Bitte mal den Plan bewerten

Sinistrus

Sinistrus

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Tach Mädels...

Wollt euch mal fragen, ob der Ernährungsplan so ok is (also im Großen und Ganzen ernähr ich mich schon immer so, und mit Erfolg, aber sicher is sicher ;) ):

Nun geht´s los, mit Tagesablauf:

8:00Uhr:
200ml Milch + 20g Proteinpulver + Glas O-Saft
Zusammen: 250 kcal, 25EW, 30KH

8:30 - 9:30Uhr:
Training

9:45Uhr:
400ml Milch + 30g Proteinpulver + 20g Haferflocken + 1 Banane + Glas O-Saft
Zusammen: 540kcal, 44EW, 74KH

11Uhr:
100g Trockenpflaumen
Zusammen: 227kcal, 2EW, 54KH

12:30Uhr:
200g Seelachs + 150g Reis + Gemüse
Zusammen: 400kcal, 50gEW, 40KH

16Uhr:
250g Magerquark + 100ml Milch + Apfel + Kellog's Special K
Zusammen: 350kcal, 40EW, 44KH

19Uhr:
Dose Thunfisch im eigenen Saft
Zusammen: 150kcal, 34EW, 0KH

Macht alles in allem:
1927kcal, 195EW, 202KH und etwa 20g Fett!

(Ist etwa 45% EW, 45% KH und 10% Fett)

Ich weiß, sind wenig Kalorien, aber mit mehr nehm ich irgendwie recht schnell zu (Fett). :(

Getrunken werden zwischen 2,5 und 3,5L Mineralwasser am Tag!

Worum es mir vorallem geht: Passt das von den KH und vom EW her vor und nach dem Training? Oder ist der O-Saft vor dem Training schlecht, da er nur kurzfristig puscht (durch den Zucker)?
Und sind die Trockenpflaumen dazwischen ok?

Zu mir nochmal: Hab zwischen 74 und 76kg.
 
Hmmm...

Zu viel Eiweiss. Zu wenig Fett. Bei so extrem tiefer Zufuhr musst Du schon bald drum bangen, dass Du auch genug essentielle Fettsäuren kriegst.

Ich würde vor dem Training etwas mehr Kohlenhydrate nehmen. Danach sowieso. Als Pulver umbedingt Whey, aber nicht mit Milch, sondern mit Wasser. Nach dem Training mehr Kohlenhydrate und hochglykämische.
 
Danke für die Antwort.

Also Eiweiss eher auf 150-160g am Tag runter? Also 2,2g/kg?

Naja, ich denke mal, dass ich vermutlich schon mehr Fett esse, also parasitär. 20g ist wirklich der minimum Wert. Wenn ich bei 20g bin, dann ess ich meistens Abends noch Käse oder so (sättigt auch gut für die Nacht).

Nach dem Training allgemein keine Milch oder nur in Verbindung mit Whey?

Wie pack ich denn noch mehr Kohlenhydrate rein? Denn Abends will ich eigentlich keine essen.
Also mehr Trockenpflaumen und Pbst über den Tag verteilt einbauen?
 
So, hab nun nochmal ein bisschen an meinem Plan rumgebastelt.

Komme nun auf ein Verhältnis von Eiweiss / Kohlenhydrate / Fett:
33% / 48% / 18%
(also beispielhaft für heute)

Ist das besser bzw. so ok?
Dann hab ich zwar immer noch 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht, aber egal. Jedenfalls bin ich dann etwa in meinem Grundbedarf von den Kalorien (also so, dass ich das Gewicht halte).

EDIT: Ballaststoffe hab ich fast 22g am Tag. Passt das oder is das bisschen viel? Krieg ich halt durch das viele Obst rein.
 
...hast du dich etwas verkalkuliert? bei ~ 75 kg würde ich eine kalorienzufuhr von knapp 2000 kcal als "diätform" definieren...für meinen geschmak viel zu wenig vollkornbrot dabei, des weiteren vermisse ich persönlich geflügel/rindfleisch und mehr gemüse; (oder bist du vegetarier?) was ist mit vitaTABS? magnesium, multivit, calciumbedarf dürfte durch deinen milchkonsum gedeckt sein?

zu anregung: du hast einen GU von circa 1800 kcal + 300 kcl um gesund aufzubauen...bist du schon über deinem pensum und hast noch kein training, bzw. keine TAGESAKTIVITÄTEN eingerechnet! kommst du nie und nimmer hin, mach dir bitte nochmals selber darüber gedanken!

gezeichnet thy maj3sty
 
Original geschrieben von thy maj3sty
...hast du dich etwas verkalkuliert? bei ~ 75 kg würde ich eine kalorienzufuhr von knapp 2000 kcal als "diätform" definieren...für
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Naja, was heißt Diätform. Ist eben, wie oben geschrieben, der Bereich in dem ich mein Gewicht halte.


meinen geschmak viel zu wenig vollkornbrot dabei, des weiteren vermisse ich persönlich geflügel/rindfleisch und mehr gemüse;
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Vollkornbrot ist ja kein Muss. Hab ja auch so genug Ballaststoffe und Kohlenhydrate.
Gemüse oder Salat ist jeden Tag beim Mittagessen dabei, manchmal auch Abends noch (Tomate, Gurke etc.).
Geflügel und Rindfleisch sind auch immer dabei.
Also ich wechsle mittags immer zwischen Fisch, Geflügel, Rindfleisch oder magerem Schweinefleisch. Also das ist schon ausreichend drin. Keine Sorge. :)

was ist mit vitaTABS? magnesium, multivit, calciumbedarf dürfte durch deinen milchkonsum gedeckt sein?
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Für was denn bitte VitaTabs? Soviel Obst und Gemüse wie ich esse, da sind genug Vitamine drin. Desweiteren ist ja dem Proteinpulver noch ne Menge beigesetzt. Da bedarf es imho keiner weiterer Vitamine.


zu anregung: du hast einen GU von circa 1800 kcal + 300 kcl um gesund aufzubauen...bist du schon über deinem pensum und hast noch kein training, bzw. keine TAGESAKTIVITÄTEN eingerechnet! kommst du nie und nimmer hin, mach dir bitte nochmals selber darüber gedanken!
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Jo, passt doch. 1800 kcal (GU) + 400 kcal (Training) = 2200 kcal.
Davon wieder 300 kcal weg, zum Fettabbau. Et voilà, wir sind bei 1900 kcal. D.h. meine 1900 kcal - 2100 kcal (schwankt natürlich täglich) passen schon.
Auch dir nochmal: Zum Muskelaufbau braucht es nicht zwingend eine positive Kalorienbilanz. Positive Stickstoffbilanz reicht vollkommen, und die ist bei mir gewährleistet durch meine 2g Eiweiss pro kg.
Und ich hab eigentlich auch ganz gute Erfolge damit.
Ob ich nun viel oder wenig Muskeln aufbaue weiss ich nicht, ist auch nicht unbedingt vorrangig. Will mein Gewicht halten und mein KF loswerden.
Und da denke ich, reicht der Plan doch?

Im Winter sieht die Sache dann wieder etwas anders aus. Da werd ich dann wieder auf 2500 kcal hochgehen (gerade durch Vollkornbrot Abends z.B.).
 
nach deinem reden also endomorph?
sorry, aber deine theorie wirkt im eigentlichen sinne den fundamentalen aussagen des bb's entgegen...

Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!

Quelle: www.bodybuilding-online.de

hast in deiner rechnung den mittleren faktor vergessen!
 
Original geschrieben von thy maj3sty
nach deinem reden also endomorph?
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So ist es. Leider...


sorry, aber deine theorie wirkt im eigentlichen sinne den fundamentalen aussagen des bb's entgegen...
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Welche? Dass man keinen Kalorienüberschuss braucht?
Tja, tut mir Leid, ist eine medizinische Tatsache. Wollte es auch erst lange nicht glauben, aber hab mich dann mit fachlich kompetenten Leute unterhalten und die haben es bestätigt.
Mich wundert es auch....


Der Grundumsatz (GU)

hast in deiner rechnung den mittleren faktor vergessen!
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Jein. Dafür lass ich ja die 300-500kcal für den Fettaufbau wieder weg. :p

wie gesagt, es sind da auch viele Erfahrungswerte von mir dabei.
Sobald ich mehr als sagen wir 2400 kcal am Tag esse nehme ich zu, und nicht nur für ein paar Tage, sondern KONTINUIRLICH!
Folglich such ich mir meinen Kalorienbereich so raus, dass ich kein Fett ansetze.
 
Die Sache sieht doch so aus:

Muskelaufbau und Fettabbau sind ohne weiteres nebeneinander möglich. Muskelwachstum wird durch Überlastung des Muskels (den gewissen Reiz setzen) ausgelöst und durch entsprechende Eiweisszufuhr (und auch Fettzufuhr) realisiert, während der Abbau von Körperfett letztlich nur durch die Tageskalorienzufuhr bestimmt ist. Ist diese niedriger als der Bedarf, wird Fett verbrannt. Natürlich darf man es nicht übertreiben mit dem Kaloriendefizit, mehr als 20% des Erhlatungsbedarfs sollte es sein.
Und wie gesagt, optimale Ergebnisse erzielt man damit natürlich nicht.
 
@Tenshinhan

Danke, wenigstens einer der mir glaubt. :)

So, war eben nochmal auf allen möglichen Ernährungsseiten unterwegs. Das treibt mich echt noch in den Wahnsinn.
Die einen empfehle mir mit Sport 2300kcal, die anderen 3700 kcal usw.. Echt zum kotzen.

Und hab auch spaßeshalber mal die Ernährungsanalyse von der Uni-Hohenheim gemacht ( http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/foodfreq.htm ).
Da kam folgendes raus:

=====================================================================
Ergebnis
=====================================================================
Inhalts- analysierte empfohlene prozentuale
stoff Werte/Tag Werte/Tag Erfüllung
_____________________________________________________________________
Energie 2173,9 kcal 1921,3 kcal 113
Wasser 2555,9 g - -
Eiweiß 119,8 g( 23%) 52,7 g 227
Fett 71,9 g( 30%) 61,7 g 117
Kohlenhy. 252,2 g( 47%) 266,8 g 95
Ballastst. 22,2 g 30,0 g 74
Alkohol 0,0 g( 0%) - -
mf. ung. FS 15,3 g 10,0 g 153

empfehlenswert tatsächlich

Energie: 1921 kcal 2174 kcal
Eiweiß: 53 g 120 g
Fett: 62 g 72 g
Kohlenhydrate: 267 g 252 g

===============================================

Klingt doch ganz gut oder? :)
Wenn ich da bedenke, dass ich 200 kcal über der Empfehlung bin und ich beim Sport ca. 400-600 kcal verbrate, dann passt es wieder mit der leicht negativen Energiebilanz.

Naja, ich denke mal, dass ich mal bei meinem neuen Plan bleibe und so weitermache (also weniger Eiweiss, mehr Kohlenhydrate und Kalorienzufuhr auf 2000 - 2500kcal halte).
Dann werde ich die Sache mal beobachten (auch mit dem Maßband um zu schauen wo ich zunehme).

Hab halt vor nix mehr Angst, als wieder da zu landen wo ich vor 4 Jahren angefangen hab (113kg)!
 
Ach, da scheiden sich die Geister.
Man liest mittlerweile alles.
Es gibt Empfehlungen, die gehen von 1g pro Tag und kg aus, andere sagen 3g etc...
ICh fahre mit 2-2,5g pro Tag und kg eigentlich ganz gut.
Deshalb bleib ich nun auch dabei. :D
 
Dann geb ich auch noch meinen Senf dazu...
Die ganze Rechnerei gibt lediglich einen Anhalt über den Bedarf. Wie der tatsächliche Bedarf im Hinblick auf das Ziel aussieht, ist für jeden unterschiedlich. Entsprechend muß das Ergebnis der Rechnung jeder selbst modifizieren.
Wer merkt, daß sein tatsächlicher Bedarf zum Halten des Gewichts unter dem errechneten liegt, dann ist das so. Auch wenn 5 verschiedene Formel zu einem höheren Wert kommen.

jeckyll
 
Jo genau.
So haben es mir mittlerweile auch Ernährungswissenschaftliche Institute gesagt.
Jeder Mensch hat einen eigenen Bedarf, und den gilt es zu finden.
Beim einen liegt er höher, beim anderen niedriger.

Deshalb bleibe ich nun auch bei "meiner" Ernährung und meiner Kalorienzahl, denn ich persönlich fahr ganz gut damit, ungeachtet was andere sagen!
 
Sag mal Sinisrus, arbeitest du eigentlich auch?:confused:
 
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