Berechnung des "Nahrungsbedarfs" Masse

[monedram]

Liebe boardies

thx für eure unterstützung in vorangegangene threads!

Ich suche anleitungen, berechnungen und antworten bzgl. ernärungsfragen, keine rezepte.

ich, 31 jahre, 188cm, 84kg, ja, ich hab noch speck auf den rippen.

trainiere "bodybuilding" (sofern mann das so nennen kann) seit anfang jahr und seit 6 monaten 3-split. bis anhin hab ich einfach gegessen und proteinshakes vor und nach dem training geschlürft. an trainingsfreien tagen gabs keine shakes.
mit meinen fortschrittten bin ganz zufrieden. anscheinend mehr qualität als quantität.

nun kommt der winter und ich würde gerne (wie die meisten) etwas an volumen (masse) zulegen.

frage:

- zuverlässige berechnung von kalorienbedarf
- kohlenhydrate (menge und deren berechnung)
- eiweiss werden wohl um 2-2.5/kg sein

kurz; wieviel wovon warum sollte ich futtern?

wie sollte sich die ernährung an trainingsfreien tagen gestallten und umgekehrt? Warum?

thx für eure unterstützung!!

ps: habe mir die software bodycap gezogen....brauchbar? ach ja, wie stark wirkt sich rauchen auf den muskelaufbau aus? wersuche das vitamondefizit seit jahren mit tabletten auszugleichen.

 

[laBomba]

<<Hier klicken>> für Ernährungsinfos

Und wegen dem Rauchen:
Meine Meinung dazu ist -->Sportler, die etwas erreichen wollen, rauchen nicht (und jeder vernünftige Mensch raucht auch nicht...das führt hier aber zu weit)

Wenn du genauere Infos über rauchen und Sport willst: Suchfunktion <<klick>>


Ciao
Benny

 

[En masse]

Rauchen ist natürlich für keine sportliche Aktivität von Vorteil.
Jedoch führt es im Bodybuilding zu nicht ganz so erheblichen Nachteilen wie in Ausdauersportarten.
Nikotin erhöht kurzzeitig sogar den Testo Spiegel.
Allerdings haste natürlich weniger Sauerstoff und ne schlechtere Durchblutung durch die Arterienablagerungen.

Wenn Du also in Zukunft viel Geld sparen willst und Dein Training optimieren willst, dann höre heute auf, fang an zweimal pro Woche zu joggen und spüre, wie es sich immer besser anfühlt und Du immer weniger husten musst.
Jaja, hier spricht auch ein Ex- raucher

 

[monedram]

ich danke recht herzlich für eure infos und links!!

werde mir die "unterlagen" mal ganz genau durchlesen.

zum rauchen: wenn ich zwischendurch mal aufhöhre merke ich natürlich eine massive leistungssteigerung mein radeln und joggen :-( sprich, ich hab einfach mehr "luft"!! selbiges gilt auch fürs training..... um es einigermassen zu kontrolieren geh ich 2x mal pro jahr zum ärztlichen checkup (blut, lunge, herz etc...)

na ja, mal schauen wo die reise hinführt.

nochmals besten dank für eure unterstützung!!!

gruss monedram