Body building Methoden zum Muskelaufbau

[Zypher]

Hallo, ich habe eine frage und zwar habe ich aus der Bodybuilding szene den trainingsplan "3x5 nach eos" aufgegriffen und wollte fragen ob man diesen Trainingsplan auch zum Krafttraining nutzen darf ?

Definition " 3x5 nach eos ":
Das Programm: 5 Sätze Kniebeugen, 5 Sätze Bankdrücken, 5 Sätze Kreuzheben

Der erste Satz dient als Aufwärmsatz mit ca. 40% des Maximalgewichts. Grundsätzlich wird das Ziel verfolgt, im dritten Satz mit dem schwersten Gewicht zu arbeiten, um einerseits die Zielmuskulatur(en) angemessen aufgewärmt, andererseits aber auch noch genug Power zu haben. Also im zweiten Satz rauf auf ein Gewicht, welches ca. 8 mal, aber nicht mehr als 10 mal bewegt werden kann, im dritten dann Wiederholungszahlen im Bereich 4-6. Satz numero 4 mit etwas leichterem Gewicht als Satz numero 2 wird gefolgt von Satz 5. Dieser Satz dient dazu, den Muskel derartig zu erschöpfen.

 

[Knackar]

Hi!

Im Kraftsport findet, wenn, eher sowas Anwendung Ironsport - Das 5x5 Schema


mfg

Markus

 

[Zypher]

thx für den link, jedoch hab ich eine frage und zwar weshalb sollte man denn nicht 3x3 curls ausüben ?

 

[Knackar]

thx für den link, jedoch hab ich eine frage und zwar weshalb sollte man denn nicht 3x3 curls ausüben ?

Beim Krafttraining geht es um Kraft, und zwar um Kraft bei den Übungen, welche am meisten Kraft brauchen, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Vorg. Rudern usw. Das heißt auch, der Bizeps ist wie der Trizeps nur ein kleiner Teil des ganzen. Dieser braucht für gewöhnlich nicht mal extra trainiert werden, wird er doch bei den Übungen genug beansprucht. Weiters schwächst du dadurch die selbst in den Hauptübungen, weil du dadurch die Erholungsphase unnötig verlängerst. Unterm Strich bringt es für die Kraft mehr wenn ich bei den Klimmzügen mit 30kg Zusatzgewicht arbeite als wenn ich bei den Curls 40kg schaff, doch bei den Klimmzügen nicht mal das eigene Körpergewicht 10x ziehe.
Anders sieht es bei Kniebeugen/Kreuzheben aus, welche den Hintern und den Beinbizeps nicht so sehr belasten wie die Vorderseite. Dort ist es ratsam, auch den Beinbizeps zu trainieren, um spätere Haltungsschäden vorzubeugen.

Mfg
Markus

 

[Zypher]

thx für die antworten markus!
Ich werd die Curls jedoch nicht ausm trainingsprogramm rausnehmen, da ich es schon als sinnvoll erachte explizit den bizeps zu trainieren

 

[moul]

Anders sieht es bei Kniebeugen/Kreuzheben aus, welche den Hintern und den Beinbizeps nicht so sehr belasten wie die Vorderseite. Dort ist es ratsam, auch den Beinbizeps zu trainieren, um spätere Haltungsschäden vorzubeugen.

Ist das 100%ig sicher?

 

[Knackar]

Servus!

Hab es bis jetzt noch nicht anders gehört von den Experten. Radfahren verschlimmert das Ganze dann noch. Wie sich aber das Ungleichgewicht bekannt macht, wird jeder für sich selbst erfahren müssen

Mfg Markus

 

[ldt]

das würde ich doch gern nochmal aufgreifen. ich meine, kurts haltung hierzu sei gewesen, dass zumindest kh und kb mit breitem stand ausreichend belastung auf abduktoren und gesäßmuskel ausübt.

da ich nun aber keinen haltungsfehler bekommen möchte, würde ich gerne wissen, ob die notwendigkeit des separaten abduktorentrainings tatsächlich gegeben ist oder ob es sich dabei um "studiogerede" handelt.

wer weiß mehr?

 

[ThomasB]

das würde ich doch gern nochmal aufgreifen. ich meine, kurts haltung hierzu sei gewesen, dass zumindest kh und kb mit breitem stand ausreichend belastung auf abduktoren und gesäßmuskel ausübt.

da ich nun aber keinen haltungsfehler bekommen möchte, würde ich gerne wissen, ob die notwendigkeit des separaten abduktorentrainings tatsächlich gegeben ist oder ob es sich dabei um "studiogerede" handelt.

wer weiß mehr?

Da hast du recht. Auch wenn hier nicht mit ganz so breiten Stand gearbeitet wird, belastet es doch die Aduktoren und Gesäßmuskeln noch ausreichend.

Ein zusätzliches Aduktorentraining ist nicht erforderlich.

Beste Grüße
Thomas

 

[ThomasB]

Hallo, ich habe eine frage und zwar habe ich aus der Bodybuilding szene den trainingsplan "3x5 nach eos" aufgegriffen und wollte fragen ob man diesen Trainingsplan auch zum Krafttraining nutzen darf ?

Definition " 3x5 nach eos ":
Das Programm: 5 Sätze Kniebeugen, 5 Sätze Bankdrücken, 5 Sätze Kreuzheben

Der erste Satz dient als Aufwärmsatz mit ca. 40% des Maximalgewichts. Grundsätzlich wird das Ziel verfolgt, im dritten Satz mit dem schwersten Gewicht zu arbeiten, um einerseits die Zielmuskulatur(en) angemessen aufgewärmt, andererseits aber auch noch genug Power zu haben. Also im zweiten Satz rauf auf ein Gewicht, welches ca. 8 mal, aber nicht mehr als 10 mal bewegt werden kann, im dritten dann Wiederholungszahlen im Bereich 4-6. Satz numero 4 mit etwas leichterem Gewicht als Satz numero 2 wird gefolgt von Satz 5. Dieser Satz dient dazu, den Muskel derartig zu erschöpfen.

Nur noch soviel.
Es gibt viele Methoden um die Kraft zu steigern. Welche für dich am besten geeignet ist musst du schon selber herausfinden.

Alles wichtige findest du hier

Gruß Thomas