Bizeps/ Muskelaufbau/ Übungen

S

Schööch

New member
Bizeps

Der Bizeps...

Wie baut man(n) ihn gut auf?
Welche Übungen empfehlt ihr mir?
Hier mein derzeitiger Plan für Bizeps:

BIZEPS
20 Pushups
14 SpidermanPushups
15 SZ-Curls - 23kg
15 Conzentr. Armraises - 12kg
18 Rudern(*) - 35kg
20 Latziehen[hinter] - 35kg
21 21‘s - 16kg


MfG schööch
 
Zuletzt bearbeitet:
Bizeps baut man am besten damit auf, über Jahre hinweg in schweren Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, bankdrücken) beständig stärker zu werden, also muss man entsprechend viiiiel essen. Dann kriegste irgendwann nen netten huckel auf dem Arm!
 
okay vieen dank mal für diese antwort ;)
ich trainiere 5-6 mal die Woche ca zw 50 - 90 min und drei mal bizeps (gleichzeitig mit einer anderen Muskelgruppe(die den Bizeps aber nicht fordert))
(Hier meine Trainingseinteilung:
tag1 Bizeps & Bauch
tag2 Schultern & Brust
tag3 Bizeps & Rücken
tag4 Trizeps & Bauch
tag5 Bizeps & Beine/Unterarme
tag6 Pause)

und hier ist mein Plan für Bizeps:
20 Pushups
18 Rudern(*) - 40kg
14 SpidermanPushups
21 21‘s - 17,5kg
15 Conzentr. Armraises - 12kg
18 Latziehen[hinter Kopf] - 40kg
15 SZ-Curls - 23kg

Was hälst du davon??

Danke im Voraus schon mal :)
 
Hey trainiere ca seit 3 Monaten 5-6mal die Woche. Etwa 50-90min.
Bin 17 Jahre alt. Und ca 182cm groß und wiege etwa 77-78kg.
 
Hey, dann empfehle ich dir erstmal, einen Ganzkörperplan 2 - 3 mal die Woche!

Kniebeuge
Bankdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben
evtl. Dips
Bauchübung

Werde erstmal stark in diesen Übungen, vorher verballerst du viel zu viel Energie für zu kleine Muskelgruppen. Dazu noch schön essen - aber Hauptsache stark werden!
 
ok. hm nja hab meinen ganzen trainigsplan ja auch schon veröffentlicht..
Trainingseinteilung
tag1 Bizeps & Bauch
tag2 Schultern & Brust
tag3 Bizeps & Rücken
tag4 Trizeps & Bauch
tag5 Bizeps & Beine/Unterarme
tag6 Pause

Aufwärmen
60 Jumping Jacks -
15 Pushups -
15 Rope Jumps -
10 Burpees -
25 Crunches -
15 Benchdips
30 Stepups -
DEHNEN

ABS/CORE
20 Pushups -
25 Crunches -
1min Planking -
50 Leg Cross -
30 Situps -
18 Lying Side Crunch -
30 Beckenheben -
12 Füße unten -> 90° -
1min Sideplanking -
16 Decline Reverse Crunch -
18 Corkescrewer -
28 Ankle Wiggles -

BEINE/UNTERARME
Unterarme
20 Pushups -
15 Hammercurls 12kg
12 Wrist Curls[oben] 10kg
25 KnuckleSqueeze’s -
Beine
40 Wadenheben -
13 Squats 12kg
40 Stepups -
20 Hemstring Leg -
15 Gerät(*) 25kg
20 Stepping Lunge -

BIZEPS
20 Pushups -
18 Rudern(*) 35kg
14 SpidermanPushups -
21 21‘s 16kg
15 Conzentr. Armraises 12kg
20 Latziehen[hinter] 35kg
15 SZ-Curls 23kg

BRUST
20 Pushups -
20 Bench Tips -
20 Butterfly 18kg
15 HipPushups -
7 Brustdips -
20 Latziehen(hinten) 36kg

Rücken
10 Hindu Pushups -
20 Latziehen[hinten] 35kg
23 Superman -
12 Reverse Flys 12kg
15 SZ-Shrugs 12kg
15 Liegend Sitzen -> Becken Hoch -
6|6 Dumb.Pushups 2kg
20 Latziehen[vorne] 35kg

Schultern
20 Decline Pushups -
20 Dumb. Shoulder Press[rauf] 2kg
18 Rudern(*) 35kg
15 Bankdrücken(sitzen) 17,5kg
20 Butterfly Reverse[oben] 35kg
13 Arnoldpress 12kg
20 SZ hinter Kopf 17,5kg


TRIZEPS
15 DiamondPushups -
23 Benchtips -
20 TrizepsExt.[beidarmig] 12kg
18 Butterfly Reverse[seitl.] 35kg
12 OneArmTrizeps[liegend] 10kg
18 Conzentr. Armraises 12kg
18 Trizepsdrücken 17,5kg

(Wenn was nicht zu verstehen ist da ich von manchen Übungen den Namen nicht kenne und ihn deshalb selbst benannt habe bitte melden xD)

ok?
 
Du wolltest doch den Bizeps aufbauen ... wenn ich das richtig verstanden habe.

Um was aufbauen zu können, darf man nicht seine gesamte Energie mit tausend Übungen verpulvern, die obendrein viel zu wenig Spannung auf den Muskel packen.

Du kannst diesen Plan gerne machen - aber er wird dir kein Gramm zusätzliche Muskelmasse bescheren, Hand drauf.

Vor 10 Jahren hab ich auch mal so begonnen, wie du jetzt. Ich erzähl das eigentlich auch alles nur deswegen (jedes Mal auf´s Neue, aber da kannst du nix dafür), damit andere Jungs nicht die gleichen Fehler machen, wie ich. Es gibt nur 2 Wege für ordentliche Bizeps:

1) Genetik. Hättest du die, wäre dir dein Arm nie zu klein vorgekommen.
2) Wenige, harte Grundübungen, in denen man stärker wird. Dazu viel essen.

Dir und mir bleibt nur der zweite Weg. Je früher du das einsiehst, umso eher wirst du dein Ziel erreichen.
 
das ist definitiv zu viel des guten. zieh die emfehlung vom experiment erstmal ne zeitlang durch. dann haste nen ordentlicher einstieg. und nach ungefähr nem jahr bauste drauf auf.

und bitte nicht vergessen, du wächst in den ruhephasen. ;)

gruß
 
hm ok danke leute.
:)

nicht so einfach das mit dem bizeps :/

lg schööch
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben