Anfänger, mein Trainingsplan, ist der so OK ?

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michael_j

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Hallo, ich bin neu hier im Forum und auch beim Kraftsport und möchte mich mal kurz vorstellen und meinen Trainingsplan vorzeigen.

Ich bin 28 Jahre alt und habe 2 Jahre Laufsport und das letzte halbe Jahr auch Radsport betrieben. Leider habe ich mich am Knie verletzt und warte auf eine Meniskus OP.

Die Zeit bis zur OP bzw. auch danach möchte ich nutzen muskuläre Dysbalancen abzubauen und ein wenig Muskulatur aufzubauen, die ich beim Laufsport und Radsport gut gebrauchen kann. Wenn ich irgendwann wieder vom Knie her fit bin, möchte ich 3mal die woche Ausdauersport machen. Und evtl. 2-3 mal ins Studio.

Ich bin 180cm groß und wiege 68 Kg. Bis auf die Sache mit dem Knie habe ich ein schiefes Becken, 1cm Beinlängendifferenz, mittlere Slokiose und einen Hohl-Rundrücken vom ständigem Sitzen (Studium,etc.).

Ziele: Rücken stärken ! Beinmuskulatur so aufbauen, dass das Kniegelenk weniger belastet wird. Und allgemein meinen Körper etwas zu definieren.

Da ich viele Übungen aus der Krankengymnastik mit Körpergewicht mache habe ich mir überlegt, diese zu Hause zu machen und den Rest im Studio.
Im Studio habe ich eine kurze Einführung bekommen und nutzte dort vorerst die Geräte, möchte aber irgendwann auf die freien Übungen zurück kommen. Ich bin seit 3 Wochen im Studio angemeldet und war 2 mal die Woche dort. Ab nächster woche möchte ich mit einem vernünftigem Plan anfangen gezielt zu trainieren.

Studio:

Aufwärmen 10 Min Ruderergometer

Brustpresse (2x15)
Rudern (2x15)
Rhomboflex Maschine (2x15)
Klimmzüge (2x15)
Dips (2x15)
Untere Rückenmuskulatur (2x20)
Untere Bauchmuskulatur (2x20)
Obere Bauchmuskulatur (2x20)
Beinpresse (2x25)

5 Min Ruderergometer


Zu Hause:

Krafttraining mit eigenem Körpergewicht:
Wadenheben (nur Körpergewicht) (3x20)
Abduktoren
Po Muskulatur beidseitig
Po Muskulatur links (wegen muskulärer Dysbalance)
Seitstütz

Dehnübungen:

Adduktoren
Wadenmuskulatur
Po Muskulatur
rückseitige Oberschenkelmuskulatur
vordere Oberschenkelmuskulatur
Schenkelabspreizer

Meine Plan:
Mo: Studio
Di:
Mi: zu Hause
Do: Studio
Fr:
Sa: zu Hause
So: Studio

Mo:
Di: zu Hause
Mi: Studio
Do:
Fr: zu Hause
Sa: Studio
So:

.... Also alle zwei Tage Studio und den Tag davor zu Hause mein Beintraining.

Den ersten Monat habe ich überlegt 2 Sätzte mit 15 wiederholungen zu trainieren. Den zweiten Monat dann 3x15. Und den dritten Monat evtl schon 3x12 ? Oder ist das eine zu schnelle Steigerung ?

Na gut, ich denke das sind vorab erst mal genug Fragen. Würde mich echt sehr über eure Antworten freuen !

Gruß,
Michael
 
A

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Re: Anfänger, mein Trainingsplan, ist der so OK ?
Alle 2 Tage Studio mit denselben Übungen ist zuviel. Entweder du trainierst nicht mit der richtigen Intensität oder du hast einen unglaubliche Regenerationsfähigkeit. :)
Es ist zwar richtig, dass du dich als Anfänger nicht übernehmen solltest, aber der beste Indikator ist dein eigener Körper. Wenn du denkst da geht noch was, dann mach es. Der Unterschied zwischen 12 und 15 Wiederholungen ist, bei angepasstem Gewicht, nicht so signifikant.
Drückst du lieber mehr Wiederholungen oder lieber etwas schwerer? Da macht jeder seine eigenen Erfahrungen.
Machst du Aufwärmsätze bei den Maschinen oder sind die 2 Sätze alles was du machst?

Freie Übungen sind, wie du selbst schon erkannst hast, sehr viel effektiver im Gesamtpaket betrachtet, weil du noch viel mehr Muskelgruppen mit Komplexübungen ansprichst, als wenn du nur in der Maschine den Zielmuskel isolierst. Wenn du diese erlernst, dann achte darauf, dass du dich mit dem Gewicht anfänglich nicht übernimmst, denn in der Maschine drückt/zieht man meisten erheblich mehr.
 
Oh ich sehe gerade, dass ich mich falsch ausgedrückt habe. Ich möchte 3 mal die Woche ins Studio gehen, also nicht alle 2 Tage. 3x die Woche mit jeweils 2 Tagen Pause dazwischen, das müsste ok sein ?

Problem mit den Übungen ist, dass die mir niemand im Studio zeigen kann, da ich auch immer zu Zeiten da bin in denen kaum Leute da sind, und die auch nur an den Maschinen trainieren.

Kann ich mir diese Übungen selber beibringen ? Oder kann ich hier viel falsch machen ?
 
Da du nicht splittest und die Muskelgruppen dementsprechend plattmachst, sollte es gehen. Aber wie gesagt, der beste Indikator ist dein Körper selbst, hör auf ihn.

Beide Fragen kann man mit ja beantworten. Es kommt darauf an, wie gut du gesehene Sachen umsetzen und eigene Fehler analysieren kannst. Im Zeitalter von youtube gibt es ja unzählige Tutorials zu den verschiedenen Übungen. Ich muss hier allerdings nochmal darauf hinweisen, dass du beim erlernen ein angemessenes Gewicht nehmen solltest. Bloß keine falsche Scham, steigern wirst du dich später noch genug.
Du kannst und solltest deine eigenen Versuche filmen und von erfahrenen Leuten analysieren lassen und auch selbst versuchen Fehlerquellen zu analysieren.
Ich habe mir sehr viele Videos und Tutorials angeschaut, bevor ich mich an Kniebeugen und Kreuzheben gewagt habe und zwischen Theorie und Praxis herrscht doch noch ein himmelweiter Unterschied, weil es doch recht komplexe Dinge sind, auf die du achten musst.
Der Aufwand lohnt sich allerdings enorm.
 
Ja, lieber Schritt für Schritt aber Richtig!!

Ich traniere einen Ganzkörpertraninigsplan

3x die Woche ist das in Ordnung?
 
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