Bankdrücken/ Steigerung des Trainingsgewichts

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theIronPower

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Bankdrücken

HI Leute,

ich hab ein Prob beim Bankdrücken! Ich triniere seit einem guten Jahr, aber seit einem halben Jahr komme ich nicht wieter. Ich kriege immer mehr Masse und Kraft aber beim Bankdrücken kack ich immer ab. Vor einem halben Jahr habe ich 70 Kg gedrückt und jetzt beiss ich mir die Zähne an 72.5 Kg aus. Ich weiß absosut nicht wieso. Mein Technick ist richtig, meine Artmung auch???

Ich wiege 90 Kg und bin 17 Jahre alt. Wenn ihr mir sagen könnt wie ich weiter kommen kann dann schreibt bitte.

THX
 
poste doch ma deinen plan dann können wir besser helfen!;)
 
Also gut ich trainiere jede Woche 1 mal die Brust.

Meistens fange ich mit Bankdrücken an:

Bankdrücken: 15*20KG
10*40KG
8*50KG
6*60KG
(2. Woche Schrägbankdrücken)


Schrägbankdrücken mit freien Gewichten:

Gleiche anzahl an wiederholungen. Nur mit weniger Gewichten.
(2. Woche auf der graden Bank)


und zum Schluss Butterfly.
 
also es gibt jetzt viele möglichkieten, wie du trainieren kannst!
ich würde dir vorschlagen das 5er sytem zu nutzen!
also 5 sätze mit 5 reps mit dem gleichem gewicht!
wenn du die 5 reps überall hinbekommst dann kanste steigern...
und lange pausen zwichen den sätzen!!! ich mache 5 min.;)

dann kannste noch schrägbank kh drücken machen 3 sätze 5-9 reps, ich mache das so...

oder lies dich ma im forum hier durch das thema bd sollte es schon öfter gegeben haben;)
 
Hi!

Dein Training ist nicht zu einseitig, sondern viel zu wenig! Ich weiß, man hört immer sehr viel von Übertraining. Aber zur Steigerung deiner Bankdrückleistung reicht es nicht, einmal die Woche drei Sätze Bankdrücken zu trainieren.
Den 5x5 Vorschlag finde ich auch nicht schlecht. Das würde ich mal probieren.

Und wenn es dir primär darum geht, die Leistung auf der Bank zu verbessern, musst du deine Priorität auf Bankdrücken und Trizeps legen. So Sachen wie Fliegende sind da nciht sehr produktiv!

Gruß & viel Erfolg
derf
 
naja mein primäres Ziel ist es Masse aufzubaun,
aber trozdem möchte ich mehr drücken. Schließlich ist es nicht schlecht wenn man mehr drückt, es schadet auf jeden Fall nicht ;-)
 
Na ja, ein paar Sätze mehr auf der Bank tut deiner Brustmasse bestimmt auch nicht schlecht!

Gruß
derf ;)
 
theIronPower

Fakt ist eins, wenn du dich im Bankdrücken verbessern willst, mußt du dich, neben dem Bankdrücken, auf das Training der vorderen Deltas und der Trizepse konzentrieren.

Und du steigerst dabei wie nebenbei deine Masse.

Nun zum Wesentlichen, es hat sich bewährt, 1x wöchtl. schweres Bankdrücken (im unteren Wdh.-Bereich 6-4 Wdh.) und 1x etwas leichteres Bankdrücken, also 2x Bankdrücken (Brusttraining) wöchtl. auszuführen.

Es ist ratsam die Bankdrückvarianten alle paar Wochen zu wechseln, z.b.: von Flachbankdrücken breit auf Schrägbankdrücken eng auf Negativbankdrücken mittel u.s.w.

Ab und an für ein paar Wochen am schweren Tag max. trainieren, d.h. im 3-1 Wdh.-Bereich.

An dem 2. Bankdrücktag bietet sich an, die vorderen Schultern und die Trizepse schwer, mit je einer Grundübung zu trainieren, im 6-4 Wdh.-Bereich.

Auch hier sollten die Übung alle paar Wochen getauscht werden.

Es gibt wahnsinnig viele versch. Pläne, hier aber trotzdem mal mein aktueller Plan, damit du weißt wie ich das Obige gemeint habe.

Gruß Eisenfresser
 
Hallo
Ich sehe bei dir das problem das Du gar nicht im Kraft bereich trainierst.
Du machst schon zu viele Wh bevor Du überhaupt schwere Gewichte auflegst.
Wie Eisenfresser schon gesagt hat ist ein leichtes und ein schweres Training pro Woche oder auch alle 10 Tage keine schlechte wahl.
Dann probier ein Pyramidensystem in dem Du Dich mit wenigen Wh aufwärmst und Dich gleichzeitig an Dein Höchstgewicht rantastest. Also vieleicht 8 mal 60 4 mal 100 3 mal 120 2 mal 140
1 mal 160 1 mal 175 und dann das Maximum etwa 1 mal 192.
Die einer wiederholungen dienen vor allem dem Kraftkoordinationstraining. Versuche Dich in jedem schweren Training etwas zu steigern und wenn es nur 500 Gramm sind beim Maximalgewicht. Dazu sind natürlich kleine Scheiben nötig, ich selbst verwende sogar 100 gramm scheiben an der Olympia Stange, auch wenn ich dabei manches Lächeln ernte. Aber man kann sich nicht alle 10 Tage um 2,5 Kg steigern. Mit steigender Kraft wirst Du auch die ersehnte Masse zulegen.
Gruss Markus
 
Ich habe irgendwie nicht den Eindruck das du dich im Training da voll verausgabst...1 Jahr training + 90 Kg, da sollte schon was mehr drin sein ;)

Wie oft drückst du denn 72,5 Kg? Weil dein Trainingsplan sieht eher nach aufwärmen aus :confused:

Bankdrücken:

15*20KG
10*40KG
8*50KG
6*60KG

Ich würde an deiner Stelle die Intensität steigern, oder mal das 5x5 System nutzen, damit konnte ich mich auch steigern...und schaffe jetzt 4 Sätze mit 75kg bei 8-10 Wdh (eigenes Körpergewicht). Ich trainiere jetzt seit Ende April.

Vom Trainingsumfang her mache ich ungefähr das gleiche:

4 Sätze BD LH
3 Sätze Schrägbank KH

Ich denke ich werde jetz nochmal 4 Wochen 5x5 machen bei 80+ Kg, mal schauen was dabei herauskommt...
Also vieleicht 8 mal 60 4 mal 100 3 mal 120 2 mal 140
1 mal 160 1 mal 175 und dann das Maximum etwa 1 mal 192.
Zum Vergrößern anklicken....
Ist das nicht ein bisschen viel? :eek:
 
@ Cobalt
Ich habe einfach einmal als beispiel meine Gewichte eingesetzt, das Gewicht muss natürlich jeder selbst für sich wählen.
Was ich noch vergessen habe man sollte die Pyramide auch wieder runter gehen und dann saubere Wh mit vieleicht 5 mal 160 7 mal 150 8mal 140 und noch bis es nicht mehr geht mit 120.
Zur abwechslung mache auch ich nach dem raufgehen aufs Max. Gewicht 5 mal 5 steigere dann aber auch in jedem Schweren Training also 5 mal 5 mit 150 und im nächsten schweren Training 5 mal 5 mit 150.5 kg. und so weiter.
 
Re: theIronPower

Original geschrieben von Eisenfresser01
Es gibt wahnsinnig viele versch. Pläne, hier aber trotzdem mal mein aktueller Plan, damit du weißt wie ich das Obige gemeint habe.
Zum Vergrößern anklicken....

Hey, der Plan gefällt mir. Sieht wirklich gut und fördern aus.
Nur nochmal 1-2 Fragen:

1. Schulterisolationsübung = z.B. Seitheben, Frontheben oder?

2. Kreuzheben und Kniebeugen nicht beides an dem Tag machen? Jede Woche eines aussuchen? Oder 5x5 Kniebeugen und dann noch 5x5 Kreuzheben? :eek:

3. Wieviel Sätze fürs Rückentraining? 2 Übungen à 3 Sätze noch (z.B. Klimmzüge und vrgebeugtes Rudern)? Und in welchem WIederholungsbereich?

4. Waden bleiben ganz ausser acht oder kann man die am 4. Tag mit reinpacken?

5. Du schreibst ja, dass man den zweiten Brusttag normalerweise etwas leichter angehen soll, kann man da dann z.B. auch Cable Crossing oder Fliegende machen (damit das Bodybuilder-Herz nicht ganz verkümmert :p )? Also etwa 2 leichte Sätze Bankdrücken (8-12 WH) und dann noch 3 Sätzchen Cable Crossing (6-10 WH)?

6. Trainingsaufteilung wäre mit Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag ok denk ich?

Bin nun nämlich wirklich am rätseln was ich machen soll, denn stagniere seit einiger Zeit (also mit den üblichen BB-Methoden) und wollte nun mein Trainingsumfang eigentlich nur verringern, aber ich denke, dass das hier auch mal ein Versuch wert wäre umd mal neue Reize zu setzen etc.. Oder was denkste?

Wegen "Übertraining" der Brust braucht man sich keine Sorgen machen?
 
Sinistrus

zu 1.)
Ja, genau so.


zu 2.)
Ich wechsle immer im Wechsel alle paar Wochen (alle 4-6 Wochen) zw. Kniebeugen und Kreuzheben

Den Wdh.-Bereich wechsle ich auch auch alle paar Wochen, meißt jedoch 5x5, also 5 Sätze a 5 Wdh.


zu 3.)
Auch nach Gefühl und oft wechselnd, meißt Klimmziehen und/oder Rudern je 3-5 Sätze a 12-7 Wdh., aber auch ab und an mal 5x5.


zu 4.
Ja, kannst du mitreinpacken.

Meine Waden werden beim Kniebeugen/Kreuzheben ausreichend mitbelastet.


zu 5.)
Da führe ich eigentlich immer eine Bankdrückvariante aus, meißt 5x5, aber leichter als am schweren Tag.

Man könnte zusätzlich auch noch eine Iso mitreinnehmen, aber die bringt nicht wirklich viel.


zu 6.)
Jau, o.k.

Aber wenn du das Gefühl hast, du brauchst Pause, dann leg zusätzliche Pausentage ein, somit verschieben sich deine Wochentage.

Immer nach jedem Training 1 Pausentag minimum.




Nö, Übetraining in der Brust (du meinst wegen 2x wöchtl. Brustraining), keine Gefahr, denn du trainierst ja 1x schwer und 1x leicht.


Eisenfresser



P.S.: Du merkst sicher, ich trainier sehr intuitiv und flexibel.

Das ist der Schlüssel meines Programms.
 
@ Duke

Er wiegt 90 Kg und trainiert seit über einem Jahr. Dann gehe ich doch davon aus, dass da auch einiges an Muskelmasse vorhanden ist, oder? :confused:

Und wenn er wie er sagt seit 6 Monaten an einem Gewicht hängt, macht er vielleicht im Training was falsch, kann ja durchaus vorkommen.
 
Hallo,
was auch nicht schlecht ist, mal eine Überlastung machen.
Lege mal 90 oder 100kg auf und versuche mal, aber mit Sicherstellung das nichts passiert.
Du musst das Gewicht aber selber aus der Ablage bekommen, wenn nicht, leichter machen.
Dadurch bekommst du ein Gefühl für schwere Lasten.
Ging bei mir immer ganz gut.
 
@muski

Hallo Hallo

Pyramide rauf - Pyramide runter! Hört sich lustig an, aber funktioniert !!! :)

Da kann man sich echt steigern! Habe das ganze lange mit meinem damaligen Trainingspartner ausprobiert:

gemütlich mit
60kg 20 Whg

80kg 10-12 Whg
100kg 8-10 whg
110kg 6-8 Whg
120 kg 3-4
130 kg 1-2
dann evtl je nach Zustand noch einen 10er drauf und probieren

Allerdings hatte ich da einen Trainingspartner...der running Gag waren ja die negativen, einfach wahnsinn!!!!!

Gruss driver67
 
Wie driver67

Finde auch das Pyramiden-System am besten.
Ich halte von allen anderen Trainingssystem nicht so viel.

Vor allem bei Athleten wo gerade mit dem Sport beginnen, finde ich Trainingssysteme mit weniger als 6 Wdh, voll daneben.

mfg Serge
 
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