Arme wollen nicht wachsen!

[Thinkstar]

Hi Leute,

der Titel dieses Threads sagt bereits alles und zwar bin ich 17 Jahre alt, wiege 81kg auf 186cm. Zurzeit trainiere ich im 3er Split:

Di: Brust-Trizeps
Do: Rücken-Bizeps
Sa: Beine-Schulter

Andere Muskeln wie Beine,Brust,Rücken etc. machen sehr gute Fortschritte doch im vergleich zu denen sehen meine Arme sehr dünn aus. Mein jetziger Arm Umfang (angespannt) ist 38,5cm.
Insgesamt trainiere ich bereits seit 1 1/2 Jahren ohne Pause und sehr diszipliniert.
Davor war ich auch ein aktiver und sportlicher Mensch.

Ich habe vorgenommen einen 4er Split zu machen der so aussieht:

Di: Brust-Trizeps
Mi: Rücken-Bizeps
Do: Beine-Schulter
Sa: Bizeps-Trizeps

Was sagt ihr dazu? Hat noch jemand schlechte Erfahrung mit den Armen? Meiner Meinung nach ist es bei mir genetisch veranlagt den meine Muskeln wachsen eher in die "Länge" als in die "Breite"...falls ihr wisst was ich meine.

MfG

 

[xhunterx]

Viel zu viel Armtraining, weniger ist mehr.. Hau am besten alle Isolationsübungen mal raus und versuch dich bei den Grundübungen zu steigern, nur mit dicken Armen kann man auch schweres Gewicht bei Grundübungen bewältigen. Ansonsten für Biceps 1x die Woche schwere Langhantelcurls, für Triceps eventuell 2 Übungen wie enges Bankdrücken oder Dips mit Zusatzgewicht. Bei deinem Trainingsplan hast du jeden Tag Arme dabei, auch bei Schulter hast du indirekt wieder Triceps dabei, und am Samstag gibst du dir dann nochmal n eigenes Armtraining.. dein Problem ist dass du keine Zeit zur Regeneration hast.

Kuck dir noch das (sehr kurze) Video von Markus Rühl dazu an:

http://www.youtube.com/watch?v=6w71etrMr_4

 

[Fux]

Was sagt ihr dazu?

Wie hunter schon sagte...ist unsinnig. Ich hab damals ohne Isolationsübung für die Arme schöne Zuwächse gehabt. Später dann einfach mal LH Curls bzw Hammercurls dazugenommen, fertig. Ich denke auch für dich wäre ein 2er Split mal eine Überlegung wert.

Hat noch jemand schlechte Erfahrung mit den Armen?

Ja, alle die viel zu viel erwarten, Fokus auf die Arme legen, zuviel dafür machen, und falsche Vorstellungen (Vorbilder) haben. Du trainierst noch nicht lange, was willst du denn natural noch erreichen wenn du jetzt schon über 40 hättest, lass dir Zeit... .

 

[Thinkstar]

Alles klar! Danke für eure Tipps. Ich werde beim 3er Split bleiben und z.B. nach dem Rückentraining eine Übung für Bizeps absolvieren in dem Fall LH Curls.

Eine weitere Frage hätte ich da noch.. wie sieht es aus mit dem Muskelkater? Ich habe nicht so starken Muskelkater am nächsten Tag auf meinem Bizeps. Wirkt sich das sehr negativ auf dem Muskelaufbau aus?

 

[premutos667]

kein eigener Armtag. dafür die Frequenz des Trainings erhöhen... sprich 2er Split.

 

[Thinkstar]

Wie würdest du es mir empfehlen Premutos? Ich persönlich habe noch nie im 2er Split trainiert weiß daher auch nicht genau den Aufbau.

 

[premutos667]

das hängt von deinen Vorlieben ab. oftmals bevorzugt wird push/ pull. mein favorit ist aber oberkörper/ unterkörper, da ich die beine ganz gerne gesondert trainiere.

ein möglicher aufbau:

Kniebeugen 3-4/ 6 - 8
Beinpresse 3 - 4/ 8 - 12
Ausfallschritte 3/ 8 - 12
Waden stehend 4/ 12

Bankdrücken 3-4/ 6 - 8
Rudern 3-4/ 6 - 8
Schulterdrücken 3/ 8 - 12
Klimmzüge 3/ ??
Trizeps: enges BD 3/ 6 - 8
Bizeps: LH Curls 3/ 6 - 8

Kreuzheben 3 - 4/ 5 - 8
Glute Ham Raise 3 - 4/ 8 - 12
Step ups 3/ 12
Waden sitzend 4/ 20

Rudern 3-4/ 6 - 8
BD (schräg) 3 - 4/ 6 - 8
Klimmzüge (latzug) 3 / 8 - 12
Schulterdrücken 3/ 8 - 12
Bizeps: 3/ 8 - 12
Trizeps: 3/ 8 - 12


nur als kleine anregung

 

[BBlag]

Das Wesentliche zum Trainingsvolumen ist ja bereits gesagt worden. Was meiner Erfahrung nach bei den Armen darüber hinaus eine große Rolle spielt, ist eine Saubere Ausführung und ein gutes Gefühl für die Bewegung. Ich würde daher mal Folgendes versuchen: Vor dem ersten Arbeitssatz einer Übung jeweils einen oder zwei Sätze mit halben Gewicht sehr langsam ausführen und dabei genau auf die Muskelkontraktion fokussieren. Am höchsten Punkt kurz anhalten und die Anspannung im Muskel spüren und dann wieder langsam ablassen. Auf die Weise lernt man sehr genau die Bewegung kennen und bemerkt vielleicht auch den ein oder anderen Störfaktor im Ablauf. Im anschließenden Arbeitssatz läuft es dann häufig gleich deutlich besser. Nach ein paar Wochen ist die Bewegung drin und man kann sich den Übungssatz sparen.

Ein dritter (wenn auch vermutlich weniger gewichtiger) Faktor neben Trainingsvolumen und Muskelgefühl, dürfte auch deine Körpergröße sein. Bei 1,86 brauchts halt etwas mehr Masse, um gut auszusehen.

Viel Erfolg!