Bankdrücken mit extrem langen Armen

[weissbrot]

Hey ho,

erstmal Hallo bzw MOIN MOIN

Ich bin Jan, 27 Jahre aus HH ;-)

ich hab mich mal bei euch angemeldet, da ich nun seit 2 Jahren sehr diszipliniert (hätte ich nicht von mir erwartet*g*) Kraftsport betreibe und es wohl auch noch lange weiter machen werde ;-). Da taucht sicher die ein oder andere Frage noch auf.

Ich mache seit diesen 2 Jahren regelmäßig Bankdrücken (Normal, Positiv, negativ) und glaube bzw habe das Gefühl, dass ich dort nicht weiterkomme. Ich habe mich vielleicht um 10-20kg gesteigert (in 2 Jahren). Mehr nicht. Mein Verdacht ist nun, dass es mit meiner Körpergröße bzw mit der Länge meiner Arme zutun haben kann. Ich bin jenseits der 2Meter groß und habe Arme wie andere Beine (Länge). Sehr schlank bin ich dazu auch noch...

Meine Brust hat sich zwar schon sehr verändert und ich habe auch gut Muskeln aufgebaut, aber ich glaube nicht dass es vom Bankdrücken kommt, sondern eher von den anderen Übungen...

Kann es sein, dass das Bankdrücken bei dieser Größe eher ungeeignet ist?

Bei allen anderen Brustübungen bei (zb. Butterfly, Seilzug usw usw) steigere ich mich stetig und kann auch mit meinen Trainingspartnern mithalten, oder ich stecke sie sogar in "die tasche". Aber wenn es auf die Bank geht sehe ich alt aus .

Bin ich einfach zu schwach? dauert es sehr lange? bin ich wirklich zu groß oder was ist da los?

Vielleicht könnt ihr mir ja mal ein paar gute Ratschläge oder Erklärungen geben.

Danke

MFG Jan

 

[Das Experiment]

Gerade beim Bankdrücken zählen die Hebelverhältnisse. Es liegt nicht nur an deinen langen armen, wahrscheinlich hast du zusätzlich noch einen recht engen Brustkorb. Du bewältigst das Gewicht dann fast ausschließlich durch Trizeps und vordere Schulter. Diese beiden Muskeln sind aber viel zu klein, um großartige Gewichte damit zu drücken. Bankdrücken kannst du also getrost minimieren, damit verringerst du erstens das Verletzungsrisiko, zweitens fällt ein Motivationshindernis weg.

 

[KDK]

@weissbrot
mmh, evtl. mehr Schwarzbrot essen. Nein, Spass beiseite. So schnell würde ich nicht aufgeben.
1, Technik optimieren soweit möglich, weiten Griff ausprobieren, Winkel der Ellenbogen variieren, z. B. näher beim Körper, dann kannst Du den Trizeps mehr zum Drücken einsetzen, schräg nach oben hinten drücken. Den ganzen Körper miteinbeziehen, Spannung aufbauen, Schultern hinten zusammen ziehen und mit Brücke drücken.
2, Training variieren, mal KDK-Methoden verwenden, Bretter, Ketten und Bänder, Volumen/Satz- und WDH-Zahl variieren, den hinteren Rücken durch Ruderübungen stärken

 

[weissbrot]

@weissbrot
mmh, evtl. mehr Schwarzbrot essen. Nein, Spass beiseite. So schnell würde ich nicht aufgeben.
1, Technik optimieren soweit möglich, weiten Griff ausprobieren, Winkel der Ellenbogen variieren, z. B. näher beim Körper, dann kannst Du den Trizeps mehr zum Drücken einsetzen, schräg nach oben hinten drücken. Den ganzen Körper miteinbeziehen, Spannung aufbauen, Schultern hinten zusammen ziehen und mit Brücke drücken.

Das habe ich verstanden. Ich habe schon viel probiert in der Hinsicht. Den Griff mache ich so dass ich einen rechten Winkel erhalte. Aber Ich steiger mich wie gesagt, wenn überhaupt, nur minimal

2, Training variieren, mal KDK-Methoden verwenden, Bretter, Ketten und Bänder, Volumen/Satz- und WDH-Zahl variieren, den hinteren Rücken durch Ruderübungen stärken

KDK kenne ich leider nicht. Was bedeutet das genau?

Meinen Rücken trainiere ich regelmäßig mit recht großem Erfolg. Nackenziehen (kenne den Fachbegriff nicht), Rudern usw. mache ich regelmäßig, ich steigere mich stetig und hab auch keine Probleme. Ich mache sowohl Geräte als auch Kurse (Bauch Rücken). Mein Rücken ist, würde ich mal behaupten, sehr gut trainiert und gestärkt ;-)


Ist es denn schlimm das Bankdrücken wegzulassen oder nur mit wenig gewichten durchzuführen? Gibt es gleichwertige Alternativen?

Notfalls muss ich mal mit nem Trainer in meinem Studio sprechen. ;-)

Danke MFG Jan

 

[Das Experiment]

Ist es denn schlimm das Bankdrücken wegzulassen oder nur mit wenig gewichten durchzuführen?

Das kommt auf dein Ziel an. Wenn du eher in Richtung Leistung gehen willst, dann schon. Wenn du in Richtung Muskelaufbau gehen willst, dann eher nicht. Du merkst doch selbst, dass andere Brustübungen besser anschlagen.

Gibt es gleichwertige Alternativen?

Du brauchst, wenn schon Alternativen, dann wohl bessere, als nur gleichwertige . Ich würde da Kurzhantelbankdrücken ganz vorne sehen. Schau dabei nicht so sehr auf das Gewicht, sondern arbeite ganz konzentriert und bewusst mit dem Brustmuskel. Gerade bei dieser Übung darf das Training nicht ein Hantel-nach-oben-werfen sein, sondern muss technisch korrekt bleiben. Sonst arbeitest du wieder nur zu viel mit Schulter oder/und Trizeps.
Alternative Butterfly hat die Besonderheit, dass man zu viel mit dem Lat "nachschiebt", wenn das Gewicht zu schwer wird. Ich mache Butterfly mit viel Erfolg so: ein kontrollierbares Gewicht wählen, relativ langsam nach vorne führen, vorne eine Sekunde zusammenhalten, normal zurück. Ganz wichtig ist auch, die Ausgangsposition immer weiter nach hinten zu verlagern (also die Arme weiter nach hinten dehnen in der Anfangsposition). Der Effekt beim Butterfly kommt stark über die Anfangsspannung und je weiter hinten man anfängt, desto mehr Effekt erzielt man damit, da der Brustmuskel mit Voranschreiten der Bewegung (also je weiter der Arm nach vorne kommt) immer mehr von Bizeps, vorderer Schulter und später vom Lat unterstützt, bzw. fast abgelöst wird.

Das waren jetzt die Tipps aus Richtung Schwerpunkt Muskelaufbau. Schwerpunkt Leistung muss ich dem Profi KDK überlassen

 

[KDK]

Profi bin ich leider auch nicht, da ich mir viel selbst beibringen musste und noch nie in einem Verein unter richtiger Anleitung trainieren konnte.
KDK bedeutet Kraftdreikampf, alle weiteren Infos findest Du z. B. hier: BVDK.
Bankdrücken ist nicht unbedingt die Königsübung, wenn dies auch im Studio imemr so rüberkommt. Wenn Du magst, erlerne das Kreuzheben, damit kannst Du Deine Gesamtkörperkraft gut stärken und davon könntest Du auch auf der Bank profitieren. Bank ist ernorme Kopfsache. Beim Kreuzheben ziehst Du das Gewicht, da kann man sich mental eine grössere Stabilität erarbeiten. Einfach nicht loslassen ;-)

 

[weissbrot]

Hab mir das Kreuzheben mal bei Youtube angeschaut. Sieht aus als wenns sehr auf den Rücken geht ;-)

Ich kanns mal ausprobieren.

@Das Experiment:
Mit Kurzhanteln habe ich leider das gleiche Problem. Das ist alles nicht so einfach. Der Kraftaufwand ist enorm, bei kleinen Gewichten.

Also als "Ersatz" habe ich mich nun meistens am Seilzug ausgetobt. Dort habe ich 2 Übungen die einmal das Bankdrücken Positiv (von Oben mit gestreckten Armen vor den Körper ziehen) und Negativ (von unten Hoch ziehen) ersetzen sollen (laut Nachfragen im Studio).

Nun mache ich zusätzlich auch Buttelfly. Das sind auch beides Übungen wo ich sehr große Fortschritte mache.

Wie spreche ich denn am besten die gleichen Muskeln auf eine ähnliche Art wie beim normalen Bankdrücken an? Ist der Butterfly schon eine gute Wahl?


Ist dies evtl. bereits ausreichend?

Bankdrücken habe ich eben nochmals probiert...ist echt deprimierend.

MFG und DANKE für eure Hilfe bis hier her ;-)
Jan

 

[Das Experiment]

Hab mir das Kreuzheben mal bei Youtube angeschaut. Sieht aus als wenns sehr auf den Rücken geht ;-)

Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, an deren Bewältigung 75% der Muskeln im Körper beteiligt sind. Vornehmlich allerdings vorderer Oberschenkel und gerade Rückenstrecker. Wenn man sie technisch unsauber macht, dann kann es zu Verletzungen kommen, macht man sie aber technisch sauber, dann kommt es zu unkontroliertem Muskelwachstum . Ich möchte behaupten, dass der Großteil meiner aufgebauten Muskelmasse vom Kreuzheben kommt.

Mit Kurzhanteln habe ich leider das gleiche Problem. Das ist alles nicht so einfach. Der Kraftaufwand ist enorm, bei kleinen Gewichten.

Was sind bei dir "kleine" Gewichte? Ansonsten ist das schon richtig so, Kurzhantel-Bankdrücken erfordert viele koordinative Fähigkeiten, also gehen Kräfte, die nach oben drücken könnten zu einem Gutteil auch für Stabilisierung zur Seite ab. Das erfordert eben Training.

Also als "Ersatz" habe ich mich nun meistens am Seilzug ausgetobt. Dort habe ich 2 Übungen die einmal das Bankdrücken Positiv (von Oben mit gestreckten Armen vor den Körper ziehen) und Negativ (von unten Hoch ziehen) ersetzen sollen (laut Nachfragen im Studio).

Ja, sind gute Ersatzübungen. Eigentlich ist es von der Bewegung her das Gleiche, wie Kurzhantelbankdrücken, nur eben an Seilen. Die Seilvariante Negativ halte ich für am besten geeignet, ist aber wieder ne Frage der individuellen Anatomie.

Wie spreche ich denn am besten die gleichen Muskeln auf eine ähnliche Art wie beim normalen Bankdrücken an? Ist der Butterfly schon eine gute Wahl?

Du solltest genau das vermeiden, weil die Bankdrück-Bewegung für dich scheinbar nicht geeignet ist. Die beiden Seilvarianten und der Butterfly sind schon in Ordnung - ob sie wirklich gut passen, lässt sich erst nach ner gewissen Zeit rausfinden (Beobachtungszeitraum). Dabei lässt sich gut der eigene Körper kennenlernen.

Und wie gesagt: Diese Tipps gelten nur für Schwerpunkt Muskelaufbau. Was deine genauen Ziele sind, hast du uns ja noch nicht verraten.

P.S.: Ich geh jetzt trainieren (Bankdrücken , Klimmziehen, Butterfly, Latzug, Dips)