ausgleichendes Kurzhanteltraining

[sleepingdog]

hallo alle

bin auf der suche nach einem möglichst optimalen krafttraining als ausgleich zum regelmäßigen laufen und radeln (bzw. seit neuestem auch schwimmen)

da ich den schwerpunkt deutlich im ausdauerbereich behalten möchte, denk ich mir, dass 2 einheiten pro woche ausreichen sollten; mein problem: bin in einem studentenwohnheim, wo ein schönes sortiment an kurzhantelscheiben mit recht modernen stangen + bank gratis zur verfügung steht (neben ein paar hometrainern) allerdings keine langhantel.....was das ganze kompliziert macht, weil klassische kniebeugen und kreuzheben damit einmal flach fällt und mir die tollen anleitungen hier leider großteils nicht weiterhelfen; die baun ja alle (zu recht!) auf den 3 hauptübungen auf

folgende übungen hätte ich mir überlegt, um möglichst alle muskelgruppen "durchzubringen":
- tiefe einbeinige kniebeugen...wenn ich das ausgereizt hab bleiben mir wohl nur noch die kniebeugen mit ausfallschritt, oder hat hier jemand eine bessere idee?
- bankdrücken: hier sollten die kurzhanteln glaub ich kein problem sein, oder?
- trizepsdrücken hinterm kopf bzw. rudern aufrecht (dips bereiten mir derzeit noch zu viel mühe, möchte ich aber so früh wie möglich integrieren)
- frontdrücken
- einarmiges rudern bzw. klimmzüge
- bizepscurls
- crunches
- größtes problem: unterer rücken...hier bin ich ratlos, außer back-extensions am boden liegend fällt mir nichts ein
- hab ich eine muskelgruppe vergessen?

bevor entsetzen ausbricht, ich hab klarerweise NICHT vor, alle diese übungen am selben tag zu machen und würde die hier so beliebte abwärtspyramide mit abschließendem KA-satz anwenden
crunches und back-extensions würd ich zweimal die woche, kniebeugen und bankdrücken einmal die woche machen, die anderen übungen gleichmäßig verteilen bzw. variieren
möchte betonen, dass ich weniger an tipps zu einem möglichst "schnellen, effektiven" muskelaufbau interessiert bin, sondern mehr an tipps zu einem möglichst gleichmäßigen krafttraining, weil meine größte befürchtung ist, manche muskelgruppen zu vernachlässigen und haltungsschäden/verletzungen zu riskieren

falls es schon threads gibt, die trainingspläne für leute behandeln, die ausschließlich kurzhanteln zur verfügung haben tuts mir leid, hab mit der suchhilfe immer nur beiträge gefunden, wo entweder training ohne hanteln oder sowohl mit kurz- als auch mit langhanteln behandelt wurde

lg aus österreich

 

[Das Experiment]

Hi!

Kreuzheben gehen mit Kurzhanteln. Normale Kreuzhebe-Position, aber in beide Hände einfach Kurzhanteln (parallel zu dir) nehmen.

Trizepsdrücken, Crunches, Curls weglassen, du hast ohnehin schon einen extrem engen Regenerationszeitraum mit den ganzen Ausdauer-Sportarten.

Wenn du tagelang müde bist, oder dir ständig schlecht wird, tritt auf jeden Fall kürzer, du solltest sehr auf Vermeidung eines Übertrainings achten.

Ansonsten viel Erfolg

 

[sleepingdog]

zuerstmal danke für das feedback

Wenn du tagelang müde bist, oder dir ständig schlecht wird, tritt auf jeden Fall kürzer, du solltest sehr auf Vermeidung eines Übertrainings achten.

keine angst, ich bin keiner der sorte "in zwei jahren zum ironman" ich wechsle die 3 ausdauersportarten auch nach belieben durch, je wie ich gerade lust hab, in die nähe eines übertrainings bin ich noch nie gekommen

hab auch überhaupt nicht vor, jetzt binnen kürzester zeit ein unglaublich intensives krafttraining aufzuziehen; alles was ich vermeiden möchte ist ungleiches training, das zu verletzungen/haltungsschäden/usw. führt......
dass die curls nicht so wichtig sind, hab ich mir fast schon gedacht, aber warum sollte ich das trizepsdrücken weglassen? hätte geglaubt, eine übung fürn trizeps sollte in der woche schon drin sein, oder wird der bei den anderen übungen (bankdrücken, frontdrücken) zur genüge mitbeansprucht?

 

[Das Experiment]

Das bestimmen allein deine Hebelverhältnisse. Wer lange Arme und/oder enge Schlüsselbeine hat, drückt beim Bankdrücken fast ausschließlich aus Schulter und Trizeps.

 

[ONeill]

Dips kannst du vorerst auch in einer einfacheren Form machen, indem du sie an einer Bank mit gewichtigen auf deinem Bauch machst.

Du wirst sehen, dass du sehr schnell in der Lage sein wirst, richtige Dips an den Holmen zu machen. Das geht mit dem Muskel recht fix.

Aber Dips sind eine sehr wichtige und gute Übung.

 

[evil-devil]

Dips kannst du vorerst auch in einer einfacheren Form machen, indem du sie an einer Bank mit gewichtigen auf deinem Bauch machst.

Kannst du mir das mal genauer erklären?! Kann mir wirklich nix drunter vorstellen und suche nach einer Alternavie zu Dips und Klimmzügen, da ich A) noch nicht die Kraft für habe und B) auch keine Stange dazu... vielleicht gibts da ja was für zuhause ?

 

[ONeill]

Dips

Bitte schön, wie Arni es macht!

Kannst die Füße abe auch auf den Boden stellen. Muss nicht erhöht sein. Wenn es zu einfach wird, kannst du dir Gewichte auf den Bauch legen.

Gibt eigenlich keinen Ersatz für Dips und Klimmzüge. Dips in der vereinfachten Form schaffst du aufjedenfall und nach einigen Trainingseinheiten wirste auch die richtigen schaffen. Das geht recht schnell.

Bei Klimmzügen kannst du halt Latziehen machen, aber zur Brust bitte, falls du dafür die Gerätschaft hast.

 

[evil-devil]

Hihi.... hast mich falsch verstanden! Wie Dips gehen weiss ich! Ich wollte nur wissen, was du mit dem oben zitierten Satz meinst. Mit den Gewichten auf dem Bauch, oder wie in dem letztem Post mit den Füßen auf dem Boden stellen? Als eben die vereinfachte Form die du dauernd ansprichst...

 

[evil-devil]

Ach meinst du auf de Seite das Bild ganz unten? Und dann evtl. die Füße noch aufm Boden lassen?

 

[ONeill]

Ganz genau! ;-)

Das schaffst du definitiv auch.