Anzahl Wiederholungen

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The Gunner

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Hallo,

Ist es besser mit Hanteln jeweils nur 8 Wiederholungen zu machen dafür aber mit mehr Gewicht oder 12 - 15 Wiederholungen dafür mit weniger Gewicht? Ich möchte v.a. Muskeln aufbauen.
 
8 -12 Wiederholungen mit vergleichbar höherem Gewicht = Krafttraining

über 12 Wiederholungen mit geringerem Gewicht = Kraftausdauertraining

Zum Muskelaufbau beim ersteren bleiben. Diese Grundsätze gelten generell fürs Training nicht nur für die Hantelarbeit.
 
The Gunner schrieb:
Hallo,

Ist es besser mit Hanteln jeweils nur 8 Wiederholungen zu machen dafür aber mit mehr Gewicht oder 12 - 15 Wiederholungen dafür mit weniger Gewicht? Ich möchte v.a. Muskeln aufbauen.
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6-20 Wiederholungen mit 65-85% des 1-Wd-Maximums. Reicht das?

Du kannst genauso 12-15 Widerholungen machen wie "nur" acht, wenn jeder Satz bombig ist. Es kommt nicht auf die Anzahl der Wiederholungen an sich an, sondern darauf, wie sie reinhauen.
 
Der Wiederholungsbereich für ein effektives Muskelaufbautraining liegt im Allgemeinen in einem Bereich von 6-15 Wiederholungen bei moderater Bewegungsausführung (je 1-2 s für die positive und negative Phase). Nach sportwissenschaftlichen Empfehlungen - und auch der eigenen Erfahrung - kannst du bei einem klassischen Hypertrophietraining deine Muskelmasse am besten im Bereich von 8-12 Wiederholungen steigern.

Machst du mehr Wiederholungen (ab 15-20), verschiebst du das Krafttraining zunehmend in Richtung Kraftausdauer.
Führst du weniger Wiederholungen mit höheren Lasten aus (1-6), wirst du zwar Kraftsteigerungen feststellen. Die kommen aber vermehrt durch eine verbesserte Ansteuerung und Aktivierung der Muskeln zustande als durch einen markanten Muskelaufbau. "Geschaukelt" wird mit dieser Krafttrainingsmethode aber nichts... ;)
 
Bei Anfängern kann man aber sagen Kraftaufbau = Muskelaufbau

Wenn sich einer mit Streichholzbeinen auf eine Beuge von über 100kg bringt, werden seine Beine auch dicker werden.

Rippetoe produziert seine Mutanten auf diese weise dauernd im Wichita Falls Athletic Club
 
Man19 schrieb:
Bei Anfängern kann man aber sagen Kraftaufbau = Muskelaufbau
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Das kann man eben leider nicht so pauschal sagen: Ohne Frage gibt es auch in dem Bereich 1-5 RM einen Hypertrophiereiz - alleine durch die hohen Muskelspannungen. Die Dauer dieser Anspannungen ist für effektiven Muskelaufbau aber eher suboptimal bis verschwindend gering (besonders bei 1-3 RM). Die prozentualen Kraftsteigerungen werden um ein Vielfaches größer sein als die prozentualen Muskelquerschnittsvergrößerungen. Das deutet auf den dominanten Einfluss der verbesserten Ansteuerung der Muskulatur.

Die "Mutanten" produziert Ripptoe neben dem Krafttraining auch durch eine zusätzlich deutlich hyperkalorische Ernährung. Dadurch erhöht sich auch vermehrt der Körperfettanteil, messbar z.B. am Unterhautfettgewebe. Das wirkt sich wiederum auf die Umfangswerte aus. "Dicke Beine" heißt nicht gleich dicker Muskel. ;)

Es ist außerdem nicht besonders ratsam, ungeübte Personen, die noch nie an Krafttraining teilgenommen haben, diesen relativ hohen Belastungen auszusetzen (Verletzungsgefahr ...).
 
Zuletzt bearbeitet:
Man19 schrieb:
Bei Anfängern kann man aber sagen Kraftaufbau = Muskelaufbau
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Damit hätte ich jetzt auch Bauchschmerzen - für den unmittelbaren Anfänger gilt das gerade nicht, es verbessert sich erstmal die intramuskuläre Koordination (die "Ansteuerung" von der hörsport olaf sprach), da sie dem Körper noch keine Fixkosten (Verdickung der Faser) und keine laufenden Kosten (Versorgung von mehr Muskelgewebe mit Nährstoffen) zusätzlich bringt. Erst wenn die intramuskuläre Koordination so ausgeprägt ist und das Training so regelmäßig geworden ist, dass der Körper annehmen mus, dass sich vergleichbare Belastungen auf lange Sicht wiederholen werden, dann wird die Muskulatur im Rahmen der Genetik massemäßig angepasst.
 
und was is mit den Powerliftern und Gewichthebern?

Ich glaube kaum, dass die ihre Kernübungen im "Hyperthropie-Bereich" trainieren und die sind trotzdem dicke Brocken.
 
Das ist eine Sache die mich im Gespräch mit Powerliftern immer beschäftigt: "Jungs, wie könntet ihr aussehen, wenn ihr Hypertrophie trainieren würdet!"

Sehr viele sind wirklich "dicke" Brocken. Liegt auch und vor allem an der immensen kalorischen Versorgung. Es wäre auch ein Fehler, nur die Schwergewichtler zu betrachten. Denn die meisten in Gewichtsklassen sehen nicht danach aus, wieviel sie wirklich heben/beugen/drücken können. Demgegenüber sind BBs in unteren Gewichtsklassen dann eben einfach nur klein.

Wie der einzelne Powerlifter jetzt trainiert kenne ich nur aus ein paar Einzelfällen, im Bereich 8-12 Wdh. ist da wirklich nicht viel dabei (höchstens Ergänzungsübungen wie Klimmzüge oder Dips ohne Zusatzgewicht). Ansonsten trainieren sie viel nach Pyramidensystem oder 3x5 oder sowas. Viele periodisieren ja auch.
 
hörsport-olaf schrieb:
Der Wiederholungsbereich für ein effektives Muskelaufbautraining liegt im Allgemeinen in einem Bereich von 6-15 Wiederholungen bei moderater Bewegungsausführung (je 1-2 s für die positive und negative Phase). Nach sportwissenschaftlichen Empfehlungen - und auch der eigenen Erfahrung - kannst du bei einem klassischen Hypertrophietraining deine Muskelmasse am besten im Bereich von 8-12 Wiederholungen steigern.

Machst du mehr Wiederholungen (ab 15-20), verschiebst du das Krafttraining zunehmend in Richtung Kraftausdauer.
Führst du weniger Wiederholungen mit höheren Lasten aus (1-6), wirst du zwar Kraftsteigerungen feststellen. Die kommen aber vermehrt durch eine verbesserte Ansteuerung und Aktivierung der Muskeln zustande als durch einen markanten Muskelaufbau. "Geschaukelt" wird mit dieser Krafttrainingsmethode aber nichts... ;)
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Die sportwissenschaftlichen Empfehlungen sind:
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/Inhalt/images/Heft0107/11-18.pdf
Hierfür ist ein kombiniert konzentrisch/exzentrisches Krafttraining mit einer Last/einem Widerstand von ca. 60 - 85 % des Einwiederholungsmaximums, einer Wiederholungszahl von 6 - 20 pro Satz mit 5 bis 6 Sätzen pro Muskelgruppe und einer Pausendauer von 2 - 3 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen besonders effektiv
(21).
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deekey777 schrieb:
Die sportwissenschaftlichen Empfehlungen sind:
http://www.zeitschrift-sportmedizin....0107/11-18.pdf
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Eben, das sagte ich ja. In diesem Wiederholungsbereich gibt es aber auch einen Optimalbereich, der erfahrungsgemäß bei etwa 8-12 RM liegt (z.B. hier oder bei Fleck & Kraemer, Designing Resistance Training Programs).
Ein Training mit 8 Wiederholungen wird nicht exakt die gleichen Hypertrophie-Effekte haben wie ein Training mit 19 Wiederholungen (ungeachtet anderer Belastungsparameter wie Bewegungsgeschwindigkeit oder Belastungsabbruchkriterium).


Man19 schrieb:
und was is mit den Powerliftern und Gewichthebern?
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Auch im Gewichtheben gibt es Trainingsphasen in denen die Sportler im "Hypertrophie-Bereich" trainieren; i.d.R. am Anfang einer planmäßigen Vorbereitungsphase. in weiteren Zyklen werden die Last erhöht und die Umfänge reduziert (Periodisierung).
Du solltest aber auch beachten, dass man beim Training von Leistungssportlern nicht auf Breitensportler schließen kann ;)
 
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