Allein deinen Hanteln (ein paar Kurzhanteln mit 5-15 kg Gewicht schätze ich mal hast du) werden dich nicht weit bringen. Was du brauchst ist eine ordentliche Ausstattung (Langhantel, ordentliche Hantelscheiben, eine Bank zum BAnkdrücken und eine Ablage für Kneibeugen) oder für den Anfang noch besser ein Fitnessstudio.
Der effektivste Wiederholungsbereich für Muskelaufbau ist zwichen 6 und 12, das Gewicht solltest du dabei natürlich so wählen dass du eine angestrebte Wiederholungszahl so eben gerade bewältigen kannst (Beispiel, du willst 8 machen und nimmst dann ein Gewicht mit dem du 8 saubere Wiederholungen machen kannst, jedoch kaum eine neunte und keine zehnte mehr).
Gute Übungen sind z.B. Bankdrücken, Kreuzheben, Kiebeugen, Rudern vorgebegt, Frontdrücken, Dips, Klimmzüge, Bizepscurls, Crunches und viele mehr.
Für Beschreibungen der Übungen benutzt du am besten Google oder die Forensuche.
Wenn es dir aber nicht richtig ernst sein sollte mit dem Krafttraining und du nicht bereit bist Zeit und Geld zu investieren, mach einfach alle 2 Tage mit deinen Hanteln ein bisschen curls (oberarm hängen lassen und Hantel mir dem unterarm in Richtung schulter führen), schulterdrücken (du hälst die Hantel über die Schulter und streckst den Arm dann nach oben durch), Liegestütz, Kniebeugen und rudern (du beugst sich anch vorne sodass dein Oberkörper halbwegs parallel zum Boden ist (gerader Rücken!), lässt den arm hängen und ziehst du hantel dann hoch zum Bauch. Erwarte aber nicht zu viel davon.
