Alternative zu Back Extensions?

S

stefan85

New member
Hey ho,

weiß jemand eine gute Alternative zu Back Extensions?
Kann diese nicht ausführen, da ich im Home Gym trainiere und mir da nicht extra so ne Station kaufen werde... ;)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen find ich nicht so ideal, ist ja eigentlich eine Kreuzhebenvariation und würd sich mit dem normalen, schweren KH was ich mach sicher nicht so gut vertragen... Suche also eine Übung die den unteren Rücken etwas mehr "isoliert".

Hab eine verstellbare Bank, Kurz- und Langhanteln, Power Rack, Klimmi Stange und Dipständer?

Irgendwelche Ideen eurerseits?
Danke!
 
Vor einiger Zeit hab ich auch Back Extensions als Schlussübung mit drin gehabt und feststellen müssen, dass es bei mir zuviel ist, wenn ich Kreuzheben plus Back Extensions mache. Aber wenn du unbedingt was dafür machen willst, empfehle ich dir "Paddeln": Bauchlage, Arme und Beine abstrecken und entgegengesetzt hoch- und runterbewegen.
 
Da ich da das Gewicht nie steigern kann, fällt das leider weg...
Zur Zeit tendiere ich zum Romanian Deadlift, der dürfte eventuell geeignet sein und mit dem schweren Kreuzheben 1,5 mal pro Woche (1x5 Wdh.) auch vereinbar.

Was meinst du, probieren oder lieber weglassen, weil der untere Rücken mit Kniebeugen und Kreuzheben genug zu tun hat?

P.s.: Würde eh nur als assistance exercise ausgeführt um die Grundübungen zu unterstützen...
 
Ja, probier das ruhig aus!

Back extensions hab ich immer ohne Gewicht gemacht - wenn du dich genau auf die Spitzenkontraktion konzentrierst, gehen kaum mehr als 15 Wiederholungen.
 
goodmornings wäre noch was. wobei man dabei natürlich die Hüfte streckt, die Haltearbeit für den unteren Rücken geht jedoch ganz gut mit einem Übertrag aufs schwere Beugen und Heben einher.

hewwel :)
 
Ja die wären auch einen Versuch wert...

Ich muss nur aufpassen dass ich es nicht übertreibe, trainiere nach Starting Strength und da muss ich schon 3x pro Woche beugen. Hoffentlich wird das nicht zu viel für den unteren Rücken... der ist nämlich zur Zeit der limitierende Faktor beim Kreuzheben.
 
starting strengh hatte ich auch mal mehrere Durchläufe absolviert. kann verstehen wenn du da keine GM mehr einflechten möchtest. ;o)
Volumenmäßig war das für mich eine heftige Belastung. Dachte immer gegen Ende des Zyklus das ich das nicht mehr durchhalte, bzw. dei Leistungen einfach mal in den Keller sacken. War aber letztendlich nicht so. Kreuzheben hatte ich zugunsten des Umsetzens, der Züge und der umfangreichen Beugerei komplett raussgenommen. Dennoch war hier am Ende eine neue Bestleistung zu verzeichnen.
Schließlich bin ich aber davon abgekommen, da es mir zu Zeitintensiv wurde. Am Anfang ging das noch, aber wenns beim 5x5 an die Grenze geht werden auch die Pausen länger... udn dann dauert alleine das Beugen schon ne halbe Stunde bei mir. :)
 
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