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Mace87

New member
hallo,
Ich wiege 62kg, bin ca. 1.72m gross, und habe erst gerade mit dem Fitnesstraining begonnen. Ich führe Montags, Mittwochs und Freitags einen GK-Plan durch.

Ich habe hier mein Essensplan gepostet. Ich hoffe, ihr könnt mir sagen, was gut ist, was nicht. Ueber das MItagessen kann ich nicht viel sagen, ausser dass ich fettig esse, und schätzungsweise ca. 500kcal zu mir nehme.


KH / Proteine / Fett / kcal
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Morgenessen
250g Magerquark 11g 30g 1g 155
180g Joghurt 11g 9g 0.5g 81
75g Apfel 7g - 0.2g 35
50g Bannane 10.5g 0.5g 0.1g 47
30g Flocken 19g 3.5g 1g 100
160g Milch 57g 43g 3.3g 425
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GESAMMT 61.5g 49g 9.3g 502
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Zwischenmahlzeit 1
50g Toast 21g 4g 1.5g 115
20g Käse 1g 4.4g 2g 37
20g Fleisch - 8.2g 1g 42
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GESAMMT 22g 17.5g 4.5g 194
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Mitagessen
Ich esse Ausswärts, deshalb immer unterschiedlich. Meistens etwas fettiges, wie Kebab, Schnitzelbrot……

-Fitnesstraining

Apfelshorley nach Training
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5dl Apfelshorley 31g - - 130
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2. Zwischenmahlzeit (ca. 30min nach Training)
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gleich wie Morgenessen 55g 43g 3.3g 425
(weniger Milch)
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Abendessen

Salat - - - -
50g Ei - 6g 1g 75
35g Brot 11g 8g 6.5g 131
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GESAMMT 11g 8g 6.5g 131
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TOTAL: 180.5g 117g 23g 1382
(ohne Mittagessen)



Ich weisss, ich habe zu wenig kcal, doch ich weiss nicht, wo ich noch was essen könnte. Sollte ich z.B. statt Magerquark normalen Quark benutzen um mehr kcal zu erhalten, oder was ist sonst noch verbesserungsfähig?
Bitte nich Antworten wie: das ist scheisse, diesen Plan kannst du nicht brauchen.... sondern konkrete Hinweise!

Vielen Dank Mace
 
Pack doch einfach bei manchen Sachen (Haferflocken u.ä.) noch ein aar mehr drauf! 30g Flocken und 35g Brot ist ja nicht die Welt. Verteils aber ausgewogen. Normaler Quark bringt dir nur mehr Fette, und da nicht unbedingt gute. Öle u.ä. sind nützlich und nicht alle ungesund (Distelöl, Olivenöl...). Im Übrigen: mehr trinken! Wenn die Apfelschorle da das einzige ist, ist das zu wenig! 2 l Wasser am Tag mindestens.
Und statt Toast und Weißbrot lieber vernünftiges Vollkornbrot.
 
dazu trinke ich pro tag 2-3 liter wasser. Es ist Volkorntoastbrot, also nicht so ungesund. Im übrigen nehm ich noch 1 vitamintablette pro tag zu mir. Am abend ess ich manchmal auch noch warm, also kommen nochmal ca. 300-400kcal dazu.
 
Da Du erst mit Deinem Training begonnen hast, empfehle ich eine ausgewogene Ernährung mit erhöhter Proteinzufuhr. Mit einer damit anzustrebenden pos. Energiebilanz sollte es Dir möglich sein aufzubauen - hängt aber auch von Deinem Körpertyp ab (ekto-/meso- oder endomorph).

Zur Bewertung:
Dein Frühstück schaut gut aus. Lediglich Deine Angaben zur Milch vermag ich nicht so recht zu glauben, normalerweise kommst Du mit 160ml nicht auf diese Werte wie Du Sie dort angibst. Hast Du da richtig gerechnet bzw. woher stammen diese Werte? Meine fettarme Milch hat andere Werte...

Zwischenmahlzeit1:
Deinen Vollkorntoast durch Schwarzbrot oder anderes Vollkornbrot ergänzen bzw. unbedingt mal variieren...

Mittagessen:
Hier hast Du natürlich 'ne Menge Potential, wenn Du auf die "fettigen" Mahlzeiten verzichtest und durch etwas vernünftiges ersetzt. Da ich das Problem kenne, habe ich meine warme Mahlzeit komplett auf abends verschoben. Mittags kann man dann Gerichte wie Thunfisch+Reis, Nudelsalat, etc. zu sich nehmen, was man sich am Vortag abends zubereitet hat.

Zwischenmahlzeit2:
Ist ok.

Abendessen:
Jeden Abend Ei muss auch nicht unbedingt sein. Hier kannst Du auch mal Salat essen, Thunfisch, etc. ... oder eben Du stellst Deine Ernährung soweit um, dass Du abends eine warme Mahlzeit zu Dir nimmst, wenn Du mittags auf das Fettige verzichtet hast.

Zu Deiner Gesamtbilanz:
Der Proteinanteil liegt bei Deinem Körpergewicht bei ca. 2g/kg. Hier wirst Du überall andere Meinungen zu hören, wie hoch dieser sein sollte, ich empfehle einen Wert beim Aufbau zwischen 2,5 und 3g. Sprich da solltest Du was tun...da aber dein Mittagstisch da nicht mit eingerechnet ist, kannst Du es eigentlich gut erreichen, wenn Du z.B. Pute, Hühnchen, etc. essen würdest...ansonsten ggf. supplementieren.

Der Fettgehalt liegt aus meiner Sicht ein bisschen zu niedrig. Hier könntest Du Öle zu Dir nehmen, sei es zum Salat oder eingerührt in Dein Müsli. Einen Eßlöffel Öl schmeckst Du da in der Regel eh nciht raus.

Die KH sind eine Sache, die Du selber herausfinden musst, wo Dein Optimum liegt. Da musst Du sehen, wie schnell Du ggf. Fett ansetzt oder wie es um Dein Trainingsgefühl bestellt ist...

in diesem sinne...
 
Dank für die antwort
Wieviel kcal muss ich pro tag ca. zu mir nehmen?
Mittagsessen kann ich eigenltich nicht gut auf abend verlegen, aus zeitlichen gründen. aber ich kann versuchen am mittag etwas besseres zu essen. Hast du da noch mehr Beispiele?
Was die Proteine anbelangt, denke ich das sollte reichen.
Wie viele KH sind bei meinem Körpergewicht etwa optimal?

vielen Dank
 
Dein Gesamtumsatz sollte in etwa bei 2000 kcal/Tag liegen. Um aufzubauen, würde ich mich anfangs zwischen 2300 - 2500 kcal bewegen. Wie viel Du davon über KH deckst bleibt Dir überlassen, aber so zwischen 50-60% sollten es schon sein. Die beiden genannten Werte sind allerdings nur Richtwerte, sprich den optimalen Wert wirst Du erst anhand Deiner eigenen Erfahrung ermitteln können, wenn Du gemerkt hast, wie Du auf die Kalorienzufuhr in Zusammenhang mit Deinem Training reagierst. Ähnlich verhält es sich mit der Angabe zu den KHs, wenn Du Dich oftmals kraftlos fühlst, ggf. KHs nach oben korrigieren.

Was Dein Mittagessen angeht, ist recht schwer zu beurteilen. Also einmal am Tag würde ich schon warm essen wollen, von daher wenn Du abends dafür keine Zeit hast, musst Du ja zwangsläufig auf irgendwas am Mittag ausweichen. Von daher sind meine Vorschläge da schon begrenzt, weil ich mir meine Sachen meist am Vortag fertig mache. Salat und Hähnchen, Nudeln und Putenbrust, Thunfisch und Reis...
 
hilfe

Vielen Dank für deine Hilfe
In dem Fall sollte ich meinen kcal-Bedarff eher durch KH als durch Fette decken?
Was ist den schlecht daran, wenn ich z.b. Eistee trinke um den restlichen kcal-Bedarff zu decken? ist das überhaupt schlecht?

Wenn ich am Abend merke, ich habe zu wenig kcal zu mir genommen(siehst ja in meinem Trainingsplan, dass es eher zu wenig sind) mit welcher Nahrung kann ich dies ergänzen? habe ghört fette sind nicht gut, KH machen aber dick? was nun?

Vielen Dank für Antworten
 
Mace87 schrieb:
...In dem Fall sollte ich meinen kcal-Bedarff eher durch KH als durch Fette decken?
Was ist den schlecht daran, wenn ich z.b. Eistee trinke um den restlichen kcal-Bedarff zu decken? ist das überhaupt schlecht?

Wenn ich am Abend merke, ich habe zu wenig kcal zu mir genommen(siehst ja in meinem Trainingsplan, dass es eher zu wenig sind) mit welcher Nahrung kann ich dies ergänzen? habe ghört fette sind nicht gut, KH machen aber dick? was nun?
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Bei dem Verzehr von KH musst Du die Unterteilung der KHs anhand des Glykämischen Indexes berücksichtigen. Also auch wenn Dein Eistee z.B. KH enthält, sind diese bei der Verwertung im Vergleich zu z.B. Reis anders zu beurteilen. Dass die Aussage Fette seien nicht gut und KH würden dick machen, absoluter Nonsens ist, sollte sich Dir selbst erschließen. Da Du mittags schon warm isst (ißt <- verdammte Rechtschreibreform, bin verwirrt *g*), solltest Du dann abends ein nicht allzu großes kcal-Defizit haben. Ein Abendbrot in Form von Haferflocken (niedriger GI) mit Milch, Tomatensalat oder ein Stück Fleisch wären daher von Vorteil. Insgesamt KH mit niedrigem GI in Verbindung mit Proteinen z.B. aus Fleisch. Falls Dir Fett fehlt, ein Salat mit einem entsprechenden Öl dazu.
 
Ist bei vielen Athleten unterschiedlich, je nachdem wie schnell Sie eben Fett ansetzen. Ich bin z.B. ein endomorpher Typ und muss daher schon ein wenig drauf achten, dass es nicht überhand nimmt, weil sonst halte ich beim Aufbau meinem KF Anteil nicht.

Für mich hat sich folgende Faustregel ganz gut bewährt. Ich nehme i.d.R. etwa 1/4 von meiner gesamten täglichen Proteinmenge zu mir. Protein liege ich bei gut 200g/pro Tag und komme dementsprechend meist auf 50g Fett über den Tag hinweg. Aber selbst ich habe hier noch nicht mein Optimum gefunden...bei Fetten drauf achten, dass es möglichst merhfach ungesättigte Fettsäuren sind wie sie in Ölen enthalten sind.
 
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