Anfängerfrage zur Ernährung (Krafttraining)

W

whatup

New member
Hallo zusammen,

Ich habe eine Frage bezüglich Ernährung beim Krafttraining. Bin völliger Anfänger in dem Bereich und habe mich zuvor noch nie damit auseinandergesetzt (auch mit Ernährung an sich noch nie...;) )

Bin 20 Jahre alt, 70kg und 185 cm gross. Gehe seit ca. 1 Monat 3 mal pro Woche (Mi, Fr, So) ins Fitnessstudio. Habe mir ein Programm zusammenstellen lassen wobei der Schwerpunkt im Moment bei der Stärkung des Rückens liegt (Student = Sitze den ganzen Tag herum ;)). Wobei da natürlich auch viele andere Übungen enthalten sind...

Fahre seit ca. 2 Jahren im Sommer auch sehr aktiv MTB und bin im Sommer eigentlich täglich entweder aufs Velo oder Joggen. Wobei ich dies seit etwa 2 Monaten temperaturbedingt aufgegeben habe. Habe aber eine sehr gute Kondition. Nur bin ich halt leider recht dünn, weshalb ich nun versuchen will, Muskeln aufzubauen. Wobei schön definierte und sichtbare Muskeln natürlich das Ziel sind. :)

Was vielleicht noch wichtig ist: Seit ich denken kann habe ich einen sehr gesunden Appetit und esse sehr viel, ohne dabei merklich Gewicht anzulegen. Wobei halt schon hauptsächlich Teigwaren... ;)

Wie sollte ich mich etwa ernähren? Konkrete Vorschläge sehr willkommen, wiegesagt keine Ahnung auf was es da drauf an kommt...
 
Wenn Du relativ schnell Muskeln aufbauen willst, solltest Du vornehmlich die großen Muskelpartien trainieren. Bau also Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge in Dein Programm ein. Ernährungsmäßig solltest Du vielleicht mal auf Deine Eiweißzufuhr schauen. 100g täglich reichen aber völlig aus.
 
Hallo,
ich würde dir ebenfalls empfehlen, den Fokus aufs Training zu legen und die Ernährung zwar nicht vernachlässigen, aber doch nicht allzusehr ins Zentrum rücken.
Solange du dich ausgewogen ernährst, ist das völlig ok. Muskelmasse baust du auf, indem du dem Körper einen wirksamen Trainingsreiz setzt.

Grüsse, Rik
 
Hi,

die Ernährung ist natürlich das wichtigste was diesen Sport angeht. Für den Masseaufbau empfiehlt sich die Nährstoffe am Tag wie folgt aufzunehmen:

50% Kohlenhydrate 30% Eiweiß 20% Fett

min. 6 Mahlzeiten am Tag sollten drin sein. Viele Gesunde Menschen behaupten natürlich immer wieder das sie nicht zunehmen können obwohl sie viel essen. Sie essen aber nicht viel über den Tag verteilt!

Zum zunehmen musst du natürlich einen kcal Überschuss fahren und damit es gesund bleibt sollte dieser Überschuss auch nicht mehr als 500kcal täglich betragen.
Im Internet findest du geeignete Gesamtenergieumsatz Rechner die werden dir dabei helfen.

fg
 
Hallo !

Stahlwolfs Empfehlung halte ich für vollkommen unrealistisch. 30% Eiweiß ist weder nötig noch sinnvoll. Ganz abgesehen davon ist es mit einer normalen und natürlichen Ernährung nicht möglich soviel Eiweiß aufzunehmen und das wäre auch alles andere als gesund.
Die Empfehlungen der Sporternährungswissenschaft bezüglich der Verteilung der Makornährstoffe :

Ausdauersport : KH 60% EW : 12-16% Fett:24-28 %
Ausdauersport mit hohem Krafteinsatz : KH : 55% EW 12-18% Fett: 27-33%
div. Spielsportarten : KH 55% EW 12-20% Fett : 25-33%
Schnellkraftsport : KH 55% EW 12-20% Fett: 25-33%
Kraftsport(Gewichtheben, K3K, Wurfdisziplinen, Stoßdisziplinen)
KH 50% EW 12-24 (!) % Fett 28-35%

edit : Quelle : P.Konopka Sporternährung; Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung Verlag: BLV Sportwissen

Im übrigen deckt eine ausgewogene Mischkonst normalerweise auch den Bedarf von Leistungssportlern.
Auch die Empfehlung bezüglich Kalorienüberschuss kann ich überhaupt nicht teilen. Ich war der Meinung Dr. Moosburger hätte hier genügend "Aufklärungsarbeit" geleistet. Eine positive Energiebilanz führt nur zu einem : mehr Fettgewebe.

Publikation über vernünftige Ernährung :
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub033.pdf
Publkation über Nahrungsergänzung im Sport :
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub080.pdf



lg
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich weiss gar nicht wo das Problem mit 30% Eiweiss besteht:confused: In dem Verhälltnis Ernähre ich mich schon seit Jahren. Mit dem entsprechenden Ernährungsplan ist das überhaupt keine große Sache. Bei einer anabolen Diät ist das Verhältnis noch höher. 60% Eiweiss 30 (40)% Fett 10 (0) % KH und bei einer low carb Diät 70% EW 20% KH 10% Fett. Und das alles nur über die Ernährung!

Und sry... aber Gesundheitschädlich ist was anderes^^

Mit kcal überschuss ist es so eine Sache da Wissenschaftliche Studien auch etwas anderes belegen und deswegen würde man nie auf einen grünen Zweig kommen. Natürlich kommt bei einem Überschuss auch Fett dazu aber es lässt sich sowas von Grenzen halten wenn der Überschuss nicht übertrieben wird. Muskelaufbau ohne überschuss ist natürlich möglich...besser gehts aber mit.

fg
 
Zuletzt bearbeitet:
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben