Ausdauertrainig mit Crosstrainer
- Ersteller Gerd
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schau mal hier:
ausdauertrainig .
Hi!
Es wäre gut, wenn du ein paar Daten über dich "offenbaren" würdest: Alter, Gewicht, Größe, Blutdruck, Ruhepuls, Trainingszustand (Anfänger <-> Leistungssportler) , Ziele, Wünsche, körperl. Beschwerden/einschränkungen...
Wenn ich diese Daten hätte, würde ich mir zutrauen, dir zumindst eine ungefähre Empfehlung (Pi*Daumen*Fensterkreuz) für ein (Cardio-)Training (?) auf dem Crosstrainer zu geben.
Einfacher wäre es allerdings, du würdest dich direkt an den Trainer wenden, der da arbeitet, wo der Crosstrainer steht! ;o)
Weiterhing gutes Gelingen...
Holger
Es wäre gut, wenn du ein paar Daten über dich "offenbaren" würdest: Alter, Gewicht, Größe, Blutdruck, Ruhepuls, Trainingszustand (Anfänger <-> Leistungssportler) , Ziele, Wünsche, körperl. Beschwerden/einschränkungen...
Wenn ich diese Daten hätte, würde ich mir zutrauen, dir zumindst eine ungefähre Empfehlung (Pi*Daumen*Fensterkreuz) für ein (Cardio-)Training (?) auf dem Crosstrainer zu geben.
Einfacher wäre es allerdings, du würdest dich direkt an den Trainer wenden, der da arbeitet, wo der Crosstrainer steht! ;o)
Weiterhing gutes Gelingen...
Holger
hallo holger,
zuerst danke für die antwort.
bin 39 jahre alt, 78kg schwer, rr 110/60, ruhepuls 64. ansonsten kerngesund. würde mich als gelegenheitssportler bezeichnen. radfahren und ein bisschen wandern. möchte einfach meine ausdauerleistung steigern, auch im bezug aufs radfahren (wintertraining bzw schlechtes wetter). crosstrainer steht bei mir zuhause. merci im voraus!
Gerd
zuerst danke für die antwort.
bin 39 jahre alt, 78kg schwer, rr 110/60, ruhepuls 64. ansonsten kerngesund. würde mich als gelegenheitssportler bezeichnen. radfahren und ein bisschen wandern. möchte einfach meine ausdauerleistung steigern, auch im bezug aufs radfahren (wintertraining bzw schlechtes wetter). crosstrainer steht bei mir zuhause. merci im voraus!
Gerd
Hallo Bea!
Ich habe hier mal einen Vorschlag für dich (Schwerpunkt: Gewichtsreduktion) reingestellt. ACHTUNG: Dabei bin ich von einem Ruhepuls von ca. 65 Schlägen pro Minute (S/min) ausgegangen. Kann natürlich bei dir ganz anders aussehen... Aber, da du geschrieben hast, dass du schon eine Weile 3x30min trainierst, halte ich es für nicht ganz unrealistisch, dass dein Ruhepuls irgendwo in diesem Bereich liegen könnte.
Also: "Pi mal Daumen mal Fensterkreuz" würde ich dir folgendes Programm vorschlagen: (zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag Pause zur Erholung machen (z.Bsp. Mon. / Mittw. / Freitags trainieren) [von der extensiven Dauermethode zur intensiven Dauermethode]
Im Monat März: jede Woche 3 x 30 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 138 - 142 S/min
Im Monat April: jede Woche 3 x 45 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 140 - 145 S/min
Im Monat Mai: jede Woche 3 x 30 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 150 - 158 S/min
Im Monat Juni: jede Woche 3 x 45 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 160 bis 163 S/min [max. 165 S/min bei 30min --> je kürzer das Training, desto höher darf die Pulsfrequenz steigen und andersrum...]
Begleitend: Fettzufuhr drosseln (vorsicht vor versteckten Fetten in Wurstwaren und Süssigkeiten; Ballaststoffreiche Kost und Flüssigkeitszufuhr erhöhen; Kohlehydratzufuhr erhöhen, Frischkostanteil erhöhen [Obst und Gemüse am besten roh oder schonend gedünstet]); Leinöl über den Salat (Omega3 Fettsäuren!); viel Fisch, wenig Fleisch;
Und "Holgers-Spezial-Ernährungsregel": DIE GETRÄNKE KAUEN UND DIE SPEISEN TRINKEN - also gut kauen, bis aus allem Festen ein flüssiger Brei zum schlucken geworden ist.
))
Ich habe hier mal einen Vorschlag für dich (Schwerpunkt: Gewichtsreduktion) reingestellt. ACHTUNG: Dabei bin ich von einem Ruhepuls von ca. 65 Schlägen pro Minute (S/min) ausgegangen. Kann natürlich bei dir ganz anders aussehen... Aber, da du geschrieben hast, dass du schon eine Weile 3x30min trainierst, halte ich es für nicht ganz unrealistisch, dass dein Ruhepuls irgendwo in diesem Bereich liegen könnte.
Also: "Pi mal Daumen mal Fensterkreuz" würde ich dir folgendes Programm vorschlagen: (zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag Pause zur Erholung machen (z.Bsp. Mon. / Mittw. / Freitags trainieren) [von der extensiven Dauermethode zur intensiven Dauermethode]
Im Monat März: jede Woche 3 x 30 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 138 - 142 S/min
Im Monat April: jede Woche 3 x 45 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 140 - 145 S/min
Im Monat Mai: jede Woche 3 x 30 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 150 - 158 S/min
Im Monat Juni: jede Woche 3 x 45 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 160 bis 163 S/min [max. 165 S/min bei 30min --> je kürzer das Training, desto höher darf die Pulsfrequenz steigen und andersrum...]
Begleitend: Fettzufuhr drosseln (vorsicht vor versteckten Fetten in Wurstwaren und Süssigkeiten; Ballaststoffreiche Kost und Flüssigkeitszufuhr erhöhen; Kohlehydratzufuhr erhöhen, Frischkostanteil erhöhen [Obst und Gemüse am besten roh oder schonend gedünstet]); Leinöl über den Salat (Omega3 Fettsäuren!); viel Fisch, wenig Fleisch;
Und "Holgers-Spezial-Ernährungsregel": DIE GETRÄNKE KAUEN UND DIE SPEISEN TRINKEN - also gut kauen, bis aus allem Festen ein flüssiger Brei zum schlucken geworden ist.
))Hallo Gerd!
Ich habe diesen Vorschlag unter dem Schwerpunkt "Steigerung der Ausdauerfähigkeit" gestaltet. Du brauchst dazu allerdings ein gehöriges Maß an "Disziplin und Willen, um den inneren Schweinehund" zu besiegen. Falls dir der Kurs allzu hart vorkommt, könntest du die letzten beiden Monate auch auf jeweils 6 Wochen strecken und so etwas "gemäßigter" vorgehen. Kommt drauf an, was du für ein Typ bist... Entscheide selber! ;o)
Also: "Pi mal Daumen mal Fensterkreuz" würde ich dir folgendes Programm vorschlagen: (zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag Pause zur Erholung machen (z.Bsp. Mon. / Mittw. / Freitags trainieren) [von der extensiven Dauermethode über die intensive Dauermethode zur extensiven Intervallmethode mit Langzeitintervallen weiter zur ext. Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen]
Begleitend: Kohlehydratzufuhr erhöhen; während des Trainings: Apfelschorle (1:1), unmittelbar nach dem Training Apfelschorle 1:3 (3 Teile Saft!); Flüssigkeitszufuhr insgesamt erhöhen; Proteinreiche Lebensmittel bevorzugen (Milch und Milchprodukte);
Und "Holgers-Spezial-Ernährungsregel": DIE GETRÄNKE KAUEN UND DIE SPEISEN TRINKEN - also gut kauen, bis aus allem Festen ein flüssiger Brei zum schlucken geworden ist.))
Im Monat März: jede Woche 3 x 30 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 140 - 145 S/min
Im Monat April: jede Woche 3 x 45 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 145 - 150 S/min
Im Monat Mai: jede Woche 3 x 60 Minuten // 5 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 155 S/min // langsam weiter bewegen bis der Puls bei ca. 120 S/min angekommen ist (aktive Pause!) // wieder 5 Minuten bei einer Frequenz von ca. 155 S/min // "Pause" bis runter auf 120 S/min // usw. Gesamtzeit: ca. 60 Minuten!
Im Monat Juni: jede Woche 3 x 45 Minuten // 3 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 165 S/min // langsam weiter bewegen bis der Puls bei ca. 120 S/min angekommen ist (aktive Pause!) // wieder 3 Minuten bei einer Frequenz von ca. 165 S/min // "Pause" bis runter auf 120 S/min // usw. Gesamtzeit: ca. 45 Minuten!
Ich habe diesen Vorschlag unter dem Schwerpunkt "Steigerung der Ausdauerfähigkeit" gestaltet. Du brauchst dazu allerdings ein gehöriges Maß an "Disziplin und Willen, um den inneren Schweinehund" zu besiegen. Falls dir der Kurs allzu hart vorkommt, könntest du die letzten beiden Monate auch auf jeweils 6 Wochen strecken und so etwas "gemäßigter" vorgehen. Kommt drauf an, was du für ein Typ bist... Entscheide selber! ;o)
Also: "Pi mal Daumen mal Fensterkreuz" würde ich dir folgendes Programm vorschlagen: (zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag Pause zur Erholung machen (z.Bsp. Mon. / Mittw. / Freitags trainieren) [von der extensiven Dauermethode über die intensive Dauermethode zur extensiven Intervallmethode mit Langzeitintervallen weiter zur ext. Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen]
Begleitend: Kohlehydratzufuhr erhöhen; während des Trainings: Apfelschorle (1:1), unmittelbar nach dem Training Apfelschorle 1:3 (3 Teile Saft!); Flüssigkeitszufuhr insgesamt erhöhen; Proteinreiche Lebensmittel bevorzugen (Milch und Milchprodukte);
Und "Holgers-Spezial-Ernährungsregel": DIE GETRÄNKE KAUEN UND DIE SPEISEN TRINKEN - also gut kauen, bis aus allem Festen ein flüssiger Brei zum schlucken geworden ist.
))Im Monat März: jede Woche 3 x 30 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 140 - 145 S/min
Im Monat April: jede Woche 3 x 45 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 145 - 150 S/min
Im Monat Mai: jede Woche 3 x 60 Minuten // 5 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 155 S/min // langsam weiter bewegen bis der Puls bei ca. 120 S/min angekommen ist (aktive Pause!) // wieder 5 Minuten bei einer Frequenz von ca. 155 S/min // "Pause" bis runter auf 120 S/min // usw. Gesamtzeit: ca. 60 Minuten!
Im Monat Juni: jede Woche 3 x 45 Minuten // 3 Minuten bei einer Pulsfrequenz von ca. 165 S/min // langsam weiter bewegen bis der Puls bei ca. 120 S/min angekommen ist (aktive Pause!) // wieder 3 Minuten bei einer Frequenz von ca. 165 S/min // "Pause" bis runter auf 120 S/min // usw. Gesamtzeit: ca. 45 Minuten!
Das nennet man Übertraining. ISt eine effektive Sache -ABER eigentlich nur für LEISTUNGSSPORTLER kurz vor einem Wettkampf! Damit würde ich nicht so früh anfangen (vielleicht mal in 2 Jahren, oder so, wenn du regelmäßig durchtrainiert hast).
Und letztlich zählt, was du erreichen willst:
1. Möglichst schnelle Ergebnisse? Dann mach Übertraining.
2. Möglichst gesundheitsbewusstes Herz-Kreislauf Training mit langfristigen Anassungserscheinungen, und einem Trainingspensum, das du auch in 2-3 Jahren noch gerne durchführst?
Aber: probier es ruhig mal aus. Versteif dich nur nicht völlig auf die eine oder andere Methode. Vielleicht ist es ja für dich genau das richtige, über zu trainieren?)
Hör auf deinen Körper: bei Müdigkeit, Aggression, fehlender Libido, Apettitlosigkeit, etc. hör sofort auf damit!
Holger
Und letztlich zählt, was du erreichen willst:
1. Möglichst schnelle Ergebnisse? Dann mach Übertraining.
2. Möglichst gesundheitsbewusstes Herz-Kreislauf Training mit langfristigen Anassungserscheinungen, und einem Trainingspensum, das du auch in 2-3 Jahren noch gerne durchführst?
Aber: probier es ruhig mal aus. Versteif dich nur nicht völlig auf die eine oder andere Methode. Vielleicht ist es ja für dich genau das richtige, über zu trainieren?
)Hör auf deinen Körper: bei Müdigkeit, Aggression, fehlender Libido, Apettitlosigkeit, etc. hör sofort auf damit!
Holger
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