Bitte bewerten/ Ernährungsplan/ Essen/ Kalorien

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Mace87

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hallo, dies ist mein Ernährungsplan. Ich wiege ca. 63 kg. und möchte mehr Masse aufbauen. Mein Ziel ist es bis April ca. 65 kg. Hier mein Ernährungsplan:
KH / Proteine / Fett / kcal
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Morgenessen
500g Magerquark 22g 60g 2g 310
360g Joghurt 22g 18g 1g 162
150g Apfel 14g - 0.5g 70
200g Bannane 42g 2g - 188
150g Flocken 94g 17g 4.5g 500
200g Milch 10g 6g 5g 134
1 EL Olivenöl - - 10 93

GESAMMT 204g 103g 23g 1457

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davon esse ich 25% also: 51 26 6 365
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100g Flocken 64g 12g 3g 335
15g Kakao 10g 2g - 54
200g Milch 10g 6g 6g 134
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GESAMMT 84g 20g 9g 523
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Zwischenmahlzeit 1
50g Toast 21g 4g 1.5g 115
20g Käse 1g 4.4g 2g 37
20g Fleisch - 8.2g 1g 42
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GESAMMT 22g 17.5g 4.5g 194
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Mitagessen
Ich esse Ausswärts, deshalb immer unterschiedlich. Z.b. Pasta, Reis mit Fleisch, Schnitzel mit Nudeln, Putenbrustsandwich, Kebab….

Zwischenmahlzeit 1
50g Toast 21g 4g 1.5g 115
20g Käse 1g 4.4g 2g 37
20g Fleisch - 8.2g 1g 42
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GESAMMT 22g 17.5g 4.5g 194
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Apfelshorley nach Training
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2.5dl Traubensaft 45g - - 185
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Proteinzunahme
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1/2 Liter Milch 25g 15g 13.5g 335
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Abendessen

Salat - - - -
Manchmal 50g Ei - 6g 1g 75
100g Brot 42g 8g 3g 230
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GESAMMT 42g 14g 4g 305
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TOTAL: 291 110g 41g 2101


Mein täglicher Bedarf liegt bei ca. 2500 kcal.
Mit dem Mittagessen sollte das etwa hinkommen, manchmal esse ich auch noch ein richtiges Abendessen.
 
ach ja, dazu trinke ich ca. 3 Liter wasser pro tag und nehme täglich 1 vitamintablette zu mir. Ich hab noch ein 2. Problem: wenn ich die kcal mittels:
1g Fett hat 9kcal.
1g Kohlenhydrate haben 7kcal.
1g Eiweiß haben 4kcal.
ausrechne, komme ich auf ca. 2800kcal, wenn ich es jedoch von den verpackungen ablese dann komm ich auf die oben angegebenen kcal...
welchem soll ich nun glauben?
 
fett 7-9 , kh ca. 4 , ew ca. 4

steht auch irgendwo genauer...


110 wär mir zu wenig, bei mir klappts mit 2,5 EW am besten..
 
so, hab mir eure Angaben zu Herzen genommen und hab nun die 100g Haferflocken mit Milch und Kakao gestrichen und dafür nehm ich die doppelte Portion Müesli zu mir.

das Ganze sieht jetzt so aus:
KH / Proteine / Fett / kcal
----------------------------------------------------
Morgenessen
500g Magerquark 22g 60g 2g 310
360g Joghurt 22g 18g 1g 162
150g Apfel 14g - 0.5g 70
200g Bannane 42g 2g - 188
150g Flocken 94g 17g 4.5g 500
200g Milch 10g 6g 5g 134
1 EL Olivenöl - - 15 186

GESAMMT 204g 103g 28g 1457

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davon esse ich 50% also: 102 52 14 728
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Zwischenmahlzeit 1
50g Toast 21g 4g 1.5g 115
20g Käse 1g 4.4g 2g 37
20g Fleisch - 8.2g 1g 42
---------------------------------------------------------------------------------------
GESAMMT 22g 17.5g 4.5g 194
---------------------------------------------------------------------------------------

Mitagessen
Ich esse Ausswärts, deshalb immer unterschiedlich. Z.b. Pasta, Reis mit Fleisch, Schnitzel mit Nudeln, Putenbrustsandwich, Kebab….

Zwischenmahlzeit 1
50g Toast 21g 4g 1.5g 115
20g Käse 1g 4.4g 2g 37
20g Fleisch - 8.2g 1g 42
---------------------------------------------------------------------------------------
GESAMMT 22g 17.5g 4.5g 194
---------------------------------------------------------------------------------------



Apfelshorley nach Training
---------------------------------------------------------------------------------------
2.5dl Traubensaft 45g - - 185
---------------------------------------------------------------------------------------


Proteinzunahme
---------------------------------------------------------------------------------------
1/2 Liter Milch 25g 15g 13.5g 335
----------------------------------------------------------------------------------------

Abendessen

Salat - - - -
Manchmal 50g Ei - 6g 1g 75
100g Brot 42g 8g 3g 230
----------------------------------------------------------------------------------------
GESAMMT 42g 14g 4g 305
----------------------------------------------------------------------------------------

TOTAL: 258 116g 39.5g 1942


Mein täglicher Bedarf liegt bei ca. 2500 kcal.
Mit dem Mittagessen sollte das etwa hinkommen, manchmal esse ich auch noch ein richtiges Abendessen.

Vergesst bei euren Bemerkungen ("auf 60g Fett hoch", "mehr Proteine") nicht, dass ich das Mitagessen in der Schlussbilanz noch nicht hinzugezählt habe.
Dies ist meistens, oder immer Fleischhaltig, da kommen sicher auch noch 20g Proteine hinzu.

Ist mein Ernährungsplan so besser?
 
Tenshi schrieb:
fett 9,2 kcal
Kh 4,1 kcal
Ew 4,1 kcal

dass das hier keiner weiss... tztz :p
Zum Vergrößern anklicken....
Knapp daneben ist auch vorbei. :p

Fett 9,3 kcal
KH und EW 4,2 kcal


@Andy3

Körperfett wird mit 7 kcal gerechnet, Nahrungsfett mit o.g. Wert.

v.H.
 
van Helsing schrieb:
Knapp daneben ist auch vorbei. :p

Fett 9,3 kcal
KH und EW 4,2 kcal
Zum Vergrößern anklicken....

nada :p

1 g Eiweiß liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ.
1 g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ.
1 g Fett liefert 9,3 kcal oder 38,9 kJ.
1 g Alkohol liefert 7,1 kcal oder 29,3 kJ.

:D
 
Mit dem Fett-Wert hab' ich definitiv Recht gehabt. :cool: Für Eiweiss und Kohlenhydrate finde ich allerdings beide Werte, wobei der Wert 4,2 kcal öfter vorkommt, z.B. bei Ernährung.de (ganz unten). :rolleyes: Was jetzt tatsächlich stimmt kann ich leider nicht sagen. :(

Aber zum Glück fällt das 1/10 Prozent nicht allzusehr ins Gewicht. ;) Zu grosse Schwankungen bei der Berechnung sind also nicht zu befürchten.

v.H.
 
Naja, auf die 0.1 kommt es nicht so drauf an, ich nehm eh nicht 100% jedesmal gleich viel gramm Zutaten.

Was sagt ihr zu meinem Ernährungsplan, ist der besser so?
 
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