Abnehmen und Muskeln aufbauen/ Ernährung/ Zusammenhänge

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Obivanknobi

New member
Abnehmen und Muskeln aufbauen

Moin moin an alle da draußen :)

also zu meiner person:
Ich bin 180 cm groß und wiege rund 76,5 kg. seit oktober letzten jahres gehe ich ins fitnessstudio. die ersten 3 monate hatte ich ein Kreistraining, also immer dieselben übungen jedes mal beim training. seit januar habe ich ein zweier split und gehe auch regelmäßig meistens 3 bis 4 mal die woche. ich habe keine lust im fitnessstudio ausdauertraining zu machen. deswegen spiele ich meistens 2 mal fußball die woche oder geh halt joggen.

meine frage ist jetzt ob es möglich ist effektiv abzunehmen und trotzdem die gleiche menge an muskeln aufzubauen wenn ich 3 mal die woche noch zusätzlich joggen gehe und meine ernährung komplett umstelle. das bedeutet auch das ich weniger essen werde und am ende des tages eine negative energiebilanz habe.

mein bisheriger essensplan: zum frühstück vital müsli flakes mit 1,5% fett milch zum mittag meistens fast food und zum abendbrot schnitten, desweiteren esse ich sehr gerne eier, heute zum beispiel habe ich mir erst zum nachmittags snack 2 eier reingewamst .und jetzt zum abendbrot noch mal 2. ist das zu viel bzw machen eier dick?

ich hab aus den anderen beiträgen schon rausgelesen das fettverbrennung und muskelaufbau getrennt voneinander ablaufen, aber trotzdem voneinander abhängig sind, wie groß ist der zusammenhang?

LG an alle:D
 
Hallo obivanknobi

netter Name :)

Um deine erste Frage zu beantworten. Mit mehr Sport kannst du deine Energiebilanz, abhängig von der Energieaufnahme durch die Nahrung, dahingehend verändern das du Fett verlierst. Das wird wohl mit abnehmen gemeint gewesen sein weil dein Gewicht nicht wirklich hoch ist. Ich bin mir zwar nicht ganz so sicher wann du noch drei Joggingeinheiten einbauen willst wenn du schon 3-4x pro Woche Kraft und 2x pro Woche Fussballtraining hast (also geplante 5 Ausdauereinheiten pro Woche?), aber ich kenn ja deinen Tagesablauf und deine Kraft-Trainingspläne nicht. Letztendlich musst du dich da selbst beobachten ob es in deinem Leistungsbereich liegt.

Grundsätzlich erhöht jede Art der Bewegung den Energieverbrauch. Somit kann jede Art der Bewegung zur Negativierung der Energiebilanz und damit zum Fettverlust beitragen.

Der Zusammenhang zwischen Muskelaufbau und Fettverbrennung liegt darin, dass Muskeln in Ruhe bevorzugt freie Fettsäuren als Energielieferent nutzen (die auch aus dem Depotfett gespeist werden). D.h. zum einen je mehr Muskelmasse man hat, desto höher ist der Grundumsatz. Zum zweiten führt ein Krafttraining welches ausreichende Reize zum Muskelaufbau setzt dazu, dass der Muskel sich an die kommenden Belastungen anpasst. D.h. er verbraucht auch noch nach dem Training Energie für Wiederherstellung der Muskelsituation vor dem Training und für die Vorbereitung auf das kommende Training. Dieser Extraenergieverbrauch außerhalb des eigentlichen Trainings geht ebenfalls mit in die Energiebilanz ein.

Die Unterschiede zwischen beiden Prozessen liegen darin, dass der Abbau von Depotfett bei einem temporären Energiemangel quasi von selbst geschieht und ein kataboler Prozess ist. Muskelaufbau hingegen ist anabol und vollzieht sich nur wenn ausreichende regelmäßige Trainingsreize gegeben werden.

Zu den Ernährungsfragen. Alles wichtige für eine passende Ernährung ist schon in mehreren anderen Threads gesagt worden. Für dich: Ob Eier dick machen hängt von der Gesamtenergieaufnahme ab. Wenn deine Ernährung insgesamt sehr energiereich ist tragen mehrere Eier sicherlich zum zunehmen bei. Wenn die Ernährung ansonsten energiearm ist eben nicht. An einem einzigen Lebensmittel kann man nicht festmachen ob man zunimmt oder nicht. Auf die Kombi kommt es an ob die Energiebilanz im Großen und Ganzen negativ, ausgeglichen oder postitiv ist. Da zählt dann aber auch die körperliche Aktivität mit rein.

Was mir an deinem Beispiel auffällt:

- wenig kalorienarme Lebensmittel (Obst, Gemüse), mal abgesehen von den wahrscheinlich vorhandenen Dekodingern beim Fast food :)
- Getränke sind nicht angegeben (zuckerhaltige Getränke können die Energieaufnahme ziemlich erhöhen ohne das man es merkt)
- Menge fehlt. logischerweise hängt die Menge der aufgenommenen Energie davon ab wieviel man von welchem Lebensmittwel aß.
- Fast Food: manchmal ok, aber zu oft gegessen keine so gute Sache :)

In dieser Kombi könnten mehrere Snack-Eier, die mal eben so nebenbei reingepfeffert werden, schon dazu führen das deine Energiebilanz positiv wird.
Da solltest du mal etwas genauer hinschauen was du ändern kannst.

Grüsse

Maria
 
hi
ich werf mal ein paar stichworte in den raum damit du dich im archiv einlesen kannst: neg energiebilanz=> fettabbau (umgangssprachlich: "abnehmen")
pos. stickstoffbilanz => muskelaufbau bei trainingsreiz
superkompensation

was du sportlich machst bzw. vor hast klingt schon nach zielich viel. überlege dir ob du soviel "lebenszeit" dafür investieren möchtest, bist ja kein spitzen -oder berufssportler.

bzgl. deiner größe und gewicht sehe ich eingentlich kaum handlungsbedarf. wenn du pro jahr 2-3 kg fett verlieren möchtest kann das sicher durch muskelaufbau in der gleichen masse kompensiert werden.

ansonsten, wie schon geschrieben, auf wenig zucker und genügend eiweiß/protein -zufuhr achten.

mfg
 
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