Ausdauer-Kraftsport/Abnehmen --> Fehlanzeige

[elsporto]

Hallo Leute,

zu meiner Person:
Gewicht: 130kg
Größe: 1.96m
sportmedizinisch durchgecheckt und topfit...

...wenn da nicht die Fettpolster wären, die ich unbedingt los bekommen möchte.

Da ich dem JoJo-Effekt vorbeugen möchte und nicht unnötig Diäten ausprobieren will, die meine Muskelmasse auffressen und da ich auch von schädlichen Diätpillen nichts halte, habe ich beschlossen, meine Fettpolster, durch die natürlichste Art zu verlieren...

...durch Sport; genauer gesagt benütze ich ein Ruderergometer.

Mein Problem ist nur:
Obwohl ich seit 2 Wochen jeden Tag mind. 1,5h trainiere,
bei einer Pulsfrequenz von 150 und 32 Ruderschlägen/Minute UND
mich gesund ernähre durch weniger Fett und mehr Kohlenhydrate, wodurch ich ein Kaloriendefizit eingehe...

...sollte ich doch eigentlich abnehmen, oder?

Natürlich habe ich Muskelmasse zugenommen, um die Antwort vorweg zu nehmen, doch sollte ich nicht langsam zumindest ein wenig Fett verlieren?

Ich habe zwar 1 kg abgenommen, aber durch zwei Stunden hartes Training, was alleine pro Tag ca. 1500 kcal verbrennt und durch Adam Riese, der mir sagt dass 7 x 1500 --> 10500 kcal sind und ein kg Körperfett 7000 kcal beinhaltet, ist es für mich doch ein wenig ernüchternd.

Ich hoffe Ihr könnt mir weiterhelfen!

Danke im Vorhinein, David.

 

[Das Experiment]

Der allererste Schritt für deinen Erfolg:

Vergiss Adam Riese.

Jeder muss selbst für sich herausfinden, was für ihn funktioniert - Schlüssel-Schloss-Prinzip. Und Geduld braucht man auch ein bisschen.

Kopf hoch!

 

[HansP]

Hallo David,

zuerst mal: zwei Wochen sind gar nichts, du brauchst den langen Atem.

1 kg hast du abgenommen? So genau kannst du das gar nicht sagen, dazu sind die täglichen Schwankungen viel zu groß.

mich gesund ernähre durch weniger Fett und mehr Kohlenhydrate, wodurch ich ein Kaloriendefizit eingehe...

Die Frage ist, ob das Kaloriendefizit groß genug ist.

Was hattest du dir denn so vorgestellt, pro Monat an Gewicht zu verlieren?

Und warum eigentlich ausschließlich rudern? Hälst du das auf Dauer durch? Ist das nicht zu öde und evtl. auch zu einseitig bezüglich Stärkung nur bestimmter Muskeln?

Ich denke auch, dass beim Rudern die Beinmuskeln unterfordert sind, mit denen könnte man etwas effektiveres machen, das ist jetzt aber mehr eine Vermutung.

 

[midlife]

Woher weißt Du, dass Du kaum Fett losgeworden bist? Falls Du an Muskelmasse zugenommen hast und Dein Gewicht nicht angestiegen ist, muß doch Fett weggegangen sein. Da Muskeln schwerer sind als Fett und die ersten 5 kg Gewichtsreduktion optisch kaum auffallen, wirst Du noch etwas warten müssen, um selber Erfolge wahrzunehmen. Messe mal Deinen Bauchumfang und mache ein Foto mit freiem Oberkörper von Dir. Nach ein oder zwei Monaten messe mal nach und vergleiche Dich im Spiegel mit dem Foto. Man selber erkennt die Veränderungen an sich kaum, da man sich täglich im Spiegel sieht und die Veränderungen ganz langsam vor sich gehen.

Versteife Dich nicht zu sehr auf den Sport. Sportliche Betätigung kann das Abnehmen unterstützen, aber die Reduktion der aufgenommenen Energiemenge (Nahrung) ist das Wichtigste. Um auf 130 kg zu kommen, mußt Du eine ziemlich hohe Kalorienmenge zu Dir genommen haben. Die Reduktion der Kalorienmenge muß schon deutlich ausfallen, um wahrnehmbar abzunehmen. Ein kg pro Woche Gewichtsabnahme ist realistisch. Somit wird es mindestens ein bis zwei Monate dauern, bis Du überhaupt wahrnehmbare Unterschiede feststellen kannst. Gewichtsschwankungen von 2 kg während der Abnehmphase sind dabei völlig normal. Kurzfristige Diäten bringen keinen dauerhaften Erfolg, wie Du schon selber sagst. Das Beste ist seine Ernährung grundsätzlich und dauerhaft umzustellen. Zu diesem Thema gibt es hier im Forum reichlich Beiträge.

Mache mal eine Liste der täglich aufgenommenen Nahrung (Getränke nicht vergessen!) und rechne die Kalorienmenge genau aus. Oft vergißt man Kleinigkeiten, wie kalorienhaltige Getränke, oder einen Keks zwischendurch. Berichte mal, wieviel Kalorien zusammenkommen.

Ich bin seit März diesen Jahres von 115 kg (bei 191cm) auf 88 kg runter, dabei mache ich dreimal die Woche ca. jeweils 40 Minuten Krafttraining. Ich habe die aufgenommene Kalorienmenge auf ca. 1600-1800 kcal reduziert. Das Krafttraining soll dabei hauptsächlich dem Muskelerhalt dienen, wobei ich natürlich nichts gegen den Effekt habe, dass sich auch ein paar Muskelen vergrößern. Ich habe nie die verbrauchte Energie durch das Krafttraining in die Energiebilanz reingerechnet.

 

[elsporto]

danke für Eure Beiträge,
anscheinend ist dauerhafte Gewichtsreduktion wirklich ein längerer Prozess^^
aber ich werde mich durchbeißen...
ich möchte so auf 105kg bei 1,96m kommen, dass wäre bei mir ideal, da ich von grundauf eher muskulös bin
..ich denke das Rudern erfüllt schon seinen Zweck; in einer Trainingseinheit höre ich mir mit meinem mp3-Player ein Album an und so pack ich leicht mehr als eine Stunde...
...außerdem sieht man meine Brust- und Armmuskeln wirklich schon etwas deutlicher..aber ich möchte ja nicht nur meine muskelmasse aufrecht erhalten, sondern abnehmen auch

habt ihr noch irgendwelche guten tipps für mich??

ach ja...das mit der beinmuskulatur klappt schon =); muskelkater bestätigen mein training^^

bring eiweiß beim abnehmen was??; bzw. könnt ihr mir sagen, was Ihr am tag so esst??

danke nochmals für eure Hilfe

david

 

[midlife]

Wenn Du die Nahrungsaufnahme reduzierst, solltest Du dies hauptsächlich beim Fett und Kohlenhydraten tun. Knapp 100 gr Eiweiß in der täglichen Nahrung reichen bei Dir völlig aus. Kalorienarm kann man Eiweiß in Form von Magerquark, Geflügel oder fettarmem Fisch zu sich nehmen. Irgendwelche Pülverchen sind Geldverschwendung. Zuviel Eiweiß ist auch ungesund, um die 100 gr am Tag ist optimal. Um nicht hungern zu müssen, sollte man Dinge zu sich nehmen, die kalorienarm sind, aber den Magen füllen, z.B. Salat. Durch Salat und Obst ist auch die Vitaminversorgung gesichert.

In einem anderen Beitrag hatte ich schon mal zusammengestellt, was ich täglich esse:

Morgens ein Sandwich Vollkorntoast dünn mit Erdnußbutter (eine Sünde muß erlaubt sein) und einer in Scheiben geschnittenen Banane drauf. Mittags einen Fertigsalat von Aldi (Salatcup, sehr praktisch) mit 125 ml Jaghurtsalatdressing und 75 g Hühnchensticks (ab und zu mal Thunfisch aus der Dose statt Huhn. Wichtig! Nicht den Thunfisch in Öl, sondern den im eigenen Saft), beides ebenfalls von Aldi. Abends 250g Magerquark mit einem fettarmen Jogurt gemischt. Zwischendurch Möhren und Äpfel. Im Verlauf des Tages trinke ich Tee mit fettarmer (0,5% Fettgehalt) Milch und zwischendurch kaltes Leitungswasser, insgesamt komme ich dabei auf ein Liter Milch am Tag. Der Salat sättigt wirklich enorm, ebenso der Quark.

 

[elsporto]

werd ich mir einmal zu herzen nehmen...

heute früh aß ich müsli
zu mittag habe ich ein schnitzel mit reis und viel salat gegessen
und am abend nochmals ein müsli verputzt

..ach ja.. ein eiweißshake aus pulver und wasser war auch noch drinn
und meine etwa 5 l mineralwassser, die ich jetzt bei aktiven training pro tag verbrauche

vl liegt es am müsli....die milch ist zwar fettarm, aber nächstes mal nehm ich mal ein ungezuckertes (wirds wohl sein)

spät ist es schon geworden...danke für deine antwort

david aus Österreich =)

 

[midlife]

Falls das Müsli Nüsse enthält, ist auch Fett drin und Kohlenhydrate enthält Müsli und Reis sowieso. Ein Schnitzel enthält wesentlich mehr Fett als z.B. Hühnerbrust. Statt Eiweißpulver könntest Du abends etwas eiweißhaltiges essen und das Müsli weglassen. Probier mal aus, ob Dir Magerquark (nicht pur, es gibt diverse Rezepte) schmeckt. Eventuell könntest Du auch das Müsli nur reduzieren und mit Quark und Joghurt mischen, falls Du Müsli besonders gerne isst. Zuckerhaltige Nahrungsmittel sind kontraproduktiv. Zucker füllt nicht den Magen, aber bringt unnötige Kalorien.

Schau Dir mal diesen Kalorienrechner an:

http://www.kaloma.de/

damit kannst Du schnell mal einzelne Lebensmittel vergleichen und Deine täglich aufgenommene Kalorienmenge berechnen.

 

[HansP]

Woher weißt Du, dass Du kaum Fett losgeworden bist? Falls Du an Muskelmasse zugenommen hast und Dein Gewicht nicht angestiegen ist, muß doch Fett weggegangen sein.

Das macht ein bißchen was aus, aber in der kurzen Zeit nicht allzu viel.

bring eiweiß beim abnehmen was??; bzw. könnt ihr mir sagen, was Ihr am tag so esst??

Eine gesunde Ernährung besteht auch aus genug Eiweiß. Bei intensiver sportlicher Betätigung und dem was du über deinen Körperbau schreibst würde ich eher zu 150g raten als zu 100g. Mag sein, dass die 100g auch reichen, aber lieber etwas zu viel als zu wenig. Ungesund wird es bei deinem Körperbau unter 200g sicherlich nicht.

Ich versuche auch, weitgehend mit Fisch und Fleisch den Protein-Bedarf zu decken, zwischendurch greife ich aber auch mal zu Protein 90-Shakes. Man muss sich nur klar sein, dass Shakes auch Kalorien sind, also: Nicht zusätzlich sondern anstatt anderer Kalorien konsumieren.

Ach ja: Noch ein Lesetipp: Publikationen von Dr. Kurt Moosburger, alias User Kurt