Hallo Zusammen,
ich hab mich heute hier angemeldet, da ich meinem Speck endlich den Kampf angesagt habe. Leider gehen die Empfehlungen über Ernährung und Training teilweise so immens auseinander, dass ich mal eure Meinung dazu hören möchte.
Zur Ausgangssituation: ich bin weiblich, 30 Jahre alt, 166 gross und arbeite als Bürokauffrau. Bis vor 9 Monaten habe ich ein Gewicht von zwischen 65 und 68 kg gehabt. Das war für mich ganz ok. Dann habe ich mit dem rauchen aufgehört. obwohl ich mich nicht anders ernährt habe als vorher, habe ich um die 10 kg zugenommen und liege jetzt bei ca. 75-76 kg. Als meine Lieblingsshorts für den Sommer nicht mehr gepasst hat, war mir klar, dass ich unbedingt wieder abnehmen muss. Ich hab es daraufhin mit Schlank im Schlaf versucht. Ich hab mich 2 Monate lang streng an die Vorgaben gehalten, habe aber bis auf 2 kg nichts abgenommen. Weil ich mich eigentlich bei meiner Ernährung nicht so sehr einschränken möchte, dass ich bestimmte Lebensmittel nur zu bestimmten Zeiten esse, habe ich schließlich wieder damit aufgehört - ruck zuck war ich wieder bei 77 kg.
Mittlerweile hat es dann immerhiin mal klick gemacht und ich hab verstanden, dass ohne Bewegung gar nichts geht. Seit dem 16.6. bin ich daher jetzt im Fitness Studio angemeldet und trainier dort fleissig. Eingangs wurde ein Backcheck bei mir gemacht, bei dem analysiert wurde, welche Muskelgruppen bei mir gut ausgebildet sind und welche nicht, bzw. in welchem Verhältnis die Muskelgruppen zueinander stehen. Bei allen Muskelgruppen lag ich eigentlich sehr gut, nur meine Bauch- und Rückenmuskeln waren katastrophal unterentwickelt. Da herrschte also dringender Nachholbedarf. Auch wurde ein Cardioscan und eine Körperfettanalyse gemacht. Der Cardioscan war erfreulich - Stresslevel niedrig und Herztechnisch keine bedenken für das Training. Fürchterlich war die Körperfettanalyse. Die ergab doch satte 46 % Körperfett. Das hat mich schon sehr geschockt.
Ich habe jetzt einen Trainingsplan bekommen, der wie folgt ausssieht:
Krafttraining Oberschenkel: 2 Durchgänge á 12-15 Wiederholungen (da bin ich jetzt bei 35 kg)
Krafttraining Rückseite Oberschenkel: 2 Durchgänge á 12-15 Wiederholungen (35 kg)
Rückentraining (auf Gerät knien, Oberkörper absenken und aus Rückenkraft aufrichten): so oft ich kann
Bauchtraining (Sit Ups): so oft ich schaffe
Danach gehts in den Kraft-Ausdauer-Zirkel:
3 Geräte für die Arme (ranziehen, hochstemmen, runterziehen^^) - jeweils 1 Minute (Gewicht ist so eingestellt, dass Training länger als 1 Minute nicht möglich ist)
4 Minuten Crosstrainiger
1 Gerät für Arme (wegdrücken), 1 Gerät für Bauch, 1 Gerät für Rücken - wieder jeweils 1 Minute
4 Minuten Ergometer
Den Zirkel mach ich pro Training 2 mal durch. Zeitaufwand für Zirkel + die Geräte vor dem Zirkeltraining sind ca. 1 Stunde. Dieses Training mache ich 3 mal die Woche mit jeweils 1-2 Tagen pause dazwischen.
1-2 mal die Woche (natürlich an Tagen, an denen ich kein KT mache), geh ich noch auf den Ergometer. Ca. 45 min (ich weiss ist noch steigerungsfähig - aber jeder fängt mal klein an^^).
Ich mache dieses Training jetzt seit 2 Wochen. Meine Ernährung sieht so aus, dass ich 3 Mahlzeiten am Tag esse und meist eher nichts zwischendrin. an Tagen an denen ich trainieren gehe, esse ich allerdings vor dem Training noch eine Banane. Ansonsten gibts bei mir Frühstück (meist Müsli mit Quark, Joghurt, Obst etc.), im Büro dann belegte Brote (mit Putenbrust, Schinken, Gurke, Käse etc.) und meist noch etwas Obst, Abends ess ich dann meine Hauptmahlzeit... hier so gut es geht KH-reduziert, wobei ich nicht ganz auf KH verzichte. Heute gabs z.b. Curry-Gemüsereis (Paprika, Zucchini und Lauchzwiebel) mit 3 Hähnchen-Innenfilets, dazu eine Kokosmilch-Sosse. An Getränken gibts bei mir Tagsüber im Büro nur Wasser, manchmal noch eine Tasse Kaffee mit fettarmer Milch - abends gibts auch mal Spezi, dann aber Zuckerfrei. Alkohol trinke ich höchstens mal am Wochenende 1-2 Gläser Bier, sonst eher gar nicht.
Im Schnitt komme ich am Tag auf ca. 1500-1600 kcal. Mein GU liegt laut diversen Berechnungen und auch laut meinem Trainer im Studio bei ca. 1400 kcal.
Ich habe jetzt, seit ich im Studio trainiere noch nicht nennenswert an Gewicht verloren, dafür habe ich bereits ca. 3 cm weniger an Bauch und Hüften sowie deutlich festere Oberarme und auch - im gegensatz zu vorher - deutlich mehr muskelmassee an den oberarmen.
So und nun ist eure Meinung gefragt. Was haltet ihr vom Training, von der Ernährung etc.? Wo kann man optimieren? Was ist gut, was nicht so?
Mein Ziel ist, dass ich einfach diese 10 kg wieder weg bekomme, die ich seit dem Rauchstopp zugelegt habe. Und natürlich will ich meien Fettanteil drastisch senken. 46 % ist ja schon sehr bedenklich! Auf jeden Fall würde ich gerne in meinem Urlaub im Dezember (Australien!!! *freu*) wieder guten Gewissens einen Bikini anziehen. Meint ihr, das ist machbar?
Freu mich auf eure Antworten
LG Dila
ich hab mich heute hier angemeldet, da ich meinem Speck endlich den Kampf angesagt habe. Leider gehen die Empfehlungen über Ernährung und Training teilweise so immens auseinander, dass ich mal eure Meinung dazu hören möchte.
Zur Ausgangssituation: ich bin weiblich, 30 Jahre alt, 166 gross und arbeite als Bürokauffrau. Bis vor 9 Monaten habe ich ein Gewicht von zwischen 65 und 68 kg gehabt. Das war für mich ganz ok. Dann habe ich mit dem rauchen aufgehört. obwohl ich mich nicht anders ernährt habe als vorher, habe ich um die 10 kg zugenommen und liege jetzt bei ca. 75-76 kg. Als meine Lieblingsshorts für den Sommer nicht mehr gepasst hat, war mir klar, dass ich unbedingt wieder abnehmen muss. Ich hab es daraufhin mit Schlank im Schlaf versucht. Ich hab mich 2 Monate lang streng an die Vorgaben gehalten, habe aber bis auf 2 kg nichts abgenommen. Weil ich mich eigentlich bei meiner Ernährung nicht so sehr einschränken möchte, dass ich bestimmte Lebensmittel nur zu bestimmten Zeiten esse, habe ich schließlich wieder damit aufgehört - ruck zuck war ich wieder bei 77 kg.
Mittlerweile hat es dann immerhiin mal klick gemacht und ich hab verstanden, dass ohne Bewegung gar nichts geht. Seit dem 16.6. bin ich daher jetzt im Fitness Studio angemeldet und trainier dort fleissig. Eingangs wurde ein Backcheck bei mir gemacht, bei dem analysiert wurde, welche Muskelgruppen bei mir gut ausgebildet sind und welche nicht, bzw. in welchem Verhältnis die Muskelgruppen zueinander stehen. Bei allen Muskelgruppen lag ich eigentlich sehr gut, nur meine Bauch- und Rückenmuskeln waren katastrophal unterentwickelt. Da herrschte also dringender Nachholbedarf. Auch wurde ein Cardioscan und eine Körperfettanalyse gemacht. Der Cardioscan war erfreulich - Stresslevel niedrig und Herztechnisch keine bedenken für das Training. Fürchterlich war die Körperfettanalyse. Die ergab doch satte 46 % Körperfett. Das hat mich schon sehr geschockt.
Ich habe jetzt einen Trainingsplan bekommen, der wie folgt ausssieht:
Krafttraining Oberschenkel: 2 Durchgänge á 12-15 Wiederholungen (da bin ich jetzt bei 35 kg)
Krafttraining Rückseite Oberschenkel: 2 Durchgänge á 12-15 Wiederholungen (35 kg)
Rückentraining (auf Gerät knien, Oberkörper absenken und aus Rückenkraft aufrichten): so oft ich kann
Bauchtraining (Sit Ups): so oft ich schaffe
Danach gehts in den Kraft-Ausdauer-Zirkel:
3 Geräte für die Arme (ranziehen, hochstemmen, runterziehen^^) - jeweils 1 Minute (Gewicht ist so eingestellt, dass Training länger als 1 Minute nicht möglich ist)
4 Minuten Crosstrainiger
1 Gerät für Arme (wegdrücken), 1 Gerät für Bauch, 1 Gerät für Rücken - wieder jeweils 1 Minute
4 Minuten Ergometer
Den Zirkel mach ich pro Training 2 mal durch. Zeitaufwand für Zirkel + die Geräte vor dem Zirkeltraining sind ca. 1 Stunde. Dieses Training mache ich 3 mal die Woche mit jeweils 1-2 Tagen pause dazwischen.
1-2 mal die Woche (natürlich an Tagen, an denen ich kein KT mache), geh ich noch auf den Ergometer. Ca. 45 min (ich weiss ist noch steigerungsfähig - aber jeder fängt mal klein an^^).
Ich mache dieses Training jetzt seit 2 Wochen. Meine Ernährung sieht so aus, dass ich 3 Mahlzeiten am Tag esse und meist eher nichts zwischendrin. an Tagen an denen ich trainieren gehe, esse ich allerdings vor dem Training noch eine Banane. Ansonsten gibts bei mir Frühstück (meist Müsli mit Quark, Joghurt, Obst etc.), im Büro dann belegte Brote (mit Putenbrust, Schinken, Gurke, Käse etc.) und meist noch etwas Obst, Abends ess ich dann meine Hauptmahlzeit... hier so gut es geht KH-reduziert, wobei ich nicht ganz auf KH verzichte. Heute gabs z.b. Curry-Gemüsereis (Paprika, Zucchini und Lauchzwiebel) mit 3 Hähnchen-Innenfilets, dazu eine Kokosmilch-Sosse. An Getränken gibts bei mir Tagsüber im Büro nur Wasser, manchmal noch eine Tasse Kaffee mit fettarmer Milch - abends gibts auch mal Spezi, dann aber Zuckerfrei. Alkohol trinke ich höchstens mal am Wochenende 1-2 Gläser Bier, sonst eher gar nicht.
Im Schnitt komme ich am Tag auf ca. 1500-1600 kcal. Mein GU liegt laut diversen Berechnungen und auch laut meinem Trainer im Studio bei ca. 1400 kcal.
Ich habe jetzt, seit ich im Studio trainiere noch nicht nennenswert an Gewicht verloren, dafür habe ich bereits ca. 3 cm weniger an Bauch und Hüften sowie deutlich festere Oberarme und auch - im gegensatz zu vorher - deutlich mehr muskelmassee an den oberarmen.
So und nun ist eure Meinung gefragt. Was haltet ihr vom Training, von der Ernährung etc.? Wo kann man optimieren? Was ist gut, was nicht so?
Mein Ziel ist, dass ich einfach diese 10 kg wieder weg bekomme, die ich seit dem Rauchstopp zugelegt habe. Und natürlich will ich meien Fettanteil drastisch senken. 46 % ist ja schon sehr bedenklich! Auf jeden Fall würde ich gerne in meinem Urlaub im Dezember (Australien!!! *freu*) wieder guten Gewissens einen Bikini anziehen. Meint ihr, das ist machbar?
Freu mich auf eure Antworten
LG Dila