auf dem weg zurück :)

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so jungs nach n paar nachfragen im icq hab ich mich nun entschlossen hier mal die letzten 5wochen zusammen zu fassen (seitdem ich wieder trainiere nach 6monaten kompletter pause).
wie gesagt ich bin seit 5wochen wieder dabei und es verläuft recht gut.
ich poste meinen ernährungsplan, meinen trainingsplan, die gewichte und die wh, die steigerungen usw.

ich denke wir beginnen mal mit den fakten.
am 14.juli habe ich wieder nach einem plan trainieren angefanen. davor 2 wochen eingewöhnungstraining nach einer 6monatigen pause.
vor meiner verletzung wog ich 89-91kg bei einer größe von 1,80m
bilder sind im fortgeschrittenenbereich.

zu trainingsbeginn nach der verletzung wog ich nur noch 79kg bei 1,80m.

ich poste hier meinen trainings und ernährungsplan und dann poste ich jede trainingswoche einzeln damit es übersichtlicher bleibt.

also ernährungsplan sieht so aus:

6:40 haferflocken + eiweißshake
9:00 400g joghurt + schwarzbrote mit schinken u käse
12:30 mittagessen: thunfischnudeln + eiweißshake
15:00 schwarzbrote mit schinken u käse
------------------------------------------------------
16:15 beginnt dann das training
------------------------------------------------------
17:30-17:40 traubensaft um ca 85g KH einzunehmen nach dem training
18:00 eiweißshake
19:30 rindfleisch mit nudeln
22:00 kleinigkeit wie 2eier mit etwas hackfleisch


soviel zum ernährungsplan. genaue daten wieviel eiweiß u kh etc habe ich nicht dazugeschrieben weil mir das zu stressig war u für einen groben überblick langt es immer noch :)

so nun zum trainingsplan.

MONTAG: (brust,bizeps)
flachbankdrücken 3sätze 6-8wh
schrägbankdrücken 3sätze 6-8wh
dipps 3sätze 6-8wh
überzüge 3sätze 6-8wh

langhantelcurls 3sätze 6-8wh
kurzhantelcurls 3sätze 8-10wh
hammercurls 3sätze 8-10wh


DIENSTAG (rücken u hintere schulter)
Klimmzüge 3x6-8
vorgebeugtes LH rudern 3x 6-10
kabelziehen im sitzen 3x6-10wh
kreuzheben 3x6-8

vorgebeugtes seitheben 3x8-10


MITTWOCH pause

DONNERSTAG (beine)
kniebeuge 3x6-8
beinpresse 3x6-8
beinbeuger 3x8-10
stehendes wadenheben 3x6-8
sitzendes wadenheben 3x6-8

FREITAG (schulter, trizeps)
Nackendrücken LH 3x6-8
Seitheben 3x8-10
Shruggs 3x6-8

Trizepsdrücken im sitzen am turm 3x8-10
frenchpress 3x6-8
enges bankdrücken 3x6-8


so das sind die grundpfeiler von meinem plan. daran wird nicht gerüttelt etc.
der plan funktioniert bei mir am besten mit sovielen sätzen u übungen.
ich hab schon alles probiert von wenig sätzen und wenig übugen, über viele sätze und übungen, hit, ilb etc etc etc
diese aufteilung funktionierte bislang am besten und die übungen ändere ich alle 6wochen.

also ich poste die erste trainingswoche in einem neuen post, dann die 2. usw. bis zur heutigen 5. trainingswoche.

dann könnt ihr es übersichtlich sehen wie die gewichte u wh ständig mehr wurden.
 
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Re: auf dem weg zurück :)
Ja gib ma Gas da, dassde ausm Hemdstatus wieder rauskommst :D

Viel mehr brauch ich ja gar nicht sagen..an deinem Plan hälst eh fest, am Fressen auch also viel Glück DiggAH ;)
 
so woche 1

MONTAG: (brust,bizeps)
flachbankdrücken 3sätze 6-8wh 100kg 8wh, 100kg 6wh, 90kg/8wh
schrägbankdrücken 3sätze 6-8wh 80kg/8wh, 80kg/6wh, 75kg/6wh
dipps 3sätze 6-8wh zusatzgewicht 20kg/10wh, 25kg/8wh, 20kg/6wh
überzüge 3sätze 6-8wh 35kg/8wh, 35kg/6wh, 30kg/6wh

langhantelcurls 3sätze 6-8wh 45kg/9wh, 40kg/9wh, 40kg/9wh
kurzhantelcurls 3sätze 8-10wh 17,5/8wh, 15kg/8wh, 12.5kg/11wh
hammercurls 3sätze 8-10wh 15kg/6wh, 12,5kg/9wh, 12,5kg/9wh


DIENSTAG (rücken u hintere schulter)
Klimmzüge 3x6-8 8/6/6 wh
vorgebeugtes LH rudern 3x 6-10 70/12, 75/9, 75/9
kabelziehen im sitzen 3x6-10wh 75kg 10/10/8 wh
kreuzheben 3x6-8 110kg 9/8/7 wh

vorgebeugtes seitheben 3x8-10 7,5kg 11/9/9 wh


MITTWOCH pause

DONNERSTAG (beine)
kniebeuge 3x6-8 130kg/8wh, 130kg/7wh, 120kg/9wh
beinpresse 3x6-8 290kg/12wh, 340kg/8wh, 340kg/8wh
beinbeuger 3x8-10 9S(s=scheiben)/ 12/9/8
stehendes wadenheben 3x6-8 170kg/12wh, 180kg/9wh, 160kg/12wh
sitzendes wadenheben 3x6-8 90kg/8wh, 80kg/10wh, 80kg/12wh

FREITAG (schulter, trizeps)
Nackendrücken LH 3x6-8 55kg 10/9/7
Seitheben 3x8-10 10kg/8wh, 10kg/8wh, 7.5kg/12wh
Shruggs LH 3x6-8 80kg/16wh, 100kg/11wh, 100kg/10wh

Trizepsdrücken im sitzen am turm 3x8-10 45kg/9wh, 45kg/8wh, 40kg/8wh
frenchpress 3x6-8 45kg/6wh, 40kg/7wh, 40kg/8wh
enges bankdrücken 3x6-8 70kg 8/7/6

das war trainingswoche 1
 
woche 2

MONTAG: (brust,bizeps)
flachbankdrücken 3sätze 6-8wh ................100kg 8/7/6
schrägbankdrücken 3sätze 6-8wh ..............80kg 9/8/8
dipps 3sätze 6-8wh zusatzgewicht .............25kg 9/9/7
überzüge 3sätze 6-8wh ............................35kg 8/7/6

langhantelcurls 3sätze 6-8wh .....................45kg 11/9/6
kurzhantelcurls 3sätze 8-10wh ................17.5kg 10/8/6
hammercurls 3sätze 8-10wh ..................15kg 10/10/9


DIENSTAG (rücken u hintere schulter)
Klimmzüge 3x6-8 ................................................9/7/7 wh
vorgebeugtes LH rudern 3x 6-10 ...........................80kg 10/10/9
kabelziehen im sitzen 3x6-10wh ............................75kg 11/10/9
kreuzheben 3x6-8 ..............................................110kg 10/9/8

vorgebeugtes seitheben 3x8-10 ............................7,5kg/15, 10kg 12/12


MITTWOCH pause

DONNERSTAG (beine)
kniebeuge 3x6-8 .........................130kg 9/9/8
beinpresse 3x6-8 ........................340kg/12, 350kg/13, 360kg/12
beinbeuger 3x8-10 ......................10s(s=scheiben)/ 11/8/7
stehendes wadenheben 3x6-8 .......180kg/12, 180kg/9, 170kg/9
sitzendes wadenheben 3x6-8 .........90kg/8wh, 85kg/8, 85kg/8

FREITAG (schulter, trizeps)
Nackendrücken LH 3x6-8 ..............60kg 9/7/6
Seitheben 3x8-10 .......................10kg 13/13/10
Shruggs LH 3x6-8........................ 100kg/15, 120kg/7, 120kg/6

Trizepsdrücken 3x8-10...................45kg 9/7/7
frenchpress 3x6-8.........................45kg/7, 45kg/5, 40kg/7
enges bankdrücken 3x6-8...............75kg/8, 75kg/7, 70kg/7

also man sieht bei jeder übung verbesserungen, gewicht und/oder wiederholungen.
 
woche 3:

MONTAG: (brust,bizeps)
flachbankdrücken 3sätze 6-8wh ................100kg 8/6/6
schrägbankdrücken 3sätze 6-8wh ..............85kg/7,85kg/5, 80kg/8
dipps 3sätze 6-8wh zusatzgewicht .............25kg 9/9/8
überzüge 3sätze 6-8wh ............................35kg 8/8/8

langhantelcurls 3sätze 6-8wh .....................50kg/9, 45kg/10, 45kg/10
kurzhantelcurls 3sätze 8-10wh ................17.5kg/8, 17,5kg/8, 15kg/10
hammercurls 3sätze 8-10wh ..................15kg 11/9/9


DIENSTAG (rücken u hintere schulter)
Klimmzüge 3x6-8 ................................................9,5/8/7 wh
vorgebeugtes LH rudern 3x 6-10 ...........................80kg 11/11/11
kabelziehen im sitzen 3x6-10wh ............................80kg 10/9/9
kreuzheben 3x6-8 ..............................................110k g 10/10/9

vorgebeugtes seitheben 3x8-10 ............................12,5kg 10/8/8

MITTWOCH pause

DONNERSTAG (beine)
kniebeuge 3x6-8 .........................135kg/11wh, 140kg/9wh, 140kg/9wh
beinpresse 3x6-8 ........................380kg 12/11/10
beinbeuger 3x8-10 ......................11s(s=scheiben)/ 9/8/7
stehendes wadenheben 3x6-8 .......190kg 11/9/8
sitzendes wadenheben 3x6-8 .........90kg 8/8/6

FREITAG (schulter, trizeps)
Nackendrücken LH 3x6-8 ..............65kg/8wh, 60kg/8, 60kg/7
Seitheben 3x8-10 .......................10kg/13, 12,5/12, 12,5kg/11
Shruggs LH 3x6-8........................ 120kg 12/11/9

Trizepsdrücken 3x8-10...................45kg 11/9/9
frenchpress 3x6-8.........................45kg 8/7,5/7
enges bankdrücken 3x6-8...............75kg 9/8/7

wieder gesteigert, das trainingsgewicht und/oder die wiederholungszahl.
fühlte mich körperlich auch schon etwas besser, also noch n paar wochen vor dem training.
 
woche 4

MONTAG: (brust,bizeps)
flachbankdrücken 3sätze 6-8wh ................100kg 10/9/8
schrägbankdrücken 3sätze 6-8wh ..............85kg 9, 85kg/8, 75kg/10
dipps 3sätze 6-8wh zusatzgewicht .............30kg 11/9/8
überzüge 3sätze 6-8wh ............................40kg 8/7/6

langhantelcurls 3sätze 6-8wh .....................50kg 11/8/8
kurzhantelcurls 3sätze 8-10wh ................17.5kg 8/8/7
hammercurls 3sätze 8-10wh ..................17.5kg 10/9/9

DIENSTAG (rücken u hintere schulter)
Klimmzüge 3x6-8 ................................zusatzgewicht 5kg 8/8/7
vorgebeugtes LH rudern 3x 6-10 ...........................85kg 11/10/8
kabelziehen im sitzen 3x6-10wh ............................80kg 10/9/8
kreuzheben 3x6-8 ..............................................110kg/11, 115/9, 115/9

vorgebeugtes seitheben 3x8-10 ............................12,5kg 11/11/10

MITTWOCH pause

DONNERSTAG (beine)
kniebeuge 3x6-8 .........................145kg 10/9/9
beinpresse 3x6-8 ........................400kg 13/12/9
beinbeuger 3x8-10 ......................11s(s=scheiben)/ 10/9/7
stehendes wadenheben 3x6-8 .......200kg 11/10/9
sitzendes wadenheben 3x6-8 .........90kg/5, 75kg/11, 75kg/9wh (anderes gerät als die wochen zuvor, deswegen anderes trainingsgewicht)

FREITAG (schulter, trizeps)
Nackendrücken LH 3x6-8 ..............65kg/9, 65kg/6, 60kg/7
Seitheben 3x8-10 .......................12,5kg 12/10/9
Shruggs LH 3x6-8........................ 130kg/9, 90kg/15, 90kg/12

Trizepsdrücken 3x8-10...................50kg/8, 45kg/9, 45kg/9
frenchpress 3x6-8.........................45kg 7/7/6
enges bankdrücken 3x6-8...............80kg 8/7/6
 
woche 5:

MONTAG: (brust,bizeps)
flachbankdrücken 3sätze 6-8wh ................105kg 9/8/7
schrägbankdrücken 3sätze 6-8wh ..............90kg/7, 85kg/8, 85kg/8
dipps 3sätze 6-8wh zusatzgewicht .............35kg 8/8/6
überzüge 3sätze 6-8wh ............................40kg 8/8/7

langhantelcurls 3sätze 6-8wh .....................55kg/6, 50kg/8, 50kg/8
kurzhantelcurls 3sätze 8-10wh ................17,5kg/8, 15kg/8, 15kg/8
hammercurls 3sätze 8-10wh ..................17,5kg/8, 15kg/10, 15kg/9


DIENSTAG (rücken u hintere schulter)
Klimmzüge 3x6-8 ................................................5kg 9/7/6
vorgebeugtes LH rudern 3x 6-10 ...........................90kg 10/9/9
kabelziehen im sitzen 3x6-10wh ............................80kg 11/9/9
kreuzheben 3x6-8 ..............................................120kg 8/7/7

vorgebeugtes seitheben 3x8-10 ............................12,5kg 14/13/10


MITTWOCH pause

DONNERSTAG (beine)
kniebeuge 3x6-8 .........................150kg 10/9/9
beinpresse 3x6-8 ........................400kg/15, 410kg/13, 410kg/11
beinbeuger 3x8-10 ......................11s(s=scheiben)/ 11/10/9
stehendes wadenheben 3x6-8 .......210kg 12/11/10
sitzendes wadenheben 3x6-8 .........80kg 9/8/7

FREITAG (schulter, trizeps)
Nackendrücken LH 3x6-8 ..............
Seitheben 3x8-10 .......................
Shruggs LH 3x6-8........................

Trizepsdrücken 3x8-10...................
frenchpress 3x6-8.........................
enges bankdrücken 3x6-8...............


so zum ende muss ich sagen mein körpergewicht ist nun auf 83kg hochgegangen in den 5wochen von 79. also 4kg mehr.

trainingsgewichte sind bei jeder übung mehr und wiederholungen wurden mehr.
umfänge an armen, brust, beinen etc sind auch gewachsen, also bin ich wieder am besten weg dort hin wo ich war u natürlich dann wenn ich dort wieder bin, geht es natürlich weiter nach oben.

beine und bizeps habe ich nun mehr trainingsgewicht als jemals zu vor. das heißt die pause hat da sehr gut getan.
natürlich kommt da auch dazu das ich wie gesagt kein basketball mehr spiele und nicht mehr 6x die woche sprinttraining habe.
bodybuilding war immer nur an 2. oder 3. stelle, nach diesen sachen ist es nun seit trainingsbeginn auf nummer 1. und dort bleibt es auch.
dem sprint u bball habe ich den rückengekehrt und nun konzentriere ich mich nur mehr darauf.

ich muss mir jetzt einen gewichthebergürtel und zughilfen kaufen.
denn vor meiner trainingspause lag das kreuzheben bei 185kg/9wh und ich merke das mein rücken bei den 120kg nicht mal wirklich was macht. sprich ich merke nichts im rücken, nur meine hände gehen auf.
ich habe mir jetzt zughilfen bestellt und einen gewichthebergürtel und dann kann ich auch bei kniebeugen und bei den rückenübung wieder mehr gewicht auflegen.

ich bin mit der steigerung sehr zufrieden besonders bei den kniebeugen (20kg mehr) und beinpressen (120kg mehr)

es geht bei jeder übung alles schön nach oben nur bei den kurzhantelübungen bei bizeps fällt das gewicht ab, ist aber auch logisch, da die bizepse ja von der für mich, enormen gewichtssteigerung beim Langhantelcurl ja schon ermüdet sind.

das essen klappt auch perfekt. ich komme immer gut zum kochen u essen.
von daher, alles perfekt :)
 
so jungs dachte mal ich machn update weil ich im icq mal darauf angesprochen wurde.
hatte nichts mehr gepostet da ich dachte es wäre nicht sonderlich angekommen. naja anscheinend hilft es hier und da doch wen weiter :)

also woche 5 ist abgeschlossen, woche 6 (letzte woche) ging eigentlich von den steigerungen in etwa gleich wieder wie immer.

ich hab jetzt jedoch meinen trainingsplan umgestellt und meinen ernährungsplan ebenfalls.
ich esse nur mehr wenig KH, eigentlich nur mehr vor und nach dem training.
den rest des tages wird eiweiß und fett geschaufelt :)

zum trainingsplan, der sieht so aus:


TAG1 (brust bizeps)
LH flachbankdrücken
LH negativbankdrücken
KH schrägbankdrücken
LH Überzüge

LH Bizepscurls, scottbank
LH hammercurls, scottbank
Bizepscurls am turm einarmig (sprich kabelzug)

TAG2 Rücken,hintere schulter
Klimmzüge zur brust,enger griff
T-Barrudern
Latziehen mit gestreckten Armen
Kreuzheben
Reverse Butterfly

TAG3 PAUSE
TAG4 Beine
Tiefe Kniebeugen
Beinpresse
Beinbizepscurls einbeinig
Donkeys
Wadendrücken an der Beinpresse

TAG5 Schulter Trizeps
Frontdrücken Smithmaschine
Seitheben am Turm
KH Shruggs

KH Frenchpress
Pushdowns
Enges Bankdrücken

so das is mein neuer plan, die ersten 3 trainingseinheiten habe ich hinter mir und ich bin schwer zufrieden damit!
beim bankdrücken senke ich die hantel nun ganz ab bis auf die brust herunter, und ich muss sagen der trainingseffekt ist deutlich höher als er vorher war als ich mit der hantel rund eine fingerlänge vorher abgestoppt habe.
als ich zu trainieren begonnen hatte, habe ich die hantel immer abgesenkt bis zur brust. die letzten 3jahre jedoch nicht mehr. in den letzten jahren habe ich jedoch am meisten aufgebaut und may be liegt es daran das ich die hantel nie abgesenkt habe und deswegen meine brust hinterher hinkt.
wiegesagt, das sieht man im laufe der zeit jetzt ohnehin, wie sich das absenken massetechnisch auswirken wird :)
also jungs das war mal wieder ein zwischenbericht und hausse rein
 
so jungs wird mal zeit das ich wieder poste.

bin jetzt in der 18. woche wenn ich mich jetzt nicht irre (der plan liegt am anderen ende des ganges sprich zu weit um ihn holen zu gehen)

mitlerweile habe ich wieder 88kg und werde auch bald fotos knipsen wenn ich mir ne neue digi cam zugelegt habe weil meine jetzige finde ich momentan nicht an.
und webcam fotos udn handy fotos sind für den puh bärn aber zum gebrauchen nicht wirklich.
sprich alte form hab ich im prinzip wieder erreicht.

seit 13wochen führe ich bankdrücken wieder so aus das ich mit der hantel bis auf die brust hinuntergehe, trainingsgewicht liegt hier bei 110kg über 3 sätze mit 6-8wh

schrägbankdrücken bei 90kg über 3sätze ebenfalls 6-8wh

kreuzheben um es in der liste zu haben habe ich wieder 170kg 7x gekreuzt :)

gewicht ist wieder prima beim trainieren als auch bei den wiederholungen und wiegesagt ich schau das ich schnell fotos mal mache

soweit von meiner seite und im prinzip ist damit auch dieses kapitel abgeschlossen weil es ja heißt "auf dem weg zurück" und nach 18wochen bin ich da nun auch.
 
Bitch!!! Und wer hat dich animiert, dass du den Thread weiterführst, na :cool:

Na ich bin mal sehr gespannt auf die "richtigen" Pics.
Aber das Oberteil gefällt mir auch ganz gut ^^
 
tjo so geschnitten... +g+ n shirt mit ärmel und wenn du es ausfüllst liegt es an +g+ so sonderbar toll ist der schnitt nicht den bekommst du bei h&m auch. brauchst nur nach nem shirt schaun das lange ärmel hat +ggg+
 
hab sowas als dünnen pulli von boss. aber als shirt find ich es nicht. oder ich muss es mir in L kaufen und dann passts von breite (vor allem am lat) flattert dann aber an tailie und is wie ein kleid zu lang für meine 1,75 :(
 
da tarantino. dort kauf ich immer.
isn laden bei uns um die ecke alles direkt aus ital

www.estilo-moda.com
 
A

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Re: auf dem weg zurück :)
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