Eine vernünftige Ernährung zeichnet sich dadurch aus das sie alles liefert was der körper für seine verschiedenen Funktionen benötigt. Das heißt:
energieliefernde Bestandteile (Kohlenhydrate, Fette)
Bausteine die irgendwo eingebaut o.anders genutzt werden:
-> Proteine (bestehen aus Aminosäuren die dann letztendlich zu körpereigenen Proteinen weiterverarbeitet werden (z.B. Muskeln, Enzyme, Hormone, Transportproteine etc)
-> bestimmte Fettsäuren (z.B. Zellmenbranen, Eicosanoide)
-> Cholesterin (Vitamin D, Gallensäuren, Hormone)
-> Vitamine (fungieren z.B. als Antioxidantien, Transkriptionsfaktoren, Coenzyme)
-> Mineralstoffe (z.B. Wasserhaushalt, Überträgerstoffe bei nervalen Reizen, Bestandteile von Metalloenzymen, Bestandteile von Knochen und Zähnen)
-> sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Antioxidantien)
-> Wasser
Einige davon kann der Körper selbst herstellen (bestimmte Fette, Cholesterin, Glucose, Vitamin D bei genügend Sonneneinstrahlung, Bestimmte Aminosäuren)
Andere kann er nur durch die Nahrung erhalten (bestimmte Fettsäuren insb. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren), essentielle Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Phenylalanin, Tryptophan, Methionin, Threonin), Vitamine, Mineralstoffe, Wasser.
Klingt alles kompliziert, weiß ich. deswegen einige Möglichkeiten der Handhabung:
- iss nach Appetit, Hunger und Sättigung. Bei deinem Gewicht musst du nicht auf Kalorien o.ä. achten.
- iss möglichst viele unterschiedliche Lebensmittel.
- bei Obst und Gemüse versuch am Tag möglichst eines von jeder Farbe zu essen.
- verzichte weitestgehend auf stark verarbeitete Lebensmittel (erkennst du daran das du kaum mehr siehst was es eigentlich sein soll bzw. wenn du beim Blick auf die Zutatenliste mehr e-nummern oder unbekannte fremdwörter findest als Wörter die du kennst)
- sofern du Vollkornprodukte verträgst und du keinen absolluten Widerwillen dagegen verspürst zieh sie den Weißmehlprodukten vor.
- Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte in verschiedener Kombination täglich: die Proteine die so gern angesprochen werden
. In Kombination mit Getreide und Kartoffeln (haben auch Proteine!)werden sie noch besser. verfügbar.
- Fette bevorzugt aus Olivenöl, Rapsöl und Butter beziehen. Fettiger Fisch ist auch gut und lecker.
- Junk Food auf Ausnahmen beschränken.
Das sind die Grundlagen. Den Hauptanteil bei deinem Anliegen macht das Training aus. Die Ernährung liefert nur die Nährstoffe, kann aber bei unpassendem Training keinen Muskelaufbau hervorrufen. Und mach auch was für die Beine. Ein gut trainierter Oberkörper bringt nix wenn die Beine Stelzen sind. Da passt das Gesamtbild nicht.
Gruß
Maria
