Brauche Hilfe beim erstellen eines Aufbauplanes!!!!

[Mr. BBman]

UNd zwar möchte ich ein Ernährungsplan für den Masseaufbau erstellen aber weiß nicht wie. Ich weiß nicht wie man die Kalorienzufuhr berechnet und und und.
Könnt ihr mir helfen?

Zu meinen Daten:
Gewicht: ca. 62 kg
Größe: 1,80 cm
KF: ?

 

[Polynomstapler]

Wieviel bewegst Du dich? Was hast Du für eine Tätigkeit? Wie häufig was für Sport?

Bezüglich Ernährung irgendwelche Präferenzen?

Willst Du einen strikten Ernährungsplan (halte ich in Deinem Fall für nicht so wichtig) oder nur einpaar gute Mahlzeitvorschläge? Wichtig wäre jedenfalls, dass Du 5 oder 6 Mal am Tag etwas isst.

 

[nero_act]

sorry kann nicht editieren

der beiträg hätte hier reingehört

+++

also die nahrung auf mehrere kleinere mahlzeiten bzw. snacks aufteilen

so wird der körper dauernd mit energie und nährstoffen versorgt und bleibt so in einem mehr oder weniger muskelbildenden zustand

deinem profil habe ich entnommen du wiegst 72.5 kg

******************************
aus einem buch habe ich entnommen
******************************

für die gewichtszunahme benötigst du ca. 3000 kalorien das ist jedoch immer jenachdem welche tagestätigkeit du hast und so und ist von mensch zu mensch verschieden

ca. 130g eiweiss
ca. 68g fett
ca. 500g kohlenhydrate

ist jedoch von mensch zu mensch verschieden so stehts halt in der von ihnen aufgestellten tabelle

*****************
kohlenhydratbedarf
*****************

ca. 60-65 prozent der kalorien sollten kohlenhydrate sein steht in dem buch

1 gramm kohlenhydrate = 4 kalorien

---> ( 3000 kalorien * 0.6 ) / 4 = kohlenhydratbedarf


*****************
eiweissbedarf
*****************

hängt immer davon ab was man erreichen will

1.5 - 2 gramm eiweiss pro kg körpergewicht


*****************
fettbedarf
*****************

20 prozent sollten fett sein
denn der körper benötigt kalorien zur muskelbildung

also das wären dann in deinem fall

3000 kalorien * 0.2 = fettbedarf


*********************************************
ich persönlich bin ja keiner was lang umherrechnet
*********************************************

nur als kleine anmerkung dazu

have fun & keep training
nero

 

[Mr. BBman]

Ich beweg mich eigentlich garnicht so viel. Geh in die Schule danach nach Hause und sonst wenn ich raus gehe.
In der Schulzeit 3 mal wöchentlich Sport 1 std.
Zu meinen gewicht wiege ich jetzt 62kg (also Ekto ).

 

[köterplage]

grundsätzlich gelten für hardgainer andere gesetze als für normal aufbauende. ich bin ganz klar der meinung, dass es für hardgainer bzgl. der nahrungsmittel back to the roots heißen sollte... eier, milch, fleisch (besonders rind), quark, käse sollten die grundpfeiler sein. das sind die nahrungsmittel, die aufbauen. den ganzen kram mit reis und pute sollte beiseite gelegt werden.

wenn du trotzdem mal bb- & fitnessgerecht kochen willst, dann lass dich hier inspirieren! sind viele leckere rezepte bei

ich halte es auch für sinnvoll nachts zu essen! wenn du nachts aufs klö musst, dann mach am kühlschrank halt und trink dir´n halben liter vollmilch oder´n eiweißshake. sieh zu, dass du alle 2-3 stunden was nahrhaftes zwischen den backen hast und achte dabei nicht auf den fettanteil. du brauchst fett, damit deine testproduktion optimal läuft... außerdem verlierst du kraft, wenn du deinen fettkonsum einschränkst. versuchs mal mit walnußöl im eiweißshake. ist mehr oder weniger geschmacksneutral und bringt viele zusätzliche hochwertige kalorien...

good luck!

 

[Mr. BBman]

danke!

 

[ares1]

wARUM sollte Pute und Reis beiseite gelegt werden?
Ektos sollten sehr viel khs essen um den kcal Bedarf zu decken! Außerdem was sollte an Putenfleisch schlecht sein?

 

[Polynomstapler]

Putenfleisch hat vergleichbar wenig Kalorien. Ein Rindssteak hat noch eine anständige Portion Fett dabei. Deshalb empfiehlt vermutlich Köter dieses für HARDGAINER, da diese ja Probleme haben, die entsprechenden Kalorien zusammenzukriegen.

Falls ich ihn da falsch verstanden habe --> Sorry, Köti

 

[köterplage]

ja, fast...

reis und pute sind einfach zu "sauber"... ordentliches rindfleisch enthält creatin und lecker fett. es gibt fleischtechnisch nichts besseres als rind! macht doch mal den selbsttest: deckt mal einen monat lang euren fleischbedarf nur über pute und einen monat dann nur über rind. da wird euch zu hundert prozent ein riesen unterschied auffallen!