Arbeitskapazität in Theorie und Praxis

[Das Experiment]

Ich bin nicht der Schnellste.
Ich bin nicht der Stärkste.
Ich bin nicht der Ausdauerndste.
Ich bin nicht der Schnellkräftigste.
Aber ich halte immer am längsten durch.

In diesem Thread soll es um das Thema Arbeitskapazität gehen. Dazu gibt es noch keine wirklichen sportwissenschaftlichen Definitionen - bisher hat sich nur die Wirtschaftswissenschaft dafür interessiert (im Endeffekt läuft es da auf monetären Gewinn pro Arbeitsstunde hinaus).

Für die Physik ist Arbeitskapazität grob gesagt: möglichst viel Leistung in möglichst geringer Zeit. Leistung wiederum ist möglichst viel umgesetzte Energie in möglichst geringer Zeit. Nach diversen Studien zur VO2Max (= maximale Sauerstoffaufnahme) rangieren Skilangläufer und Ruderer dabei ganz oben. Je mehr Muskulatur also an der Ausdauerleistung beteiligt ist, umso höhere momentane Energieumsätze lassen sich verzeichnen. Aber nicht jeder hat ganzjährig Schnee oder ein Ruderboot zur Verfügung.

Dazu möchte ich mal die Formel "Kraft = Masse mal Beschleunigung" in den Raum werfen. Ist ja schön, wenn ein 60 kg leichter Ruderer Rekorde aufstellt - sein 110 kg schwerer Kumpel ist vielleicht nicht ganz so schnell, hat aber deutlich mehr Masse bewegt und damit Energie freigesetzt. Die Arbeitskapazität ist also auch vom Gewicht des ausführenden Individuums abhängig.

Als Hauptvertreter für die sportliche Spitzenleistung in puncto Arbeitskapazität möchte ich mal Ross Edgley nennen. Der Typ wiegt etwa 100 kg, hat Großbritannien umschwommen (fast 3000 km in 157 Tagen!!!), einen Marathon bewältigt während er ein Auto dabei zog und knapp 8 km Seilklettern nur mit den Armen zurückgelegt. Sein Buch "Maximum Fitness" habe ich verschlungen und empfehle es jedem weiter - denn es dreht sich nicht nur um pure Leistung, sondern enthält auch echt eine gute Prise britischen Humors.

Auf Ross trifft das Gleiche zu, wie auf mich: weder ist er besonders schnell, noch besonders stark, auch nicht extrem schnellkräftig und wegen seiner Körpermasse auch kein Elite-Ausdauerathlet - und doch verfügt er über das gewisse Etwas, das ihn unter Belastung durchhalten lässt: eine krasse Arbeitskapazität.

Diesem Thema wurde sich in der Fitness-Welt noch nicht großartig gewidmet, denn es ist nicht mess- und vergleichbar. Nichtmal Crossfit hat das geschafft. Ich erhoffe mir hier Impulse, dieses Thema weiterzuentwickeln und starte mal mit einem kleinen Experiment, das ich heute durchgeführt habe:

Phase 1 - hoher Energie-Output durch viel Widerstand

5 Runden

100 Bleacher Steps mit 30-kg-Weste
20 Kettlebell-Halos mit 20-kg-Kettlebell
2 Klimmzüge mit 30-kg-Weste

Phase 2 - hoher Energie-Output durch hohe Herzfrequenz

1 h Laufen

Phase 3 - aktive Erholung + gute Durchblutung durch moderate Belastung der Beine

45 min Rad-Ergometer

In etwa 2:30 h kamen 2000 kcal zusammen. Das ist in etwa genausoviel, wie ein 60 kg "schwerer" Läufer bei einem Marathon in 2:30 h verbrauchen würde. Mit meinen 86 kg wären bei einem Marathon in dieser Laufgeschwindigkeit 3300 kcal verbraucht worden.

Wie würdet ihr die Arbeitskapazität definieren?
Wie würdet ihr sie trainieren?
Spielt die Arbeitskapazität für euch überhaupt eine Rolle, wenn sie weder zum Aussehen, noch zur Kraft beiträgt?

 

[GStar04]

Wie würdet ihr die Arbeitskapazität definieren?
Wie würdet ihr sie trainieren?
Spielt die Arbeitskapazität für euch überhaupt eine Rolle, wenn sie weder zum Aussehen, noch zur Kraft beiträgt?

Hammer, dass du gerade jetzt sowas ansprichst.

Für mich: Das Kernthema.
Ich konnte es aber noch nie so gut definieren. Zähigkeit und Allrounder hatte ich das ganze Mal genannt. Aber Arbeitskapazität gibt dem ganzen einen "wissenschaftlicheren" Namen.

Mein Training ist ja bekannt und besteht zur Zeit aus Marschieren, Maximalkraft, Kraftausdauer, Kampfsport und Laufen. Seit einiger Zeit bin ich vom Youtuber "Iron Wolf" absolut begeistert:
https://www.youtube.com/channel/UCBUo6dgGR82QOfidtpNRQww/featured

Der Typ ist im USMC und ist was Zähigkeit und Arbeitskapazität angeht eine verdammte Maschine. Der knallt zum Beispiel 125 Klimmzüge, 250 Liegestütze und 375 Kniebeugen in 20 Minuten raus (Arbeit pro Zeit!) oder macht stundenlang am Stück Burpees.
Er setzt dabei nur auf Bodyweighttraining.

Ich persönlich würd es noch mit etwas funktionalem Kraft/Hanteltraining kombinieren, aber bin auch am überlegen mehr in Richtung "Arbeitskapazität" zu trainieren.
Das heißt für mich: Bodyweight-Einheiten länger und mit mehr (vieeel mehr) Volumen.

Um den "Iron Wolf" zu zitieren:
"I don't curl weights and look in the mirror, I wanna be lethal, I wanna be fatigue resistant"

 

[hobbysportler]

............

 

[Das Experiment]

Erstmal danke für den Iron Wolf - der sieht ja fast genauso aus wie ich

Ermüdungsresistenz gehört eben auch zur Arbeitskapazität - von daher sind Burpees (wie von Iron Wolf empfohlen) tatsächlich sehr gut. Dahingehend finde ich sein Video gut, wie man durchgängige Burpees pacen sollte.

Das Problem mit der Superkompensation

Ich stand (und stehe noch) immer vor einem Rätsel: Einerseits braucht man von schwerem Training Pausen. Andererseits muss man seinen Trainingsumfang steigern, wenn man leistungsfähiger werden will. Ich hab nach wie vor noch keine Antwort darauf, wie man feststellen kann, wann man seinen Fokus ändern sollte. Klar gibt es die klassischen Ansätze der Periodisierung - aber die sind so dermaßen allgemein gehalten, dass man mit ihnen individuell kaum was anfangen kann.

In diesem Artikel ist dieses Problem auch nochmal beleuchtet: increasing work capacity

Muskelkater, Müdigkeit, Demotivation, Kraftplateaus, Krankheiten, Verletzungen ... all das sind zwar Indikatoren dafür, dass zu viel gemacht wurde, aber bei Auftreten ist es einfach mal zu spät. Naja, vielleicht fällt jemandem noch was dazu ein.

 

[hobbysportler]

Na wennde beim Sporteln
bei fast 40 Grad Gänsehäutchen en mas bekommst,
war etwas tüchtig zu fülle. :lachen:

 

[GStar04]

Erstmal danke für den Iron Wolf - der sieht ja fast genauso aus wie ich

Ermüdungsresistenz gehört eben auch zur Arbeitskapazität - von daher sind Burpees (wie von Iron Wolf empfohlen) tatsächlich sehr gut. Dahingehend finde ich sein Video gut, wie man durchgängige Burpees pacen sollte.

Das Problem mit der Superkompensation

Ich stand (und stehe noch) immer vor einem Rätsel: Einerseits braucht man von schwerem Training Pausen. Andererseits muss man seinen Trainingsumfang steigern, wenn man leistungsfähiger werden will. Ich hab nach wie vor noch keine Antwort darauf, wie man feststellen kann, wann man seinen Fokus ändern sollte. Klar gibt es die klassischen Ansätze der Periodisierung - aber die sind so dermaßen allgemein gehalten, dass man mit ihnen individuell kaum was anfangen kann.

In diesem Artikel ist dieses Problem auch nochmal beleuchtet: increasing work capacity

Muskelkater, Müdigkeit, Demotivation, Kraftplateaus, Krankheiten, Verletzungen ... all das sind zwar Indikatoren dafür, dass zu viel gemacht wurde, aber bei Auftreten ist es einfach mal zu spät. Naja, vielleicht fällt jemandem noch was dazu ein.

Ich bin zur Zeit viel in Kontakt mit ein paar Crossfittern bei uns am Standort, die nehmen aktuell bei den Open Workouts (also quasi die Qualifikationsphase) teil.

Ein guter Kamerad der da mitmischt trainiert nach dem Mayhem-Trainingsprogramm von Rich Froning.
Die Woche bei ihm ist so grob aufgeteilt:

Montag:
Leicht/Moderat
Kraft, Skills, WoD

Dienstag:
Cardio

Mittwoch:
Schwere Lifts

Donnerstag:
Frei
Oder aktive Erholung/Cardio

Freitag:
Moderat
Skills, Kraft, WoD

Samstag:
Schwere Lifts

Sonntag:
Frei


Das Training ist so geplant, dass nach jedem Mal schwere Lifts direkt ein Pausentag folgt und dass Technik, Conditioning und irgendwelche (auch fordernde!) WoDs an den anderen Tagen durchgeführt werden.

Da könnte man ja den Ansatz nehmen und zum Beispiel Montag und Freitag mit sehr langen volumenlastigen Trainingseinheiten füllen. Dann aber natürlich keine schweren Gewichte, sondern viel Bodyweight und Assistance Work. Um eben die Arbeitskapazität zu fördern.

Aber genau weiß ich es auch noch nicht. Ich selbst muss mich ja auch noch aufs Marschieren vorbereiten und will irgendwann zwischendrin auch mal Kickboxen.

 

[Das Experiment]

Und genau da besteht ja für mich die Frage:

Dein Kumpel trainiert mit einwöchigen Mikrozyklen. Der Mayhem-Plan geht offensichtlich 3 Monate, nach denen ein Wettkampf folgt. Die Leistung (und damit die Arbeitskapazität) wird damit relativ moderat und linear aufgebaut. Da sich die Workouts jede Woche von der Grundstruktur her wiederholen, ist da kaum Spielraum für Autoregulation.

Und das ist für mich der Fehler im System. Das fokussierte Training der Arbeitskapazität ist erschöpfender, als wenn man einzelne Bereiche separat trainiert. Beispiel: nach 3 schweren Sätzen Kniebeugen mit 100 kg bin ich kaputt. Als Bodybuilder gehe ich dann nach Hause (oder mache noch eine Isolationsübung). Wer aber in Dimensionen der Arbeitskapazität denkt, für den ist nach den Kniebeugen einfach nur ein Energiesystem temporär platt. Nach den Beugen kann man Liegestütze auf Ausdauer trainieren. Und danach Radfahren. Dann hat sich in der Zwischenzeit das Kreatinphosphat erholt und man kann schwer Bankdrücken. Und danach Laufen usw.

Dass das kein gut konzipierter Trainingsansatz ist, weiß ich. Ich wollte lediglich darstellen, dass man mithilfe von Autoregulation deutlich mehr Erschöpfung erreichen kann, als mit vorgestanzten Trainingsplänen. Und bei eindimensionalem Training besteht die Gefahr, dass man erstens völlig unter seinen Möglichkeiten bleibt, zweitens den Aufbau guter regenerativer Kapazitäten verschenkt und drittens seine wahren Stärken gar nicht findet, weil man sich nur auf einen einzigen Bereich konzentriert.

Gerade Typen wie Edgley oder Acker zeigen ja, dass es möglich ist, durch Erfahrung, Autoregulation und Experimente in mehreren Bereichen sein Potenzial auszuschöpfen. Und ich will versuchen, mal zusammenzutragen, wodurch sie das schaffen.

 

[hobbysportler]

Durch die Ausbildung in den letzten Wochen und die dadurch sehr hohen Belastungen hab ich echt wieder ein paar Kilo abgenommen:

Eine hohe Arbeitskapazität in Cardio und Kraft schafft man am besten,
wenn der Körper sein "ideales Gewicht",
sein passendes Gewicht besitzt.

D.h. das Körperfett sollte trotz entsprechender Muskeln relativ niedrig sein.

Wer abnimmt, sollte besonders (falls möglich) auf seine Ernährung achten,
da sonst sehr schnell durch Muskelverlust auch die Kraft drunter leiden kann.



Zum Beispiel:

1.200 km durch Gebirge Radfahren
+ sofort danach 2 Stunden hartes Eisentraining

oder

2. 90 min Eisentraining
+ 30 min Laufen
+ Schwimmen zwischen den Eisschollen
+ 30 min Laufen

ist eben weder von einem Marathonläufer
noch von einem üblichen Schwerathleten zu schaffen,
sondern nur von einem hochtrainierten Kombisportler
oder wie man es nennen mag.

3. Für einen Triathlon muß man stark genug und fit sein
für das Radfahren
+ für das Schwimmen
+ für das Laufen.

Kenne alle drei Beispiel aus eigener Erfahrung.
Man muß dann nur den Überblick behalten,
was man wann trainiert. :lachen:
Manchen fällt schon das Lesen schwer
wenn mehrere Dinge auf einer Seite stehen.

 

[GStar04]

Absolut. Ich tracke auch jetzt wieder mein Essen und schaffe es jeden Tag über 4000kcal, davon mindestens 2,5g Eiweiß/kg Körpergewicht zu essen.

Ja solche Trainingseinheiten sind es eben!

Vielleicht muss man damit so starten, dass man erstmal einen Tag in der Woche einen "Arbeitskapazität" Tag macht.

Wenn ich das mal ausplanen müsste, würde das bei mir zum Beispiel so aussehen:

Krafteinheit: (schwer)

3x5 Frontkniebeugen
3x5 Military Press
1x5 Kreuzheben
3x5 Klimmzüge (mit Zusatzgewicht)

Bauchzirkel:

10-20 min Baucheinheit (zb. aus einem Youtube Video)

Burpee-Workout a la Ironwolf

viele Burpees
Seilklettern
Chin Ups
Dips
oder Ähnliche funktionale Übungen
oder ein CrossFit WoD



Den Tag drauf würde dann nur ein Lauf anstehen, und Mittwochs eventuell nur aktive Regeneration, dann zum Wochenende hin wieder höhere Intensität?
Ich merke zb jetzt am Freitag noch den Muskelkater vom Mittwochstraining, als ich 7km Laufen, moderates Krafttraining und das CrossFit Workout an einem Tag gemacht habe. Ich könnte also sicher nicht mehr als 1-2 mal pro Woche einen vollgepackten "Arbeitskapazität" Plan trainieren.

Geil wär es aber das auszuprobieren.
Im Schwerpunkt nur 2x pro Woche vollgepackt stundenlanges Training. Der Rest der Woche nur aktive Erholung, Läufe, locker Kickboxen oder Berggehen.


Das so meine Gedanken zur Freitag Nacht^^

 

[Das Experiment]

Habe heute einen sehr interessanten Aufsatz von Dan John gelesen, in dem er die Arbeitskapazität von zwei Seiten anreißt:

1. Als Vorbereitung eines Mannschaftssports vor der Saison (z.B. Football, aber auch Leichtathletik). Mittel der Wahl ist hier das Training auf möglichst vielen Ebenen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Beispielhaft sei hier die Kombination aus Goblet Squats, Gewichtsschlitten schieben und Liegestützen genannt. Von aufrecht stehend bis fast auf dem Boden liegend ist alles dabei. Es gibt theoretisch Übungen, die jede einzelne Ebene trainieren (z.B. Turkish Getups), dabei aber immer nur langsame Geschwindigkeiten haben. Daher läuft es immer auf anstrengende Kombinationen raus. Seine Leichtathleten und Werfer lässt er in der Saisonvorbereitung 8 schwere Kniebeuge + anschließendem Sprint machen (davon dann mehrere Runden, sogenannte Litvinovs).

2. Zur Erhaltung alltagstauglicher Leistungsfähigkeit. Dies trainiert er am Ende der Workouts durch Loaded Carries - also das Tragen schwerer/ unhandlicher Gegenstände. Dies können Kettlebells sein (Waiters Walk), aber auch irgendwelche Bierfässer (Keg Toss) oder Steine. Loaded Carries haben einen massiven Übertrag auf die alltägliche Leistungsfähigkeit: man trainiert geschmeidiges, ausdauerndes Laufen, hat gute Griff- und Haltekraft und bildet die Stabilisationsmuskulatur aus, um sehr ungewöhnliche Belastungen abzufedern (z.B. beim Umzug eine Waschmaschine über ein Treppengeländer heben). Diese Trainingsform ist allerdings relativ verletzungsanfällig - man muss sich echt konzentrieren.

 

[Das Experiment]

Oh Leute - ich bin auf eine herrliche Goldgrube gestoßen! Auf der Website des US-amerikanischen Militärs gibt es einige Artikel zur Arbeitskapazität, da man diese als Grundlage zum Bestehen von Einstellungstests in den Spezialeinheiten von Polizei, Militär und Waldbrand-Bekämpfern sieht. Sehr geiler Vergleich dahingehend (ich übersetze mal frei von den Artikeln dort):

Ein Bauarbeiter, der morgens mit Gewichten trainiert und danach den ganzen Tag Sachen herumschleppt und sich durch praktische Probleme denken muss, besteht statistisch gesehen öfter den Einstellungstest für militärische Spezialeinheiten, als Leute, die einfach nur im Gym trainieren. Am besten schneiden die ab, die während ihrer Arbeitspausen oder nach der Arbeit noch schwimmen, laufen oder Rad fahren gehen. Mit diesen kleinen Trainingseinheiten bilden sie eine Mentalität aus, die niemals aufgibt und zu einer Ausdauer (= Ermüdungsresistenz) führt, die den tage- und nächtelangen Beanspruchungen des militärischen Dienstes gerecht wird.

Stew Smiths "Dirty Dozen"

Der Soldat Stew Smith hat sich die Mühe gemacht, alle verfügbaren Einstellungstests bei Feuerwehr, Polizei, Militär etc durchzusehen und eine möglichst große Bandbreite an körperlichen Leistungsmarkern zusammenzutragen. Herausgekommen sind seine "Dirty Dozen" - 12 nacheinander und mehrere Stunden dauernde Einzeldisziplinen, die jeden Aspekt der menschlichen Leistungsfähigkeit abbilden. Ich will sie mal kurz anreißen:

1. Klimmzüge mit 12,5 kg Zusatzgewicht (mindestens 2, maximal 10 - 12,5 kg hat er als das durchschnittliche Gewicht der Ausrüstung errechnet, die allgemein getragen werden muss. Klimmzüge stellen dabei den besten Marker für die Relativkraft dar.)

2. Bankdrücken mit Körpergewicht (min. 5, max. 15 Reps - als bester Marker für die Oberkörperkraft)

3. Kreuzheben mit 1,5-fachem Körpergewicht (min. 1, max. 5 - als Indikator dafür, ob man im Ernstfall einen Bewusstlosen ziehen oder schwere Gegenstände entfernen kann)

4. Fireman Carry/ Tragen eines Menschen quer auf seinen Schultern für 100 Meter (bestanden/ nicht bestanden)

5. 400 Meter Sprint ohne Ausrüstung (min. 80, max. 60 sec - Marker für Schnelligkeit)

6. 6 x 50 Meter Hin-und-Zurück-Sprints (min. 80, max. 60 sec - Marker für Beschleunigung)

7. Illinois Agility Test (min. 19, max. 15 sec - ist sowas wie ein Japantest, nur das man dabei Slalom laufen muss. Abstand der Linien sind 10 Meter - bester Marker für Agilität (= schnelle Richtungswechsel))

8. 3 Meilen (4,8 km) auf Zeit (min. 23, max. 18 min - bester Marker für die anaerobe Schwelle)

9. 4 Meilen (6,5 km) mit 25 kg Gepäck in unter 1 Stunde (bestanden/ nicht bestanden - bester Marker, auf lange Sicht durchzuhalten und sich unter Kontrolle zu bringen/ seine Leistung einzuteilen)

10. Schwimmfähigkeit (die Schwimmleistung wird danach geprüft - offensichtlich wird die tatsächliche Fähigkeit vorher getestet. Dieser Punkt wird erklärt mit: wenn du nicht schwimmen kannst, bist du auf 75% unseres Planeten nicht lebensfähig und ein Klotz am Bein deiner Familie.)

11. Schwimmleistung: 500 Meter am Stück, egal in welchem Stil (min 11, max. 6 min)

12. 25 Meter Rettungsschwimmen (bestanden/ nicht bestanden - zunächst muss man einen "Bewusstlosen" vom Beckenboden (2 m tief) an die Wasseroberfläche ziehen, dann 25 über Wasser befördern)

Wertung: Wer alles mit Bestnote besteht, kann 100 Punkte erreichen. Smith gibt an, dass der durchschnittliche Soldat mindestens 40 Punkte erreichen sollte (man kann also auch einzelne Disziplinen nicht bestehen und trotzdem durch den Test kommen).

Meine Einschätzung: Ich weiß selber, wie schwer es ist, solche Tests zu entwerfen, da ich ich bereits 2 Mal daran beteiligt war, einen Einstellungstest zu "erfinden". Man muss Personal planen, die Infrastruktur organisieren und an die Sicherheit der Probanden denken. Von daher schonmal krassen Respekt für diese extrem durchdachte Übungsauswahl. Wenn ich so an meine eigenen Einstellungstests denke, fehlen eigentlich nur 2 Aspekte: zum einen die Mutprobe: in Magdeburg musste ich auf einem Hochspannungsmast balancieren, in Berlin vom 10-Meter-Brett springen - das gehört für mich auch irgendwie zur körperlichen Leistung dazu. Zum anderen eine kognitive Komponente: auf besagtem Hochspannungsmast stand eine Psychologin, die mir Wahrnehmungs- und Denkaufgaben stellte, obwohl ich massiv unter Stress und Angst litt. Auch das ein Marker dafür, wie sehr man seinen Körper dem Geist unterwerfen kann. Alles in allem ist der Test nach Stew Smith aber bisher derjenige, welcher die größte Leistungsbreite abbildet und offiziell durchgeführt wird.

 

[hobbysportler]

Oh Leute - ich bin auf eine herrliche Goldgrube gestoßen! Auf der Website des US-amerikanischen Militärs gibt es einige Artikel zur Arbeitskapazität, da man diese als Grundlage zum Bestehen von Einstellungstests in den Spezialeinheiten von Polizei, Militär und Waldbrand-Bekämpfern sieht. Sehr geiler Vergleich dahingehend (ich übersetze mal frei von den Artikeln dort):

Ein Bauarbeiter, der morgens mit Gewichten trainiert und danach den ganzen Tag Sachen herumschleppt und sich durch praktische Probleme denken muss, besteht statistisch gesehen öfter den Einstellungstest für militärische Spezialeinheiten, als Leute, die einfach nur im Gym trainieren. Am besten schneiden die ab, die während ihrer Arbeitspausen oder nach der Arbeit noch schwimmen, laufen oder Rad fahren gehen. Mit diesen kleinen Trainingseinheiten bilden sie eine Mentalität aus, die niemals aufgibt und zu einer Ausdauer (= Ermüdungsresistenz) führt, die den tage- und nächtelangen Beanspruchungen des militärischen Dienstes gerecht wird.

Stew Smiths "Dirty Dozen"

Der Soldat Stew Smith hat sich die Mühe gemacht, alle verfügbaren Einstellungstests bei Feuerwehr, Polizei, Militär etc durchzusehen und eine möglichst große Bandbreite an körperlichen Leistungsmarkern zusammenzutragen. Herausgekommen sind seine "Dirty Dozen" - 12 nacheinander und mehrere Stunden dauernde Einzeldisziplinen, die jeden Aspekt der menschlichen Leistungsfähigkeit abbilden. Ich will sie mal kurz anreißen:

1. Klimmzüge mit 12,5 kg Zusatzgewicht (mindestens 2, maximal 10 - 12,5 kg hat er als das durchschnittliche Gewicht der Ausrüstung errechnet, die allgemein getragen werden muss. Klimmzüge stellen dabei den besten Marker für die Relativkraft dar.)

2. Bankdrücken mit Körpergewicht (min. 5, max. 15 Reps - als bester Marker für die Oberkörperkraft)

3. Kreuzheben mit 1,5-fachem Körpergewicht (min. 1, max. 5 - als Indikator dafür, ob man im Ernstfall einen Bewusstlosen ziehen oder schwere Gegenstände entfernen kann)

4. Fireman Carry/ Tragen eines Menschen quer auf seinen Schultern für 100 Meter (bestanden/ nicht bestanden)

5. 400 Meter Sprint ohne Ausrüstung (min. 80, max. 60 sec - Marker für Schnelligkeit)

6. 6 x 50 Meter Hin-und-Zurück-Sprints (min. 80, max. 60 sec - Marker für Beschleunigung)

7. Illinois Agility Test (min. 19, max. 15 sec - ist sowas wie ein Japantest, nur das man dabei Slalom laufen muss. Abstand der Linien sind 10 Meter - bester Marker für Agilität (= schnelle Richtungswechsel))

8. 3 Meilen (4,8 km) auf Zeit (min. 23, max. 18 min - bester Marker für die anaerobe Schwelle)

9. 4 Meilen (6,5 km) mit 25 kg Gepäck in unter 1 Stunde (bestanden/ nicht bestanden - bester Marker, auf lange Sicht durchzuhalten und sich unter Kontrolle zu bringen/ seine Leistung einzuteilen)

10. Schwimmfähigkeit (die Schwimmleistung wird danach geprüft - offensichtlich wird die tatsächliche Fähigkeit vorher getestet. Dieser Punkt wird erklärt mit: wenn du nicht schwimmen kannst, bist du auf 75% unseres Planeten nicht lebensfähig und ein Klotz am Bein deiner Familie.)

11. Schwimmleistung: 500 Meter am Stück, egal in welchem Stil (min 11, max. 6 min)

12. 25 Meter Rettungsschwimmen (bestanden/ nicht bestanden - zunächst muss man einen "Bewusstlosen" vom Beckenboden (2 m tief) an die Wasseroberfläche ziehen, dann 25 über Wasser befördern)

Wertung: Wer alles mit Bestnote besteht, kann 100 Punkte erreichen. Smith gibt an, dass der durchschnittliche Soldat mindestens 40 Punkte erreichen sollte (man kann also auch einzelne Disziplinen nicht bestehen und trotzdem durch den Test kommen).

Meine Einschätzung: Ich weiß selber, wie schwer es ist, solche Tests zu entwerfen, da ich ich bereits 2 Mal daran beteiligt war, einen Einstellungstest zu "erfinden". Man muss Personal planen, die Infrastruktur organisieren und an die Sicherheit der Probanden denken. Von daher schonmal krassen Respekt für diese extrem durchdachte Übungsauswahl. Wenn ich so an meine eigenen Einstellungstests denke, fehlen eigentlich nur 2 Aspekte: zum einen die Mutprobe: in Magdeburg musste ich auf einem Hochspannungsmast balancieren, in Berlin vom 10-Meter-Brett springen - das gehört für mich auch irgendwie zur körperlichen Leistung dazu. Zum anderen eine kognitive Komponente: auf besagtem Hochspannungsmast stand eine Psychologin, die mir Wahrnehmungs- und Denkaufgaben stellte, obwohl ich massiv unter Stress und Angst litt. Auch das ein Marker dafür, wie sehr man seinen Körper dem Geist unterwerfen kann. Alles in allem ist der Test nach Stew Smith aber bisher derjenige, welcher die größte Leistungsbreite abbildet und offiziell durchgeführt wird.

Der bisher praktischste Beitrag im Thread. :super:
Ostern habe ich Zeit zu antworten.

Zielmässig bleibe ich aber nur dabei,
lediglich den derzeit bestehenden Weltrekord in der Kniebeuge
in der Klasse bis 90 kg und ab 60 Jahren von 185 kg
innerhalb eines KDK in der WDFPF ab 2025 zu knacken.
Dazu dann noch min. 105 drücken und min. 160 ziehen.
Und immer Cardio dazu ...


Mal sehen, wann der nächste mit der Frage kommt,
warum er nach 14 Tagen noch keine Ergebnisse sieht. :lachen:

Ich möchte mich also ca. 20 Gramm pro Woche verbessern.




.

 

[GStar04]

Mat Fraser (5x CrossFit Games Sieger) hat ja ein eigenes Programm rausgebracht und auf seinem Youtube Channel einen Trainingstag vorgestellt: Man sieht auch hier, dass Arbeitskapazität ein wichtiger Faktor im Training ist.

Das Workout sieht so aus:

1. Teil: Warm Up

Allgemeines und spezielles Aufwärmen


2. Teil: Kraft

Push Press LH:
4 Sätze mit steigendem Gewicht

Military Press LH:
4 Sätze mit steigendem Gewicht


3. Teil: Metcon (Metabolic Conditioning)

Buy In
Tabata Assault Bike

5 Runden:
100 Pound Sandsack Clean/Über die Schulter werfen
10 Burpees über den Sandsack

Buy Out
Assault Bike


4. Teil: Assistance Übungen

4x 20 Klimmzüge (mit Band)

5x 15 Trizepsdrücken

3x 15 Reverse Hyperextensions


5. Teil: Bonus Work

40 min Cardio

Puls im GA 2 Bereich



Finde ich persönlich mega interessant wie er Trainingseinheiten aufbaut und wie viel Umfang das an einem Tag ist.

 

[Das Experiment]

Zu Matt Fraser gibt es ne geile Doku, vielleicht kennst du die ja auch schon.

Elite-Crossfitter sind wohl die besten sportartspezifischen Beispiele für krasse Arbeitskapazität.

Bei nächster Gelegenheit suche ich mal ein paar Pläne meiner CF-Favoriten raus und nehm die mal unter die Lupe.

Und dann noch meinen besonderen Spezl: Alex Viada!

 

[Das Experiment]

Lese ja derzeit das neueste Buch von Dan John ("Attempts") und bin bei ihm auf was sehr Interessantes gestoßen - den sogenannten "Coyote". Dieser heißt so, weil ihn sich ein Trainer des Coyote Point Kettlebell Club ausgedacht hat. Er vereinigt extrem viele Dinge gleichzeitig:

- mit nur 3 Übungen werden so gut wie alle Muskeln des Körpers bearbeitet
- er findet in jeder Ebene statt (Boden, Hocke, aufrechter Stand)
- er deckt unterschiedliche Energiesysteme ab (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer)
- durch die Anordnung und das Volumen der Übungen "geht immer noch eine Runde"
- jegliche menschliche Bewegungsrichtung ist enthalten (Zug, Druck, Wirken gegen Schwerkraft)
- innerhalb kürzester Zeit kommt sehr viel Volumen zusammen - perfekter Indikator für Arbeitskapazität!

Eine Runde des Coyote besteht aus

15 Kettlebell swings
5 Goblet squats
3 Liegestütze (oder Variante)

Ab 20 durchgängigen Runden mit einer 24-kg-Kettlebell spricht Dan John von einer "guten" Arbeitskapazität.

Will man die Intensität steigern, so bieten sich folgende Wege (bewusst in dieser Reihenfolge!) an:

- Erhöhung Anzahl der Liegstütze (oder Variante)
- Erhöhung des Gewichtes der Kettlebell
- Erhöhung der Rundenzahl (wenn man 20 erreicht hat)

 

[hobbysportler]

Oh Leute - ich bin auf eine herrliche Goldgrube gestoßen! Auf der Website des US-amerikanischen Militärs gibt es einige Artikel zur Arbeitskapazität, da man diese als Grundlage zum Bestehen von Einstellungstests in den Spezialeinheiten von Polizei, Militär und Waldbrand-Bekämpfern sieht. Sehr geiler Vergleich dahingehend (ich übersetze mal frei von den Artikeln dort):

Ein Bauarbeiter, der morgens mit Gewichten trainiert und danach den ganzen Tag Sachen herumschleppt und sich durch praktische Probleme denken muss, besteht statistisch gesehen öfter den Einstellungstest für militärische Spezialeinheiten, als Leute, die einfach nur im Gym trainieren. Am besten schneiden die ab, die während ihrer Arbeitspausen oder nach der Arbeit noch schwimmen, laufen oder Rad fahren gehen. Mit diesen kleinen Trainingseinheiten bilden sie eine Mentalität aus, die niemals aufgibt und zu einer Ausdauer (= Ermüdungsresistenz) führt, die den tage- und nächtelangen Beanspruchungen des militärischen Dienstes gerecht wird.

Stew Smiths "Dirty Dozen"

Der Soldat Stew Smith hat sich die Mühe gemacht, alle verfügbaren Einstellungstests bei Feuerwehr, Polizei, Militär etc durchzusehen und eine möglichst große Bandbreite an körperlichen Leistungsmarkern zusammenzutragen. Herausgekommen sind seine "Dirty Dozen" - 12 nacheinander und mehrere Stunden dauernde Einzeldisziplinen, die jeden Aspekt der menschlichen Leistungsfähigkeit abbilden. Ich will sie mal kurz anreißen:

1. Klimmzüge mit 12,5 kg Zusatzgewicht (mindestens 2, maximal 10 - 12,5 kg hat er als das durchschnittliche Gewicht der Ausrüstung errechnet, die allgemein getragen werden muss. Klimmzüge stellen dabei den besten Marker für die Relativkraft dar.)

2. Bankdrücken mit Körpergewicht (min. 5, max. 15 Reps - als bester Marker für die Oberkörperkraft)

3. Kreuzheben mit 1,5-fachem Körpergewicht (min. 1, max. 5 - als Indikator dafür, ob man im Ernstfall einen Bewusstlosen ziehen oder schwere Gegenstände entfernen kann)

4. Fireman Carry/ Tragen eines Menschen quer auf seinen Schultern für 100 Meter (bestanden/ nicht bestanden)

5. 400 Meter Sprint ohne Ausrüstung (min. 80, max. 60 sec - Marker für Schnelligkeit)

6. 6 x 50 Meter Hin-und-Zurück-Sprints (min. 80, max. 60 sec - Marker für Beschleunigung)

7. Illinois Agility Test (min. 19, max. 15 sec - ist sowas wie ein Japantest, nur das man dabei Slalom laufen muss. Abstand der Linien sind 10 Meter - bester Marker für Agilität (= schnelle Richtungswechsel))

8. 3 Meilen (4,8 km) auf Zeit (min. 23, max. 18 min - bester Marker für die anaerobe Schwelle)

9. 4 Meilen (6,5 km) mit 25 kg Gepäck in unter 1 Stunde (bestanden/ nicht bestanden - bester Marker, auf lange Sicht durchzuhalten und sich unter Kontrolle zu bringen/ seine Leistung einzuteilen)

10. Schwimmfähigkeit (die Schwimmleistung wird danach geprüft - offensichtlich wird die tatsächliche Fähigkeit vorher getestet. Dieser Punkt wird erklärt mit: wenn du nicht schwimmen kannst, bist du auf 75% unseres Planeten nicht lebensfähig und ein Klotz am Bein deiner Familie.)

11. Schwimmleistung: 500 Meter am Stück, egal in welchem Stil (min 11, max. 6 min)

12. 25 Meter Rettungsschwimmen (bestanden/ nicht bestanden - zunächst muss man einen "Bewusstlosen" vom Beckenboden (2 m tief) an die Wasseroberfläche ziehen, dann 25 über Wasser befördern)

Wertung: Wer alles mit Bestnote besteht, kann 100 Punkte erreichen. Smith gibt an, dass der durchschnittliche Soldat mindestens 40 Punkte erreichen sollte (man kann also auch einzelne Disziplinen nicht bestehen und trotzdem durch den Test kommen).

Meine Einschätzung: Ich weiß selber, wie schwer es ist, solche Tests zu entwerfen, da ich ich bereits 2 Mal daran beteiligt war, einen Einstellungstest zu "erfinden". Man muss Personal planen, die Infrastruktur organisieren und an die Sicherheit der Probanden denken. Von daher schonmal krassen Respekt für diese extrem durchdachte Übungsauswahl. Wenn ich so an meine eigenen Einstellungstests denke, fehlen eigentlich nur 2 Aspekte: zum einen die Mutprobe: in Magdeburg musste ich auf einem Hochspannungsmast balancieren, in Berlin vom 10-Meter-Brett springen - das gehört für mich auch irgendwie zur körperlichen Leistung dazu. Zum anderen eine kognitive Komponente: auf besagtem Hochspannungsmast stand eine Psychologin, die mir Wahrnehmungs- und Denkaufgaben stellte, obwohl ich massiv unter Stress und Angst litt. Auch das ein Marker dafür, wie sehr man seinen Körper dem Geist unterwerfen kann. Alles in allem ist der Test nach Stew Smith aber bisher derjenige, welcher die größte Leistungsbreite abbildet und offiziell durchgeführt wird.

Ja, dieser Test ist sehr interessant.

Aber wie bei den Normen zu den
Deutschen Meisterschaften im 10.000 m Lauf
oder zu den
Deutschen Meisterschaften im Kraftdreikampf / Powerlifting
wäre es sehr interessant,
wenn es auch hier Normen/Vorgaben für Sportler geben würde,
die schon in die Jährchen gekommen sind. :lachen:

Diese kann man zB in den beiden oben genannten Disziplinen
je nach Alter überhaupt nicht mehr vergleichen.

Bei mir derzeit:
1. Klimmis müßte ich testen
2. Bankdrücken null Problemo, liege ich jetzt schon über der Mitte
3. Kreuzheben wie witzig liege ich schon über dem Maximum
4. traue ich mir zu
5. bin ich früher 25x in Folge unter der Max.-Zeit geblieben :lachen:
6. keine Ahnung, bin ja kein Fussballer gewesen :lachen:
7. noch weniger Ahnung, für alte Leute sehr verletzungsanfällig
8. 4,8 km: Hätte ich noch vor 8 Jahren fast am Maximum gekratzt
... früher 5x am Stück unter der Top-Zeit geblieben
9. ... gehe doch nur im Winter schwimmen ... :lachen:
10. loge kann ich schwimmen, aber nur asynchron ich Faulpelz :lachen:
11. keine Ahnung ... Schwimmhallen kosten Geld
12. RettungsKurs für Schwimmlehrer mußte ich auch mal machen,damals beim Ewald :lachen:

Ein fiktiver Einstellungstest für Senioren II - Sportler
wäre wie schon geschrieben mal sehr interessant. :super:

...dass man alles hintereinander und nicht Jahre versetzt machen muß
ist mir schon klar .... wollte mal auf die Kacke hauen ... hehe

 

[Das Experiment]

Dieser spezielle Leistungstest prüft die Anforderungen an einen Job, deswegen ist es nur gerecht, dass die Anforderungen unverrückbar sind. Ansonsten wird es das gleiche Schauspiel wie bei der Polizei: (viel) niedrigere Anforderungen für Frauen, bevorzugte Einstellung von offensichtlichen Migranten (ist nicht bös gemeint, aber wenn es das Fach Lesen & Schreiben an einer Polizeischule geben muss, läuft verdammt was schief) - jeder, der kein unter 30-jähriger deutschstämmiger Mann ist, stellt irgendwelche Ansprüche. Aber draußen auf der Straße fragt dich garantiert kein besoffnes Mitglied einer Motorradgang, ob du Veganer bist, bevor er dich "Schwein" nennt und ein Messer zieht.

Und ähnlich verhält es sich halt auch mit diesen Allround-Fitness-Tests: Fitness ist nicht relativ. Die Umstände sind für jeden gleich (Erdanziehung, Luftwiderstand, Zeit, Massenträgheit, etc). Ein 60-jähriger kann sich nicht bei der Erde dafür beschweren, dass sie ihn gefälligst weniger anziehen soll, weil er schon so alt ist. Wenn man sich messen will, dann am Maximum. Denn Alter ist nur eine von vielen Variablen - ich kann z.B. so gut Basketball spielen, wie ich will - ich werd es nie in die NBA schaffen, weil ich nicht 2,30 Meter groß bin.

Ich weiß, dass ich das aus einer komfortablen Perspektive heraus sage: noch nicht ganz 40, gesund, gute Trainingserfahrung und Anleitung, finanziell abgesichert, stressresistent. Aber ich weiß, dass sich das ein oder andere ändern wird: ich werd älter, verletze mich vielleicht, verliere eine geliebte Person, oder werd anderweitig krank - dann war´s das mit Elite-Fitness. Aber das ist mir bewusst und ich füge mich in das Schicksal, mit jedem Tag meinem Tod ein Stückchen näher zu kommen. Hört sich sicher doof an, aber ganz genau dieses Bewusstsein bringt mich dazu, jede Sekunde meines Lebens zu genießen. Was würden Leistungen, Rekorde, Errungenschaften etc. für Sinn machen, wenn man ewig leben würde? Berge bekommen erst Bedeutung, wenn es Täler gibt. Ich werd also mit aller Kraft die höchsten Berge meines Lebens besteigen, damit ich beruhigt nach unten gehen kann - in der Gewissheit, so viel wie möglich gesehen und erreicht zu haben. Je mehr man sich angestrengt hat, umso mehr Ruhe braucht man - und vielleicht kommt irgendwann der Tag, an dem man einfach in Ruhe gehen will, weil man seine Kämpfe gekämpft hat.

Apropos Kampf: mal noch ein sehr interessantes Workout zur Arbeitskapazität. Empirisch konnte herausgefunden werden, dass der Körper nach folgendem Workout noch Stunden nach Beendigung viel mehr Sauerstoff als normal benötigt:

"Litvinov Sprints"

8 Wiederholungen einer Kreuzhebe-Variante oder Frontkniebeuge
200 - 400 Meter Sprinten

Insgesamt 3 Runden, Pause zwischen den Runden 3 bis 5 Minuten.

Gibt es noch in der Variante der "Litvisprints"

30 Kettlebell swings
50 m Hügelsprint

3 min Pause zwischen den Runden

Sergej Litvinov war 1988 übrigens Olympiasieger im Hammerwerfen.