Eisenfresser
New member
Bei dem Big-21 handelt es sich um einen 3-wöchigen Spezialplan, der ursprünglich von einem Gewichthebercoach entwickelt wurde, um ein vorhandenes Platou zu überwinden oder einfach mal 3 Wochen den Körper zu schocken.
Es handelt sich hierbei somit nicht nur um ein schweres und einfach strukturiertes, sondern vor allem ein erfolgreiches Trainingsprogramm.
Sie trainieren an drei Tagen in der Woche, wobei jedem Trainingstag ein Ruhetag folgt. Nach dem dritten Trainingstag folgen zwei Ruhetage, d.h. am Montag, Mittwoch und Freitag wird trainiert und an den restlichen Wochentagen versuchen Sie Kraft für die nächste Einheit zu sammeln.
An jeden Trainingstag trainieren Sie die gleichen drei Übungen, nicht mehr und nicht weniger. Bei den Übungen handelt es sich um :
1. Umsetzen und Drücken (Clean and Press),
2. Standreißen (Power Snatch)
3. und Standumsetzen und Ausstoßen (Power Clean and Jerk).
Bei jeder Trainingseinheit erhöhen Sie Ihr Aufwärmgewicht um 2.5 kg. Wenn Sie das Programm drei Wochen lang befolgen, können Sie also Ihr Aufwärmgewicht um 22.5 kg steigern. Was das für Ihre Maximalleistung bedeutet, ist Ihnen sicherlich klar.
Das Satz- und Wiederholungsschema sieht wie folgt aus :
1. Satz : Aufwärmgewicht x 5
2. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 5
3. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 5
4. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 1
5. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 1
6. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 1
7. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 1
8. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 1
9. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 1
Insgesamt haben Sie pro Trainingseinheit ein Wiederholungsvolumen von 21.
Sie sehen also Nomen es Omen !
Des weiteren ist zu beachten, dass die Trainingslast nur dann erhöht werden darf, wenn alle Wiederholungen korrekt ausgeführt wurden.
Bei dem "Big 21" handelt es sich um ein sehr intensives Programm, daher sollten Sie sich nach drei Wochen eine Woche Erholung gönnen.
Anfängern sei gesagt, dass das Programm zwar sehr verlockend ist, aber nur Resultate bringt, wenn man es sparsam verwendet, da sonst der Körper ausbrennt. Es viermal im Jahr zu verwenden, sollte die Obergrenze sein.
Ich habe nun dieses Programm etwas modifiziert und es ausschließlich auf Bankdrücken ausgerichtet.
Es wird also dementsprechendanstatt der 3 Gewichtheberübungen, 3x wöchtl. Bankdrücken mit dem oben genannten Satz- und Wdh.-Schema ausgeführt.
Hierzu habe ich eine Excel-Tabelle erstellt, die es einfach macht sein Training mit diesem System zu planen.
Man gibt oben hinter Aufwärmgewicht (grau unterlegtes Feld) sein jeweiliges Aufwärmgewicht ein und es werden die jeweiligen Trainingsgewichte errechnet und eingetragen, wodurch man eine gute Übersicht erhält.
Ich kann jedem, der seine Bankdrückleistung steigern möchte, in einer Stagnationsphase hängt oder einfach Bock auf was Neues hat, dieses Spezielprogramm nur empfehlen.
Es ist natürlich möglich, nach dem Bankdrücken an den jeweiligen Trainingstagen noch gegebenfalls zusätzliche Übungen anzuhängen, um evtl. Schwachpunkte zu bearbeiten.
Ebenfalls ist es möglich den 3-wöchigen Zyklus, nach einer 1-wöchigen Pause zu wiederholen, jedoch sollte das die Obergrenze sein.
Gruß Eisenfresser
P.S.: Dieses Big-21 ähnelt dem 3x3-System für Bankdrücken, welches von Stephan Korte entwickelt wurde und u.a. von Markus Schick in der wettkampfvorbereitung verwendet wird.
Es handelt sich hierbei somit nicht nur um ein schweres und einfach strukturiertes, sondern vor allem ein erfolgreiches Trainingsprogramm.
Sie trainieren an drei Tagen in der Woche, wobei jedem Trainingstag ein Ruhetag folgt. Nach dem dritten Trainingstag folgen zwei Ruhetage, d.h. am Montag, Mittwoch und Freitag wird trainiert und an den restlichen Wochentagen versuchen Sie Kraft für die nächste Einheit zu sammeln.
An jeden Trainingstag trainieren Sie die gleichen drei Übungen, nicht mehr und nicht weniger. Bei den Übungen handelt es sich um :
1. Umsetzen und Drücken (Clean and Press),
2. Standreißen (Power Snatch)
3. und Standumsetzen und Ausstoßen (Power Clean and Jerk).
Bei jeder Trainingseinheit erhöhen Sie Ihr Aufwärmgewicht um 2.5 kg. Wenn Sie das Programm drei Wochen lang befolgen, können Sie also Ihr Aufwärmgewicht um 22.5 kg steigern. Was das für Ihre Maximalleistung bedeutet, ist Ihnen sicherlich klar.
Das Satz- und Wiederholungsschema sieht wie folgt aus :
1. Satz : Aufwärmgewicht x 5
2. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 5
3. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 5
4. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 1
5. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 1
6. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 1
7. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 1
8. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 1
9. Satz : 2.5 kg hinzufügen x 1
Insgesamt haben Sie pro Trainingseinheit ein Wiederholungsvolumen von 21.
Sie sehen also Nomen es Omen !
Des weiteren ist zu beachten, dass die Trainingslast nur dann erhöht werden darf, wenn alle Wiederholungen korrekt ausgeführt wurden.
Bei dem "Big 21" handelt es sich um ein sehr intensives Programm, daher sollten Sie sich nach drei Wochen eine Woche Erholung gönnen.
Anfängern sei gesagt, dass das Programm zwar sehr verlockend ist, aber nur Resultate bringt, wenn man es sparsam verwendet, da sonst der Körper ausbrennt. Es viermal im Jahr zu verwenden, sollte die Obergrenze sein.
Ich habe nun dieses Programm etwas modifiziert und es ausschließlich auf Bankdrücken ausgerichtet.
Es wird also dementsprechendanstatt der 3 Gewichtheberübungen, 3x wöchtl. Bankdrücken mit dem oben genannten Satz- und Wdh.-Schema ausgeführt.
Hierzu habe ich eine Excel-Tabelle erstellt, die es einfach macht sein Training mit diesem System zu planen.
Man gibt oben hinter Aufwärmgewicht (grau unterlegtes Feld) sein jeweiliges Aufwärmgewicht ein und es werden die jeweiligen Trainingsgewichte errechnet und eingetragen, wodurch man eine gute Übersicht erhält.
Ich kann jedem, der seine Bankdrückleistung steigern möchte, in einer Stagnationsphase hängt oder einfach Bock auf was Neues hat, dieses Spezielprogramm nur empfehlen.
Es ist natürlich möglich, nach dem Bankdrücken an den jeweiligen Trainingstagen noch gegebenfalls zusätzliche Übungen anzuhängen, um evtl. Schwachpunkte zu bearbeiten.
Ebenfalls ist es möglich den 3-wöchigen Zyklus, nach einer 1-wöchigen Pause zu wiederholen, jedoch sollte das die Obergrenze sein.
Gruß Eisenfresser
P.S.: Dieses Big-21 ähnelt dem 3x3-System für Bankdrücken, welches von Stephan Korte entwickelt wurde und u.a. von Markus Schick in der wettkampfvorbereitung verwendet wird.
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