Berechnungshilfe beim Energieumsatz benötigt

A

Alexa_

New member
Hi,

welchen Energieumsatz habe ich bei 1 Stunde schwimmen (1,5 - 2,0 km/h) in etwa, wenn man bedenkt, dass

- ich 166 cm groß bin
- 115 kg wiege
- untrainiert bin

Onlineberechnungen spucken einen Wert von über 800 kcal aus - wieviel Prozent sollte ich hiervon in etwa abziehen, damit ich einen relativ nachvollziehbaren Wert bekomme?

Wie sieht`s mit meinen derzeitigen GU von errechneten 1.997 kcal aus? Ist dieser unter Beachtung o.a. Angaben realistisch? Mein Körpergewicht besteht ja hauptsächlich aus Körperfett und wenig Muskeln - ich denke, solche Online-Rechner beachten das kaum, ob jetzt jemand untrainiert ist oder nicht?

Lieben Dank!
Alexa
 
Dieses Rechnen bringt dir nichts. Es sind himmelweite Unterschiede, ob du daherpaddelst oder um dein Leben schwimmst.

Solche Rechenspielchen bieten dir nur eine Scheinsicherheit, die dich in die Irre führen.
 
Nur irgendwo muss ich doch einen Anhaltspunkt finden? Ich möchte ca. 400 kcal täglich weniger Energie zu führen und ca. 400 kcal täglich mehr Energie verbrauchen. Also einen ungefähren Wert, wieviel Energie ich pro Tag oder pro Woche so brauche, sollte ich doch irgendwie ermitteln können?!

Ich habe in den letzten Jahren ca. 5 kg pro Jahr zugenommen. Das sind 35.000 kcal pro Jahr und ca. 100 kcal pro Tag mehr als im jeweils vorangegangenen Jahr - nur 100 kcal von welchem Wert aus?

Wenn ich ca. 2 km pro Stunde schwimme, dürfte es wohl klar sein, dass ich mit dieser Geschwindigkeit nicht um mein Leben schwimme (außer mein Leben wäre mir nichts wert *g*)

lG, Alexa
 
Zuletzt bearbeitet:
formel für GU (bzw. REE) aus fettfreier Körpermasse (FFM) berechnen steht hier:
Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods -- Wang et al. 9 (5): 331 -- Obesity
dazu musst Du aber Deiner Körperfettanteil (KFA) kennen (um die FFM auszurechnen).
KFA bestimmen ohne Zange oder BIA nur mit Maßband (US-Navy Methode):
Körperzusammensetzung
(das unleserliche heißt: Hüftumfang auf Höhe der größten Ausdehnung des Gesäßes)

ansonsten noch:
sehr leichte körperliche arbeit = GU*0.2
leichte...=GU*0.3
mittlere...=GU*0.5
schwere...=GU*0.7
sehr schwere...=GU*1

sportverbrauch über MET
Kalorienrechner (Metabolisches Äquivalent): Kalorienverbrauch beim Sport
mit pdf für weitere aktivitäten:
USC Prevention Research Center :: PRC Reports and Tools

es gibt noch eine andere Möglichkeit:
ein paar tage genau aufschreiben was Du ißt, dann ausrechnen in kcal/Tag:
mit progs von hier:
Interaktive online-Berechnungen - Ernährungsinformationen der Universität Hohenheim
oder detailierter mit mehr Handarbeit:
Ironsport - Lebensmittel
und dann das angestrebte Defizit von 700kcal abziehen und überlegen wo man am besten sparen kann.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo Alexa,

Alexa_ schrieb:
Ich habe in den letzten Jahren ca. 5 kg pro Jahr zugenommen. Das sind 35.000 kcal pro Jahr und ca. 100 kcal pro Tag mehr als im jeweils vorangegangenen Jahr - nur 100 kcal von welchem Wert aus?
Zum Vergrößern anklicken....
Als Zahlenjunkie verstehe ich Dein Bedürfnis nach genauen Werten zwar, aus Erfahrung kann ich Dir sagen, die Unsicherheit bei der Ermittlung des Energiebedarf ist so hoch, dass es nichts bringt. Besonders wenn Du wissen möchtest, von welchem Wert aus Du die 100 kKal zuviel zugeführt hat.

Was mir geholfen hat einen ungefähren Überblick über meinen Energiebedarf zu erhalten, war das Führen eines Mahlzeitenprotokolls über einen längeren Zeitraum. Wenn man auf der einen Seite die zugeführte Energie protokolliert und auf der anderen Seite den Gewichtsverlauf betrachtet, lässt das eine grobe Abschätzung des Energiebedarf zu.

Nur stellt sich die Frage nach Aufwand und Nutzen. Wie gesagt, ich bin ein Zahlenjunkie und wollte es einfach wissen, deswegen habe ich den Aufwand auf mich genommen. Wäre es mir "nur" um die Gewichtsreduktion gegangen, hätte ich den Aufwand als unangemessen bewertet und einen pragmatischen Weg gewählt.

Und genau diesen pragmatischen Weg möchte ich Dir empfehlen. Wenn Du einfach Deine Energiezufuhr auf einen gut zu erreichenden Wert festlegst und versuchst diese Energiemenge ungefähr einzuhalten, dann sollte dies zum Erreichen Deines Ziels genügen. Ich komme mit 1500 kKal täglich ganz gut zurecht. In diesem Rahmen kann ich eine Ernährung gestalten, bei der ich satt werde und zudem hin und wieder ein Leckerchen drin ist. Derzeit mache ich ein Ernährungscoaching mit, das mich auf 1200 kKal/täglich reduziert. Ohne hin zu wieder zu mogeln ist das auf Dauer nicht durchzuhalten. ;)
Wenn Du jetzt bei 115 kg startest, hast Du eine lange Zeit vor Dir, in der Du eine negative Energiebilanz einhalten musst bzw. möchtest. Deswegen würde ich an Deiner Stelle mit einem komfortablem Wert z.B. 1700 kKal/täglich starten, und dann nach ungefähr einem Monat schauen, ob die Gewichtsreduktion im gewünschten Rahmen liegt. Merkst Du, Du nimmst zu schnell oder zu langsam ab, kannst Du Dein Budget immer noch anpassen.

Liebe Grüße
Christiane
 
Hallo Alexa,

auch ich mache gern viel mit Zahlen - wiege mich beispielsweise mehrfach pro Woche, trag es in Excel ein und mache daraus Diagramme (und lege wegen der Schwankungen Trendlinien rein) usw. Genauso protokolliere ich mein Training - um meinem Schweinehund die Erfolge zeigen zu können.

Trotzdem habe ich davon Abstand gehalten, Kalorienverbrauch und -aufnahme genau ermitteln zu wollen. Ich glaube so genaue Protokolle sind gar nicht möglich.

Ich habe stattdessen versucht auf meine Körper zu hören, zu lernen wann ich satt bin. Mir (!) half dabei die Reduzierung der Häufigkeit des Essens. Ich esse nur noch zweimal richtige Malzeiten (die mich satt machen) und sonstige Appetitanfälle werden mit Obst behandelt... Obstsäfte gibt es nur noch verdünnt und Cola und Co nur als Ausnahme. Meinen Süssigkeitenkonsum hab ich in Griff, seit ich angefangen habe Magerquark mit Konfitüre verrührt zu Abend zu essen...

Das gepaart mit zweimal Krafttraining (Ganzkörpertraining) und ca. 3 bis 4 Stunden (schweißtreibendem) Ausdauertraining pro Woche hab ich in den letzten 8 Monaten im Schnitt 1,2 kg pro Monat abgenommen. - Und die sieht man ganz deutlich, weil das alles Fett war. - Neue Jeans musste ich schon zweimal kaufen.

Davor gab es einige Monate in denen ich nur Krafttraining gemacht habe und nichts an meinen Essgewohnheiten geändert hatte. In der Zeit ging mein Körperfettanteil kaum zurück und ich hatte mein Gewicht konstant gehalten.

Will sagen: Ich wiege mich regelömäßig und gucke ob ich mich in die richtige Richtung bewege statt Kalorien zu zählen.

Okay, das mag jetzt nach "viel zu lange" bis zu Erfolg klingen. Aber Erfolg hat man schon, wenn die Tendenz beim Fettabbau über Wochen in die richtige Richtung geht.
Und du willst ja sicher deine neuen Gewohnheiten die nächsten Jahre beibehalten wollen.
 
Noch ein Zahlenjunkie meldet sich zu Wort.
Ich hab auch lange Zeit herumgerechnet, Werte aufgeschrieben, Trainings protokolliert usw und kann nicht sagen, dass es nichts gebracht hätte.
Trotzdem tue ich es nicht mehr. Einfach weil manche Dinge sich inzwischen gut eingeprägt haben.
zB dass eine Cola 50kcal bringt und sonst nichts. Oder daß mein Training mit zunehmender Intensität deutlich mehr Kalorien verbraucht, wobei die gewonnene Intensität weitestgehend aus der Verbesserung der Form resultiert, nicht aus mehr Anstrengung.
Die Bemühung bleibt immer irgendwie dieselbe. Das ist der Preis den wir für die Bequemlichkeiten der Zivilisation zahlen.

Ich möchte Dir nahelegen, sachte und behutsam zu beginnen. Wegzulassen in geringen Mengen was leicht wegzulassen ist oder besonders effektiv, wie zB ein Fettrand am Schinken und Sport zu betreiben, der Dich in Menge und Leistung dazu animiert, es weiterhin zu tun und aus Spaß mehr oder intensiver weiterzumachen. Auch dabei gibt es sicher nie einen linearen Verlauf. Das zu lernen gehört mE auch dazu.

Einfach ein errechnetes Ziel zu setzen und unbarmherzig darauf hinzuarbeiten, bringt zwar kurzfristige Erfolge aber (meist) keine harmonische Gesamtentwicklung. Wenn nur die Richtung stimmt und die Motivation erhalten bleibt bzw beständig auch erneuert wird, dann klappt das unvermeidbar.

Für mich ist es immer wieder wichtig, Anstrengungen zu mögen. Das war wohl der schwierigste Part, dies in meinen Alltag zu integrieren.
 
Danke für eure Beiträge!

Für die Ermittlung meines Grundumsatzen verwende ich jetzt die GU-Formel mit meinem "angepassten Gewicht"

Angepasstes Körpergewicht [kg] = Idealgewicht [kg] + (Körpergewicht [kg] − Idealgewicht [kg]) × 0,25 (Quelle: Grundumsatz - Wikipedia)

Das ist in etwa das, was ich gesucht habe. Sollte ich dann tatsächlich mehr als 0,5 kg pro Woche abnehmen, muss ich meinen GU halt ein wenig höher berechnen.

lG, Alexa
 
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