Ich senfe auch mal mit, beschränke mich aber auf deine Squats.
Mir gefällt ehrlich gesagt deine Initialbewegung nicht. Du gehst mit deinem Hinterteil direkt nach unten, was dazu führt, dass deine Knie nach vorne schießen.
Noch bevor du die Knie einknickst - also nach unten gehst - solltest du dein Becken nach hinten bewegen.
Dann, wie bereits mehrfach gesagt wurde, stoppst du die Bewegung über oder bei 90°. Zum einen sind die Kräfte, die auf dein Knie wirken, hier denkbar mies, zum anderen beschummelst du deine Hamstrings und nimmst dir die Möglichkeit, deine Core-Strength optimal zu trainieren.
Setzt du die Hantelstange da auf deinem 7. Halswirbel ab? Ist ziemlich weit oben.
Zumindest bei Anfängern würde ich mit Rippetoe gehen und die Hantel relativ tief packen
Dadurch beugt man sich weiter nach vorne und minimiert Bewegungen im unteren Rücken, die dadurch entstehen, dass man versucht aufrecht zu bleiben. Das Nachuntengehen wird dadurch zunächst schwieriger, dafür sprichst du aber verstärkt die posterior chain an und tust was für deine Beweglichkeit.
Und kann es sein, dass du ziemlich stark mit dem Fußballen arbeitest und nicht mit den Fersen? Ist nicht ganz klar zu sehen von diesem Kamerawinkel aus, aber es scheint mir so, als würde die Hantelstange sich über den Ballen bewegen, was dafür spräche. Das Nachvorneschieben der Knie ist vielleicht mit ursächlich dafür.
Die Hantelstange gehört während der ganzen Bewegung über die Mitte deines Fußes. Nimm mal deinen Kameramann und lass ihn nen Besenstiel vor die Hantel halten. Wenn du da dranschepperst, machst du was falsch.
Dein unterer Rumpf ist nicht gänzlich bewegungsfrei, was zu diesem Zeitpunkt nicht weiter tragisch ist; aber wenn man ohnehin schonmal bei der Manöverkritik ist...
Wenn es heißt "auch in der unteren Position ist auf eine Lordose der LWS zu achten", dann heißt das nicht nur, dass man in der unteren Position den Rücken mit aller Kraft biegt.
Der untere Rumpf wird mit Anspannung der Muskulatur und Einziehen von Luft stabilisiert, wenn man noch oben ist. Damit wird die natürliche (!!! nicht übertreiben; nicht das Becken abknicken) Lordose erreicht, welche sich dann während der ganzen Squatbewegung hält. (Oben dann das Ausatmen nicht vergessen :-D )
Man müsste sich deine Ausführung noch von vorne anschauen, um deine Knie und Füße zu bewerten.
Bis du das mit dem Rumpf und insbesondere den Knien (Nachvornewandern, Quaddominanz, Winkel) ausgebügelt hast, würde ich gänzlich auf jedes Gewicht verzichten. Ist vielleicht etwas Übervorsichtig, aber es wird sich längerfristig lohnen.
Happy Squatting!
)
