klar, wenn Du stagnierst kannst das gerne so tauschen - Rudern mit Klimmzügen, Frontdrücken mit Schrägbank, oder machst Montag und Freitag Frontdrücken und Mittwochs Flachbankdrücken...
Kniebeugen sollten allerdings nicht getauscht werden, da es die Basis des gesamten Plan sind, ausserdem die leichten Mittwoch-Kniebeugen (ob Intermediate oder Advanced) sollten Dich normalerweise nicht 'weghauen', dienen eher noch der regeneration....
Der Originale Basis Plan von Bill Starr aus seinem Buch 'The Strongest Shall Survive' war noch einfacher gestrickt :
nur drei Übungen :
Fullsquats
Benchpress
Powercleans (umsetzen)
Montag schwer bis zu einem neuen 5er Rekord, Mittwoch leicht, der letzte 5er Satz entspricht dem Gewicht des 3. Satz von Montag, und Freitag Medium, der letzte 5er Satz entspricht dem 4. von Montag, Beispiel Beuge :
Mo : 1. 100x5, 2. 105x5, 3. 110x5, 4. 115x5, 5. 120x5
Mi : 1. 90x5, 2. 95x5, 3. 100x5, 4. 105x5, 5. 110x5
Fr : 1. 95x5, 2. 100x5, 3. 105x5, 4. 110x5, 5. 115x5
Da man bei diesem Plan - wie auch beim Intermediate Plan, der bearbeiteten Version von Bill Starr und Glenn Pendlay (auf Madcows Internetpage) nur mit "ramped Sets" arbeitet, also sozusagen Warmup's bis zu einem Arbeitssatz und auch nicht bis zum Versagen gehen sollte, wird das Nervensystem auch nicht so heftig beansprucht...
Wenn es nachher nicht mehr weitergeht, halt Übergang auf die Advanced Version 5x5/3x3 mit Loading Phase in der man seinem Körper sozusagen überlastet... hatte das auch, aber nach der Deload Week fühlte ich mich unglaublich stark und konnte von Woche zu Woche neue Rekorder brechen, obwohl ich fast jede Woche schon dachte, dass war's jetzt....
Sind auf jeden Fall in meinen Augen Top-Ganzkörperpläne mit denen man gut Kraft und auch Athletik sowie Muskelmasse aufbaut, und zwar ohne sich irgendwas reinpumpen zu muessenb und sicherlich besser als mit jedem "Bodybuilding" Plan und Superkompensationsprizip, eine Muskelgruppe pro Woche, nebenbei habe ich auch tlw noch HIIT Training auf dem Laufband gemacht, ist in der Loading Phase, insb. den Rekord-Wochen allerdings nicht so zu empfehlen, in der Kraft 3x3 Phase lief es wesentlich besser.....
