10 Tage trainiert und wiege 1,9 kg weniger. Das motiviert mich schon, vor allem nachdem gestern ein Kumpel in der Kneipe (nur Wasser, seufz) mich spontan fragte, ob ich abgenommen habe

Vielleicht eine Klarstellung: Ich bin nach meinen 30 Minuten Ergometer nicht so platt, dass ich mich nicht bewegen kann. Ich fühle es einfach nur für 15-30 Minuten deutlich, dass ich mich bewegt habe. Den Rest des Tages aber nur ganz, ganz leicht in Wade und Oberschenkel. Es ist insgesamt ein angenehmes Gefühl – ich erinnere mich außerdem noch sehr daran, dass ich, als ich sportlich noch fit war, mich insgesamt auch gesünder und besser gefühlt habe. Da will ich wieder hin…

Ich denke, so lange ich Fortschritte wie bisher sehe, dass ich dann eine sehr hohe Selbstdisziplin haben kann – hey, wenn die Jungs, die ich im Fußball trainiere, das können mit der Eigendisziplin, muss ich das auch hinkriegen… Es kann also auch Monate dauern, bis ich am Ziel bin. Ich will aber natürlich, wenn ich am Ziel bin, das Programm ein wenig zurückfahren und auch wieder ab und zu mir eine Essenssünde gönnen können.

Meine konkreten Fragen:

1) Passt mein Trainingsprogramm für meine Vorstellungen? Ich will jetzt 5-6 Mal wöchentlich vormittags auf dem Ergometer trainieren (30 Minuten), dazu mindestens 3 Mal abends die Woche Krafttraining a 20-30 Minuten. Komme ich so gesund, ausgewogen, kontinuierlich an mein Ziel? Oder sind z.B. die 30 Minuten einfach zu kurz? Ich würde lieber oft und regelmäßig, dafür etwas kürzer, den Work-Out haben…

1b) Wie ist es hiermit:

Um sich fit zu halten, braucht es sportliche Übungen, und zwar mit mehr oder weniger genügend Ausdauer. Daran zweifeln wohl nur wenige. Einer dieser Zweifler – darüber berichtet auch die «New York Times» – ist Martin Gibala, Chef der Abteilung für Kinesiologie an der McMaster-Universität im kanadischen Ontario. Und er bleibt eine Erklärung nicht schuldig.

9 Minuten statt 6 Stunden

Gibala beschäftigt sich mit Bewegung, Fitness und Ausdauer. In seiner jüngsten Studie arbeitete er mit zwei Gruppen von jungen Studenten. Eine Gruppe liess er auf einem Hometrainer-Velo zwischen 90 und 120 Minuten pedalen.

Die zweite Gruppe musste nur 20 bis 30 Sekunden reinknien, dafür aber auf Höchstleistung. Nach vier Minuten Pause gings mit gleicher Vorgabe nochmals ran. Diesen Zyklus mussten sie vier bis sechsmal wiederholen. Total kam die zweite Gruppe so auf höchstens drei Minuten Ausdauertraining.

Kurz und heftig bringts auch

Beide Gruppen machten diese Übung dreimal die Woche. Nach Angaben Gibalas konnten die Testpersonen aus beiden Gruppen ihre Ausdauerfähigkeit in gleichem Masse erhöhen. Will heissen: Kurze intensive Übungen haben den gleichen Effekt auf die Fitness eines Menschen wie lange Ausdauerübungen.

Nachgewiesen hat das Gibala auf mikrobiologischer Ebene, anhand der Mitochondrien – einem für den Energiehaushalt eines Organismus' wichtigen Teil einer Zelle. «Anzahl und Grösse der Mitochondrien in den Muskeln sind bei den Testpersonen gestiegen, ein Phänomen, welches früher nur mit Ausdauertraining in Zusammenhang gebracht wurde», so der Testleiter. In seinem Test haben sich aber offenbar auch die Mitochondrien der Kurz-Intensiv-Probanden entsprechend entwickelt.

Es muss weh tun

Damit nicht genug: Kurzes und intensive Training soll auch beim Abnehmen einen ähnlichen Effekt haben wie lange ausdauernde Einheiten. Davon ist Gibala überzeugt. Zwar hat er diesen Aspekt noch nicht in einer Studie nachgewiesen. «Der Energieverbrauch hält auch nach kurzem Training noch lange an», so Gibala.

So toll das alles klingen mag. Ganz so leicht macht es Gibala den künftigen Nachahmern seiner Methode nicht: «Sie müssen sich verausgaben, weit über das Mass, bei dem Sie sich noch wohl fühlen», so Gibala. Diese sechs Minuten in der Woche, die müssen weh tun

Ich hab das gestern ausprobiert: Klar, das ist anaerobes Intervalltraining, also nichts sensationell Neues. Ich will nur wissen, ob diese vorgestellte Einheit für meine Zwecke wirklich genauso gut wirkt wie 90-120 Minuten. Sind die 4-minütigen Pausen nicht etwas lang? Ich habs gestern also gemacht, habe mich in den 30 Sekunden (6 Mal) wirklich total verausgabt, war aber danach weniger platt und geschwitzt als z.B. bei meinen 30-Minuten Einheiten auf dem Ergometer. Wenn das aber funktioniert, würde ich das sehr gerne öfter machen statt den 30-Minuten-Einheiten Dauerstrampeln. Der Nettozeitgewinn ist nicht wirklich da, da die ganze Session ja auch ca. 25 Minuten dauert inkl. Pausen, aber mir als Sprintertyp liegt das einfach besser. Wenn das also für meinen Abnahme- und Fitnesszweck gleichwertig mit meinen 30-Minuten aerob Training ist, würde ich pro Woche wohl vormittags 2-3 Mal diese anaeroben Intervalle fahren und 2-3 Mal die aeroben 30 Minuten. Mir fällt nun auch ein, dass ich vor meinem Berufsbeginn aerob fit war, aber anaerob, z.B. beim Fußballspielen mit vielen Richtungsänderungen und Antritten vergleichsweise schnell platt war, obwohl ich aerob meiner Mannschaft meist vorausgelaufen bin.


2) Mir fehlt ein gutes Kraftprogramm. Ich habe schon ein paar Tips bekommen von euch und anderen, aber ich würde gern ein paar konkretere Programme kriegen. Ich weiß, dass man das alles Googlen kann, aber wie gesagt, da gibt es Millionen Programme und ich hoffe einfach, hier einen konkreten Tip für meine Bedürfnisse zu kriegen. Ich habe NULL Ahnung von Krafttraining. Wie gesagt, alles soll hier zu Hause ohne Geräte funktionieren, ich würde aber Hanteln kaufen (Wieviel kg? Wie sehen hierzu dann Übungen aus)? Wenn jemand mir ein Krafttraining für 20-30 Mins pro Abend zusammenstellen kann, wäre ich extrem dankbar – vielleicht kann es auch einige der von mir vorgestellten Rückenübungen beinhalten (würde da halt gerne 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen und anstrengend ist es auf jeden Fall).

3) Ich brauche außerdem noch Hilfe mit der Ernährungsumstellung. Leider ist es so, dass mir das meiste „Gesunde“ nicht so gut schmeckt. Volkorntoast ist z.B. für mich viel schlechter als Weizenbrottoast… Da es dauerhaft sein soll, brauche ich eine gute Lösung. Ein paar Fragen:
a) Wie oft „gehen“ Cornflakes als Frühstück? Die scheinen alle sehr kalorien- und zuckerhaltig zu sein. Ebenso Fertigmüslis wie von Kölln z.B.. Wenn sie nicht gehen, streiche ich sie, ist kein Problem.
b) Ginge es, regelmäßig Weizenbrötchen/Vollkornbrötchen/Körnerbrötchen/Vollkorntoast im Wechsel als Frühstück zu haben, aber immer einen Fleischbelag, allerdings nur aus Pute? Butter würde ich durch Margarine ersetzen, das ist nicht so das große Problem.
c) Ich koche nicht soooo gerne und oft, würde lieber ab und zu liefern lassen (2-3 Mal die Woche). Wenn das aber nicht geht, muss ich das eben ändern. Wie ist es mit meinen Asia-Gerichten? Also etwa die knusprige Ente mit Reis und Gemüse? Vermutlich schlecht wg. Knusprigen Haut?
d) Ist es ausgewogen genug, wenn ich zur Hauptmahlzeit zwar weiterhin 6-7 Mal die Woche Fleisch esse, das aber fast überwiegend Pute/Hühnchen ist, und vielleicht 1 Mal Rind/Schwein? Natürlich kleinere Portionen als bisher, dazu Gemüse und Reis/Kartoffeln/Nudeln etc.
e) Ich trinke gerne Sachen mit Geschmack… Wie sieht es eigentlich mit Coke Zero aus? Finde das kalt ganz gut, kann man davon mehrere Liter pro Woche trinken ohne dass es schädlich ist? In Mixtur mit z.B. Volvic Zitrone (8 kcal/100 ml) und einem Lemonfresh-Wasser (3,5 kcal/100 ml)?

Wie gesagt, selber wer nur eine einzelne Frage beantworten kann, hilft mir schon viel weiter. Danke!