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Frühstück
Gewicht Lebensmittel Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal
100g 4-Korn-Flocken 11 60 2 302
200g Magerquark 24 8 0,5 120
100g Früchte 1 6 0,1 35
30g Leinsamen 7 0 8,7 111
Gesamt 43 74 10,8 568
Zwischenmahlzeit 1
50g Käse (16%) 15,5 0 8 134
60g Pumpernickel 3 19,5 1 104
100g Apfel 0 11 0 50
100g Actimell 3 5 0,4 33
Gesamt 19 36 9,5 321
Mittagessen
150g Putenbrust 33 0 1,5 148
100g Vollkornreiß 7,4 74,6 2 348
100g Brechbohnen 2 4 0,3 28
70g Ananas (zum Reis) 0,5 11 0 49
Gesamt 42,5 89 2 573
Zwischenmahlzeit 2 ( nach dem training )
120g Banane 1,5 24 0 108
200ml Traubensaft auf 1L wasser 0 30 0 120
Gesamt 1,5 54 0 230
Abendessen
200g Thunfisch 50 0 1 214
100g Mais 3 12 1 70
50g Champingnos 0 3 0 10
70g Ananas 0,5 11 0 49
200g Kopfsalat 2 2 0 22
60g Tomate 0,5 1,5 0 9
30ml Olivenöl 0 0 27,3 247,7
Gesamt 56 29,5 29,3 621
Zwischenmahlzeit 3 (eine stunde vor dem schlafen)
300ml Milch 13,6 14,4 1 108
30g Proteinpulver 25,2 1,5 1 113
Gesamt 38,8 15,9 2 221
Total 200 298 53 2534
Bin 18, so gut wie 19
wiege 82Kg bei 193cm, es hört sich nach wenig kcal an, aber es ist kein defiziet da ich ausser training und 2x die woche schulsport nur rumsitz.
ich trainiere seit einem monat, nachdem ich 60Kg runtergehungert hab.
vom mit der leeren stange beim bandrücken schon überfordert sein konnte ich mich nun auf 35kg bei 3x12-15 steigern ähnliches bei kniebeugen, da sinds von 10 auf 50kg
der plan kann natürlich erweitert werden, besonders für mittag und abend essen hab ich schon viele kombinationen zusammengestellt, das soll das grundgerüst sein worauf ich dann aufbauen will
was könnte man hier noch verbessern? vielleicht sollte ich etwas mehr fett zu mir nehmen? ich bin auch etwas über 2g/kg eweiß, was haltet ihr davon wenn ich den thunfisch aus dem salat nehm und stattdessen käse nehme um eiweiß zu senken und fett zu steigern oder is das ok so?
danke für die antworten, gruß
ps: entschuldigt die schlechte formatierung, is leider mit exel un copy/paste sone sache
Frühstück
Gewicht Lebensmittel Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal
100g 4-Korn-Flocken 11 60 2 302
200g Magerquark 24 8 0,5 120
100g Früchte 1 6 0,1 35
30g Leinsamen 7 0 8,7 111
Gesamt 43 74 10,8 568
Zwischenmahlzeit 1
50g Käse (16%) 15,5 0 8 134
60g Pumpernickel 3 19,5 1 104
100g Apfel 0 11 0 50
100g Actimell 3 5 0,4 33
Gesamt 19 36 9,5 321
Mittagessen
150g Putenbrust 33 0 1,5 148
100g Vollkornreiß 7,4 74,6 2 348
100g Brechbohnen 2 4 0,3 28
70g Ananas (zum Reis) 0,5 11 0 49
Gesamt 42,5 89 2 573
Zwischenmahlzeit 2 ( nach dem training )
120g Banane 1,5 24 0 108
200ml Traubensaft auf 1L wasser 0 30 0 120
Gesamt 1,5 54 0 230
Abendessen
200g Thunfisch 50 0 1 214
100g Mais 3 12 1 70
50g Champingnos 0 3 0 10
70g Ananas 0,5 11 0 49
200g Kopfsalat 2 2 0 22
60g Tomate 0,5 1,5 0 9
30ml Olivenöl 0 0 27,3 247,7
Gesamt 56 29,5 29,3 621
Zwischenmahlzeit 3 (eine stunde vor dem schlafen)
300ml Milch 13,6 14,4 1 108
30g Proteinpulver 25,2 1,5 1 113
Gesamt 38,8 15,9 2 221
Total 200 298 53 2534
Bin 18, so gut wie 19
wiege 82Kg bei 193cm, es hört sich nach wenig kcal an, aber es ist kein defiziet da ich ausser training und 2x die woche schulsport nur rumsitz.
ich trainiere seit einem monat, nachdem ich 60Kg runtergehungert hab.
vom mit der leeren stange beim bandrücken schon überfordert sein konnte ich mich nun auf 35kg bei 3x12-15 steigern ähnliches bei kniebeugen, da sinds von 10 auf 50kg
der plan kann natürlich erweitert werden, besonders für mittag und abend essen hab ich schon viele kombinationen zusammengestellt, das soll das grundgerüst sein worauf ich dann aufbauen will
was könnte man hier noch verbessern? vielleicht sollte ich etwas mehr fett zu mir nehmen? ich bin auch etwas über 2g/kg eweiß, was haltet ihr davon wenn ich den thunfisch aus dem salat nehm und stattdessen käse nehme um eiweiß zu senken und fett zu steigern oder is das ok so?
danke für die antworten, gruß
ps: entschuldigt die schlechte formatierung, is leider mit exel un copy/paste sone sache
