Anfänger braucht Hilfe bei Trainingsplan

[KmC]

Hi zusammen,

erstmal was zu meiner Person ich bin 25 187 groß und wiege nur 78Kg.Ins Fitnesscenter ging ich bisher nur sehr unregelmäßig. Was ich allerdings jetzt ändern will. Mein Ziel ist es 85-90Kg zu wiegen und kräftiger zu sein, sehr allgemein formuliert ich weiss aber erstmal als Ansatz.
Ich weiss das ich hier mit Leuten zu tun habe die sich viel besser auskennen in der Materie als ich, von daher bin ich für jeden Hinweis dankbar


Mein bisheriger Plan sah wie folgt aus...

3Tage in der Woche Training

Tag 1(Brust;;Bizeps;Bauch)
1. 5-7min Erwärmung auf dem Stepper
2. Bankdrücken(Maschine) Erwärmung am Gerät mit 30% des normal Gewichts
danach 3 Sätze a 8 wiederholungen
3.Schrägbank mit Freihanteln auch 3x8
4.Butterfly 3x8
5.Scotchbank 3x8(Bizeps)
6. Langhantelstange BBizeps 3x8
7.Kabelbizeps 3x8
8. Sit Ups
Ich mache immer so zwischen 1-2min Pause zwischendurch ich glaube das ist zu wenig oder?

Tag2(Beine)
1.5-7min Erwärmung auf dem Stepper
2. Beinpresse Erwärmung und danach 3x8
3.Wadenheber 3x8
4. und5.danach trainiere ich die Oberschenkel in 2 verschiedenen Maschinen für die vordere und die hintere Muskelatur

Tag3(Rücken;Schulter;Nacken;Tripzeps)
1.5-7min Erwärmung auf dem Stepper
2. Latzug Erwärmung dann 3x8
3.Rudern mit engem Griff 3x8
4. aufrechtes Rudern für den Nacken 3x8
5. Trizeps Dips Maschine 3x8
6. Trizeps Kabel 3x8
7. Unterer Rücken als Abschluss

Wie ihr seht ist mein Plan ziemlich voll, und einseitig es fehlen Sachen wie Klimzüge und freie Dips oder Überkreuz-Übungen für Brust und Rücken(kenne die genaue Bezeichnung leider nicht.)Was mich am Starting Strengh Programm stört sind die Kniebeuge die ich am liebsten vermeiden möchte da meine Knie durch diverse Ballsportarten schon genug in Mitleidenschaft gezogen wurden.
Was mich auch stört ist z.b. das ich keine Variationen drinne habe also das ich mal mit weniger Gewichten arbeite und dafür 25Wiederholungen etc.
Dieser hier vorliegende Plan ist noch der 1. den ich damals mit einem Trainer im Fitnesscenter erstellt habe.

Also ich bin für jeden Ratschlag dankbar, in anderen Foren wurde der Plan als pure waste time bezeichnet leider weiss ich es im Moment nicht besser und bin auf Hilfe von euch angewiesen.


Danke

 

[BWE-35]

Für meinen Geschmack hast Du zuviel Bizeps-Training in Deinem Plan. Für schnellen Muskelaufbau solltest Du vornehmlich die großen Muskelgruppen trainieren. Was am besten mit Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzügen geht.

Wenn Dir die normalen Kniebeugen schwer fallen, versuche es doch mal mit Varianten oder Ausfallschritten. Überprüf doch auch mal, ob Du die Kniebeugen technisch einwandfrei durchführst. Die Knie sollten beim Beugen nie über die Fußspitzen hinausragen! Kniebeugen können auch mit unterschiedlicher Absenkungstiefe durchgeführt werden.

Ein Tip aus der Reha: Training ist gemäß Physio auch nach harten Einheiten möglich. Man sollte dann aber mit wenig Gewicht sehr viele Wiederholungen machen, um die beim intensiven Training belasteten Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Auf diesem Wege kann die Regeneration unterstützt werden.

 

[Man19]

viel zu voller unnützer Plan

--> mach Starting Strength und wenn du Probleme hast mit zunehmen häng noch GOMAD dran (4Liter Milch am Tag)

Als Anfänger haste mit SS am meisten Kraft+Muskel Entwicklung

Wenn du die Back-Squats nich hinkriegts versuch ne Alternative: Front-Squats find ich zbs. schonender für den Rücken.

 

[KmC]

Danke erstmal euch beiden ja von SS habe ich gehört aber mit Knienbeugen tue ich mich noch schwer weil, ich basketballer bin und deswegen die Knie ein wenig schonen muss damit ich nicht in 20 Jahren im Rohlstuhl sitze ...


Ich werde wohl mindestens eine Bizeps Übung rausnehmen und dafür eine Brust-Übung rein(zwecks großer Muskelgruppen).

Die Idee mit den 4 L Milch am Tag finde ich krass, ich trinke jetzt ca 1L am Tag und das reicht mir vorerst.

Ich habe mir das Buch Functional Training for Sports von Boyle geholt und werde da mal reinschauen was ich noch machen/verbessern kann.

Eine Frage habe ich noch, wie gut sind Übungen mit Kabeln mit denen ich überkreuz arbeite für Brust und Rücken, es gibt da zwei Übungen für aber ich kann sie nur beschreiben ich kenne leider den Fachausdruck nicht, vielleicht könntet ihr mir da noch weiterhelfen ;-)