Bewertung/ Trainingsplan/ Anfänger/ Kraft

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Wolfhound

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Bewertung meines Trainingsplans

So, jetzt poste ich auch mal wieder hier :)

Es geht darum was Kraftsport angeht bin ich totaler Anfänger, ich habe mir mithilfe einiger Foren einen Trainingsplan zusammengestellt, den ich erstmal für ein halbes Jahr durchziehen will (mittlerweile bin ich bei Monat 2). Ich trainiere das ganze 3 Mal in der Woche, Montag, Mittwoch und Freitags.

Klimmzüge 3/ 5

Dips 3/ 5

Hängendes
Rudern 3/ 6

Bulgarische
Kniebeugen 3/ 8

Schulter-
drücken 3/ 5

Situps 3/ 10

Schulter-
brücke 2/ 1 minute

Waden-
heben 3/ 10

Wie ihr seht sind das alles (noch) BWE's und noch mit dem eigenen Körpergewicht,mit der Zeit plane ich die Bulgarischen KB durch Pistols zu ersetzen,Schulterdrücken durch Handstandliegestützen (im Moment lauf ich einfach an der Wand hoch und mach dann meine 2/3 handstandliegestützen :D), Schulterbrücke durch Hyperextensions, Sit-Ups durch Beinheben, und dann ja einarmiges Klimmziehen und Einarmiges Hängendes Rudern. Ich möchte soweit es geht erstmal bei BWE's bleiben.

Einige Frage hab ich allerdings jetzt, 1. ist das ein guter, ausgewogener Anfängerplan? 2. Ich hab gemerkt das mir bei den Dips immer die Schultern ziemlich schmerzen und auch in den Regenationstagen schmerzts es beizeiten ziemlich. Kann man die z.b. durch einarmige Liegestützen ersetzen (finde ich jetzt ziemlich gleich schwierig, ich schaff von beiden 5 am Stück ;) )?

Edit: Ahja, mir gehts bei dem Plan ausschließlich um Max. Kraft.
 
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Re: Bewertung/ Trainingsplan/ Anfänger/ Kraft
AW: Bewertung meines Trainingsplans

76 Hits.

Keiner eine Meinung oder doch falsches Forum ;)?
 
AW: Bewertung meines Trainingsplans

Naja Max-Kraft und BWEs passen irgendwie schlecht zueinander..

Wie alt bist du? Wie lang trainierst du schon? Gib mal ein paar Infos her :D
 
AW: Bewertung meines Trainingsplans

Ich bin was Krafttraining angeht ein absoluter Anfänger. Den Trainingsplan trainiere ich jetzt im 3. Monat.

Ich bin 17 Jahre alt, ~1,75 groß und wiege 74 Kilo.

Naja, die BWE's sind erstmal nur am Anfang um ein gewisses Grundpotential aufzubauen, für Hanteln hab ich nicht wirklich Geld, bin schon am sparen :D

Neben dem Kraftsport trainiere ich zwei mal die Woche Judo, ist quasi mein "Ausdauer"-training ;)

Ich finde schon das das zusammenpasst, soweit ich verstanden habe ist Max.Kraft alles was nicht über 5-6 Wiederholungen rausgeht (also das man nur 5-6 Wdh. schafft). Und bei den Übungen die ich 5-6 mal mache in meinem Trainingsplan ist auch nicht mehr drin als das was dasteht. :D

Im Endeffekt werde ich für eine weitere Steigerung auf Gewichte umsteigen müssen, aber die BWE's sind denke ich schonmal ein Anfang.
 
AW: Bewertung meines Trainingsplans

Hi,

gibt es kein günstiges Studio in Deiner Nähe, dass Du zuhause ohne Hanteln trainieren mußt?
Auch wenn Du Maximalkraft steigern willst, solltest Du den Kraftaufbau ins Training einbeziehen. Den Plan ist eher ein Ganzkörpertraining und nicht wirklich geeignet, um Maximalkraft aufzubauen.
Es gibt Pläne, bei denen der ganze Körper an jedem Trainingstag trainiert wird an drei Tagen auch mit Fokus Maximalkraft, das geht jedoch nicht mit BWEs, da man da schlecht die Belastung / Gewichte variieren kann. Erklärungen zu einem solchen Plan findest Du hier. Aber Du wirst merken, dass der Plan schon für fortgeschrittene Kraftdreikämpfer ist, also nix für Anfänger.

Mein Vorschlag:
- Such Dir ein Fitness-Studio in Deiner Nähe.
- Fange dann an mit einem vernünftigen Kraftaufbau-Phase, d.h. 6-8 Wochen in denen Du 8-10 WH in den Grundübungen machst und 10-15 WH in den Zusatzübungen.
- Dann 4-6 Wochen Kraftphase bzw. "intramuskuläre Koordinations"-Phase. In dieser Phase werden die Grundübungen 4-6WH ausgeführt. Bei den Zusatzübungen kanst Du dann zwischen 6-15WH variieren (6-10 bei kraftorienierten Zusatzübungen, z.B.Kurzhanteldrücken ; 8-15 WH bei dehnungsorienierten Zusatzübungen wie Butterfly).
- Dann bist Du vorbereitet für eine Maximal-Kraft-Phase in der Du im Bereich 3-1 WH trainieren kannst (aber nur 1-3 Sätze & nach Erwärmungssätzen natürlich). Diese Phase sollte nicht mehr als 4 Wochen andauern und eine Erholungsphase von min. 2 Wochen solte auch folgen. Danach kannst Du mit dem nächsten Durchgang von vorn anfangen.
- Du solltest für alle Phasen Deinen Körper in Muskelgruppen aufteilen, um eine Regeneration der Muskeln zu gewährleisten. Ohne Regeneration kein Muskel-/Kraftzuwachs! Fehlende Regenartion macht sich z.B. jetzt schon bei deinen Schultern bemerkbar, da Du jeden Tag die Schultern belastet, vor allem mit Deinen Dips & Handstandliegestütze.
Gruppenaufteilung kann z.B. sein:
1. Brust, Trizeps, Bauch
2. Beine (Quadrizeps, Beinbeuger, Wade)
3. Rücken, Bizeps, Schulter

Im Fitness-Studio wird Dir der Trainer dann die Grundübungen und auch Zusatzübungen erklären. Allerdings würdest Du auch vieles im Netz finden. Nur kurz ein Paar Beispielübungen:
Grundübungen:
Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken
Beine: Kniebeuge, Beinpresse
Rücken: Rudern, Klimmzüge
Zusatzübungen:
Brust: Kurzhanteldrücken, Butterfly, Beugestütze
Beine: Beinbeuger, Beinstrecker, Wadenheben
Rücken: Kurzhantelrudern, Rückenstrecker
Wadenheben, Schöpfen, Seitheben, Bauchübungen

Das sollte für den Anfang reichen.

PS. Führe ein Trainingsbuch! Dann weißt Du von Woche zu Woche, mit welchem Gewicht Du trainieren kannst. Von Woche zu Woche kann man innerhalb einer Trainingsphase im Schnitt je nach Übung um 2,5-5kg bei Grundübungen und 1 kg bei Zusatzübungen steigern, natürlich abhängig von der Tagesform. Und Du kannst Dich auch gut orientieren, wenn Du den ganzen Zyklus wieder von vorn beginnst. Hör auf Deinen Körper, z.B. wenn Du schlapp oder rank bist, mach ne Pause.

Gruß
 
AW: Bewertung meines Trainingsplans

Also ich würd ja generell an den verschiedenen Tagen verschiedene Übungen machen.

Also nicht ein und den selben Trainingsplan 3 Mal die Woche.

Erstens trainierst du sonst einseitiger (was zu Überlastung und somit zu deinen Schulterschmerzen führen kann), da du weniger Übungen einbauen kannst, und zweitens wird´s dann doch irgendwie fad, immer die gleichen Übungen.

Wenn es dir nur um Maximalkraft geht, dann sind deine 5 bis 10Wh die du so machst sowieso zuviel. Auch sind drei Einheiten Maximalkraft mit den selben Übungen in einer Woche zuviel.

Ich empfehle dir vor dem Beginn eines echten Maximalkrafttrainings eine Grundlage zu schaffen. Also weniger Gewicht und mehr Wh.
So kannst du z.B. Schmerzen in den Schultern vorbeugen.
Auch ein Aufwärmen kann ich nur wärmstens empfehlen. 10 Minuten Aufwärmen ersparen viele schmerzvolle Stunden.

Wenn ich das richtig gelesen habe, dann schaffst du grad mal 3 x 5 Klimmzüge? Na das wird ja noch dauern bis zu den einhändigen :wink:
Ich schaffe 25 Klimmzüge am Stück und brauche dennoch den Schwung der Beine für einen einarmigen Klimmzug (wenn ich am gestreckten Arm hänge).
Weiters ist ein einarmiger Klimmzug kein "echter", da die Bewegung stark verfälscht ist. Verletzungsträchtig ist er auch.
Mach lieber "normale", dafür mit Ballast (aber erst wenn dir die ohne Ballast zu leicht werden).

Verwendest du bei den Sit Ups ein zusätzliches Gewicht?
3 x 10 sind bei der Übung nicht extra viel (nicht bös gemeint).
 
AW: Bewertung meines Trainingsplans

@Wolfhound

Hast ja schon einige Antworten bekommen.
Dein Untertitel ist ja noch: "Beachtet mich!" --> Also wie sieht's aus? Haste was beherzigt? Bekommen wir noch Feedback von Dir?!

Gruß
 
A

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Re: Bewertung/ Trainingsplan/ Anfänger/ Kraft
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