Bitte um Tipps bezüglich Ernährung und Trainingseinheiten

PResTiSChE

PResTiSChE

New member
Hi erstmal:)

da ich ein totaler neuling in sachen aufbautraining bin und mich erstmal gut informieren möchte stelle ich einfach mal meine wichtigsten fragen in den raum...

ich bin 17 jahre alt z.z. 175cm gros und wiege 65kg:D
von körperbau her bin ich schon sportlich, da ich fürher viel sport gemacht habe. Da meine vorhandenen muskeln eher definiert sind als "gros" (z.b. andeutung eines 6er trägers:D) raten mir einige freunde auf masse zu trainieren.
sooo da ich ja eher klein und schmächtig bin war mein erster gedanke alles kalorien und eiweishaltige in mich reinzustopfen um erstmal gewicht zuzulegen... sehe ich das so richtig:confused:
dann hatte ich vor mit etwas schweren gewichten und wenigen wiederholungen zu hantieren.
was ich trainieren möchte sind bizeps, triezeps, bach + brust, schultern und nacken wöfur ich mir mal einen trainingsplan erstellt habe ---> (anhang)

ist das so ok oder kann ich noch mehr verbessern:confused:

ja das wars erstmal... ich bedanke mich jetzt schonmal für die leute die sich überhaupt schonmal den roman durchgelesen haben und hoffe auf schnelle hilfe:)
 

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k... danke für die schnelle antwort

der wkm-plan aus dem 2. link gefällt mir am besten

wie soll ich mich dazu ernähren:confused:
 
Ernährung:

2g Protein pro kg Körpergewicht

Kalorien würde ich erstmal ausgeglichen halten und sobald du nicht mehr sogut steigern kannst würd ich um 300-500 kcal erhöhen.
 
gut danke... ich glaube das wichtigste konnte ich schonmal aus dem text ziehen z.b. hatte ich vor nur die sogennanten "Isolationsübungen" zu machen, jetzt weis ich ds das auf dauer nichts bringen wird:D

also danke nochmal für deine hilfe
 
ok hab mal nen neuen plan gemacht...(mit der schwere der gewichte muss ich noch gucken...)


Training 3x pro woche


Aufwährmen:

-10min Laufband
-Jeweils 1 Satz pro Übung mit der hälfte des Trainingsgewicht


Wochenplan:

Tag 1
Kniebeuge 3 Sätze 8-10 Wdh 1-2min pause
Bankdrücken 3 Sätze 8-10 Wdh 1-2min pause
Rudern 3 Sätze 8-10 Wdh 1-2min pause
Butterfly 3 Sätze 8-10 Wdh 1-2min pause

Tag 2
Ruhe

Tag 3
Kreuzheben 3 Sätze 8-10 Wdh 1-2min pause
Klimmzüge 3 Sätze 8-10 Wdh 1-2min pause
Military press 3 Sätze 8-10 Wdh 1-2min pause
Dips 3 Sätze 5 Wdh 1-2min pause

Tag 4
Ruhe

Tag 5
Ruhe

Tag 6
Bankdrücken 3 Sätze 8-10 Wdh 1-2min pause
Rudern 3 Sätze 8-10 Wdh 1-2min pause
Klimmzüge 3 Sätze 8-10 Wdh 1-2min pause
Rumpfbeugen 3 Sätze 10 Wdh 1-2min pause

Tag 7
Ruhe



jeden Monat das Gewicht um 2kg steigern


Ernährung:

130g Protein am tag
+ 500kcal als normal



BESSER:confused::confused::confused: zu viel <-> zuwenig:confused:
 
Ja sieht gut aus, schau mal, wie du damit zurecht kommst.

Kannst ja eventuell Veränderungen vornehmen, wenn du Handlungsbedarf siehst (Gewicht eher erhöhen, mehr futtern, etc.).

Sieht aber gut aus
 
Warum das Gewicht jeden Monat um 2kg erhöhen :confused::confused::confused:

Der original WKM Plan sieht wiederholungen von 8-12 vor; also würde ich vorschlagen du erhöhst das Gewicht immer, sobald du in JEDEM Satz mindestens 10 Wiederholungen schaffst
 
ät Man19:

ok ich hab das da so verstanden, das ich beim ersten richtigem satz mit z.b. 70prozent vom trainingsgewicht anfange und mich dann bis zum trainingsgewicht hochrange. dann nach einem monat setze ich das trainingsgewicht 2 kg rauf...
 
nein, du machts ein parr Aufwärmsätze und dann 3! Arbeitssätze.

Und die Sache mit dem Variieren der Wiederholungen ist auch Humbug.

Du solltest linear steigern.

Also zbs. Bankdrücken:

60kg: 12/10/8 da erhöhst du nicht

60kg:12/11/10 du erhöhst!

sich linear zu steigern ist scheiße wichtig. Das ist einer der vielen Fehler die die 60kg-Vollidioten im Studio machen und jammern "meine Muskjeln wachsen nicht"
 
jup das mit dem linear steigern mache ich ja...pro satz 4.5kg drauf (min. leider)

ich habe noch eine frage...ich versuche jetzt mehr zu essen und zu trinken d.h. mehr brote zum frühstück (naturlich mit käse, schinken oder marbelade) und dazu dann 2 kakao; mittags dann den teller vollermachen mit kartoffeln fleisch und gemüse; abends dann noch meistens 2 belegte brote und jogurt, eis, schokolade dannach

so jetzt meine frage ist das besser oder schlechter wenn ich mehr esse und trotzdem weiterhin regelmässig trainiere:confused:
 
du sollst nicht von satz zu satz steigern sondern mit EINEM Gewicht 3 Sätze machen. Wenn das geklappt hat erhöhst du beim nächsten Training

Deine Ernährungsfrage verstreh ich nich so ganz.

Muskelaufbau braucht 3 Sachen:
-effektives Training
-genügend Eiweiß
-genügend Kalorien

Eiweiß sollte bei deinem gewicht bei 130g liegen

Zu der Kalorienthematik kommt dann noch dein jetziger Status hinzu:
Ein absoluter Anfänger kann bei ausgeglichener Energiebilanz und sogar bei ner negativen Energiebilanz noch Muskeln aufbauen, da er wegens einer geringen Muskelmasse auch bei nergativer E-Bilanz noch eone positive Stickstoffbilanz hat.

Später bei entsprechender Muskulatur benötigst du einen Energieüberschuss um Muskeln aufzubauen.

Grundsatz: "Wer Muskeln aufbaut, haut sich auch immer etwas Speck mit drauf!"
Durch Geschicktes Training + Ernährung lässt sich dieses Muskeln:Speck -Verhältnis natürlich optimieren aber ganz fettfrei wird man nie aufbauen.

Was soll ich dir jetzt raten?
Schau dir halt mal die Nährwerte deines Essens an.
Genug Eiweiß drin?
Wieviel Kalorien?

Am Anfang ist es ratsam eher bei ner ausgeglichenen E-Bilanz zu trainieren (solange bis du nicht mehr lineare steigern kannst, dann erhöhst du auf +500kcal)

Wenn man zufrüh zuviel Kalorien futtert wächst auch gut der Speck und den später runterzucutten macht nicht viel Spaß ;)
 
du sollst nicht von satz zu satz steigern sondern mit EINEM Gewicht 3 Sätze machen. Wenn das geklappt hat erhöhst du beim nächsten Training
Zum Vergrößern anklicken....

auchsoooo ok ich glaube jetzt müsste ichs endlich gerrafft haben:D

also so mache ich das dann:

du machts ein parr Aufwärmsätze und dann 3! Arbeitssätze
Zum Vergrößern anklicken....

60kg:12/11/10
Zum Vergrößern anklicken....

und dann die nächste übung...
 
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