am effektivsten masse aufbauen - aber wie?

Gengula

Gengula

New member
hey ich bin rouven. ich bin neu hier und ebenso neu noch im kraftsport. ich habe mich früher nicht wirklich um meinen körper und mein aussehen geschert, war halt ein echter nerd um ehrlich zu sein. seit ich aber nun meine erste richtige und langfristige beziehung begonnen habe, leide ich extrem unter meinem untergewicht und die beziehung genauso, denn meine freundin schaut mich an und sieht kein gramm fett, einen flachen bauch und wünscht sich auch weniger zu wiegen, aber natürlich finde ich sie perfekt mit ihren 55kg auf 1.65m. ich wiege grade mal 54kg auf 1.79m und habe meinen körperfettanteil im fitness studio auswerten lassen. dieser betrug im dezember 2010 1.4%, nun ist er leicht auf 2.9% gestiegen, aber aufjedenfall viel zu wenig. ich bin das letzte halbe jahr öfter mal im fitness studio gewesen, auch mal länger und intensiver über einen größeren zeitraum, habe intensiv trainiert (öfter bis kurz vor dem erbrechen) mal whey proteine genommen, mal testo stack& auch mal creatin, jedoch blieb der erfolg immer konstant (seit dez 2010 4kg zugenommen). mein wirklich großes problem ist die ernährung, ich habe jetzt keine ess störung oder derartiges, das problem ist nur dass bei uns eher fettarm gekocht wird und ich zu hause eigentlich auch nie großen appettit verspüre, woanders jedoch umso mehr komischerweise. ich esse beispielsweise bei den mahlzeiten immer mehr als meine freundin & wir kochen häufiger gemeinsam, aber trotzdem nimmt sie mehr zu als ich und selbst wenn ich dann abends mal sehr viel gegessen habe, es schon garnichts mehr reinpasst und die waage 55kg anzeigt wiege ich am nächsten morgen nur noch knapp 54kg oder manchmal sogar darunter (kommt noch darauf an wie viel ich getrunken habe etc). meine frage ist einfach worauf ich bei der ernährung achten soll, ob es evtl. fördernde supplements gibt um gut masse aufzubauen, welche übungen am geeignetsten für mich sind, welche partien ich am besten beim trainieren fokussieren sollte und ob ich ausdauersport ganz weglassen sollte. ich habe mich nun entschlossen so oft und so hart es geht zu trainieren um so meine ziele zu erreichen. ich bitte nur um ein wenig hilfe. das wäre sehr nett. vielen dank im vorraus.
 
A

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Re: am effektivsten masse aufbauen - aber wie?
Also ich würde dir Vorschlagen:
Rechne deinen täg. Kalorienverbrauch aus, einfahc pauschal mal einen Durchschnittswert festlegen.
Nächster Schritt, überlege wo du noch zusätzliche oder ergänzende Mahlzeiten einschieben kannst,(optimal währen circa 6 Mahlzeiten pro Tag)
Iss zwischen deinen richtigen Mahlzeiten, kleine Dinge, Haferflockenshake, oder andere Kalorienreiche Dinge.
Entwerfe einen Ernährungsplan, bei dem du, indeinem Extremen Fall, einen Überschuss von 500 - 1000 Kalorien einbeziehst(da du wahrscheinlich echt zu wenig zu dir nimmst)
Ein Zitat von Hellforces, unserem Mod: "Ich bin Hardgainer, was soll ich tun????
Du bist kein Hardgainer, du isst nur zu wenig!"
Ich würde dir empfehlen das du dir die Sticky's hier mal durchliest und dich zum thema Bodybuilding Ernährung und Masse Aufbau informierst :
http://www.bodybuildingforum.at/threads/55286-Leitfaden-für-Neulinge-2011
Auch dieser Sticky sollte wichtig für dich sein:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/50430-Zunehmen-für-extrem-untergewichtige
Also, nochmal: Oft essen, also einen Kalorienüberschuss - Trainieren - nicht irgendetwas in dich reinschaufeln,achte auf Protein und Kohlenhydrat gehalt.
Und tada, du wirst zunehmen
LG Gulasch ;)
Ps. Ja es gibt auch Supplemente mit denen Du zunehmen kannst, sogenannte Weight Gainer, ich persönlich habe gute Erfahrungen damit gemacht.
Du kannst allerdings auch sicherlich durch normale Ernährung locker noch Gewicht draufpacken, keine Frage.
Also ist ein Weight Gainer nicht unbedingt ein muss.
 
essen essen und nochmal essen...
evt verbrennst und einfach viel und du musst wirklich einen hohen kcal überschuss fahren oder du ist einfach zu wenig...
ich hab auch immer geglaubt ich esse viel und gut, bis ich mal wirklich alles mit kaloma( pc programm) zusammen gerechnet hab und dann erst gemerkt habe das ich zu wenig esse...
dann hab ich mit haferflocken angefangen und wirklich mehr gegessen und dann gings auch berg auf mit der masse/gewicht...
also iss iss und lade dir kaloma runter und schreib alles rein was du am tag ist und dann siehst ja was raus kommt.
und statt gainer haferflocken mit whey oder so...
anonsten hat ja gulasch schon die wichtigsten sachenzusammen geschrieben...
lg
 
Ich hab das mal alles durchgelesen und ich hoffe du meinst mit testo stack nen testo booster!!!

Wir alle wissen wie schädlich steroide sind, aber dich mit deinen 54kg würden sie wahrscheinlich in ein paar tagen glatt umhauen!

Zu deinem problem: bitte link in meiner signatur anklicken und studieren. Wenn dann noch fragen bestehen, diese bitte hier kurz und präzise stellen.

Mfg
 
neo011 schrieb:
ja ist ein booster :) von animal
und ist ein booster...
LG
Zum Vergrößern anklicken....
in deiner gewichtsklasse sind animal produkte wegen der sehr hohem dosierung nicht gerade zu empfehlen. ( siehe zb animal pak)

Diese produkte sind für profibuilder gedacht denen eine 50 fache überdosis pro päckchen auf dauer nichts ausmacht.
Ich konsumiere ebenfalls animal pak und animal flex aber nur einmal wöchentlich und nicht täglich wie angegeben.

Also halt dich lieber etwas zurück, spar dir das geld und evtle gesundheitsschäden und kaufe dir was anständiges zu essen oder von mir auch einen gainer mit ner GUTEN QUALITÄT ( nicht zb gain fast 3100)

Mfg
 
Ich habe da mal eine Frage, bei dem Film Teenager aus Stahl (oder so ähnlich), hatte einer von den dreien doch einen KFA von 4% und sein Trainer meinte, das reicht gerade noch aus, um die Organe zu bedecken. Jetzt lese ich seine 1.9% und 2.4%, sollte er nicht besser dann einen Arzt aufsuchen?
 
Catamantaloedis schrieb:
Ich habe da mal eine Frage, bei dem Film Teenager aus Stahl (oder so ähnlich), hatte einer von den dreien doch einen KFA von 4% und sein Trainer meinte, das reicht gerade noch aus, um die Organe zu bedecken. Jetzt lese ich seine 1.9% und 2.4%, sollte er nicht besser dann einen Arzt aufsuchen?
Zum Vergrößern anklicken....
das fett auf den organen dient lediglich als schutz vor stößen oder schläge bsp: die niern sind mit einer ordentlichen schicht fett überzogen. Ausserdem besteht das gehirn zu nem riesigen anteil aus fett.
Gesundheitliche schäden bekommt man dadurch nicht automatisch.

fakt ist dass fett essentiell ist. Also wenn man nicht ausreichene gesunde fettsäuren aufnimmt können verdauung umd generell der gesamte organismus nicht richtig arbeiten. Dann ist es extrem ungesund bzw ab einem gewissen grad auch gefährlich.

Aber unter 2 wirds schon leicht ungesund. Aber hat auf kurtzer dauer ( wettkampfvorbereitung) sicherlich nicht soo dramatisch.

Mfg
 
ich habe nirgens gehört, dass ein Fettanteil von unter 4% möglich ist. Ich glaube auch nicht, dass du so einen geringer Kfa hast.
 
Für Männer ist ein kfa von 2 -5% LEBENSNOTWENDIG!!!!
Wenn du also noch nicht am skelettieren bist dann wurde im studio falsch gemessen.
 
erstmal danke für die ganzen antworten. das mit dem ernährungsplan werde ich direkt mal in angriff nehmen& zum KFA kann ich nur das wiedergeben was mir der trainer gesagt hat "2.9% sind in einer konsumgesellschaft wie unserer eigentlich kein problem" und es wäre nicht wirklich ungesund, da es sich noch im mindestbereich befindet. ich kann dazu auch noch sagen dass ich sehr viel ausdauer habe und eigentlich nie krank bin, nur friere ich beispielsweise schneller im kalten wasser als meine freunde, was sich aber wie ich finde auch leicht gebessert hat.
zu dem testo stack: da meinte ich nur einen kleinen testo booster von peak für 14€ oder so. steroide würde ich niemals zu mir nehmen, obwohl es sehr verlockend klingt '15kg in 3 monaten' aber nö, da lebe ich lieber 20 jahre länger anstatt für 5 jahre gut auszusehen& ausserdem stehe ich nicht so auf agne am rücken und weibliche nippel bei mir ^^
zu den weightgainern: da interessiere ich mich derzeit für ein produkt namens 'Supreme Mass', dazu habe ich mir auch ein paar erfahrungsberichte durchgelesen, welche aber eher nur durchschnittlich gut ausfallen, deswegen bin ich mir da noch nicht ganz sicher.
 
kurz und knapp... ich und die meisten hier schwören auf haferflocken statt gainer.. In den meisten Gainern sind einfach nur viel Zucker drinnen und das kannst vergessen...
wenns einer sein soll dann der vom bodybuilding depot...
LG
 
selbst pizza ist imemr noch besser als gainer. Also friss zum normalen essen einfach immer noch irgendwas leckeres ungesundes :p und guck ob du zunimmst ^^.
 
wie schon gesagt haferflocken...
haferflocken+milch+whey oder irgendein geschmack
zb 100 g haferflocken 250-300ml mich und 30 g whey mit geschmack...
3 ordentliche mahlzeiten und zwischendurch 2 so shakes und dann schau mal in ner woche oder zwei...
und das einfach trinken... das ist kein richtiges essen füllt aber und hat top werte...
lg
 
Dafür gehobene, kriegst du von mir nen mentalen arschtritt!!

@threadersteller: ersetz das leckere ungesunde lieber durch n paar hundert g haferflocken....
 
wenn ma schon dabei sind. mein shake im moment: 100g haferflocken, milch, joghurt, 30g whey mit pistazien geschmack und ne banane
 
A

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Re: am effektivsten masse aufbauen - aber wie?
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