Abnehmen und gleichzeitig etwas Muskeln aufbauen

[hoggo]

Hallo,

ich bin 19 Jahre alt und habe aufgrund von vor allem zu wenig Sport und falscher Ernäherung nach einer Hungerung von gut 110 Kilo auf nur noch 80 Kilo vor 2 Jahren mittlerweile wieder 103 kg auf den Rippen. Ich bin 1,83 m groß und gehe seit ein paar Wochen 3-4 mal pro Woche ins Fitness Studio. Trainer sind dort aber keine vorhanden. Ich habe vorrangig immer Übungen mit Hanteln, für Rücken und Zieh- und Drückgeräte mit meist je 3x15 Wiederholungen durchgeführt.

Mein Ziel ist es endlich wieder abzunehmen und auch Muskeln aufzubauen. Ich bin gewillt auf dem Cross-Trainer zu laufen, er zeigte mir heute in einer halben Stunde 850 Kalorien an, danach war ich noch ein paar Minuten rudern. Ich will jedoch auch zumindest die Oberarme muskulöser haben und auch vor allem ein breiteres Kreuz bekommen. Sehr stark habe ich Hüftspeck und auch Brustspeck. Was ist hierfür die beste Methode, um diesen Speck loszuwerden? Butterfly für die Brust? Um abzunehmen habe ich mich entschlossen, morgens vor der Arbeit ins Studio zu gehen, laufen ist klar und der Cross-Trainer soll hierfür ja auch gut sein oder? Essen tu ich mittlerweile auch vor allem Obst, Joghurt und Gemüse.

 

[golfkrieg2000]

Also als erstes mal würd ich mir echte Gedanken über das Studio machen wo gibts denn sowas ein Studio ohne trainer!

Nun zu deinen Fragen:

Also erst mal im groben ist es eigentlich nicht möglich eine Diat zu halten und gleichzeitig Muskeln aufzubauen ausser man nimmt die " Richtigen " Medikamente wovon ich dir allerdings abrate! Denn für Muskelaufbau ist immer ein positive Energiebilanz von nöten und bei der Diät ist halt der gegenteil der Fall. D.h. du musst weniger Kalorien zuführen als dein Körper benötigt und um diese differenz auszugleichen greift dein Körper nun auf die Fettpolster zurück! So sieht das ganze im groben etwa aus.

Trotzdem würd ich dir neben deinem Cardiotraining ein Krafttraining empfehlen um deine Muskeln zu stärken desweiteren verbrennst du hierbei auch wieder Kalorien was schlussendlich zum Fettverlust beiträgt!
Große Massezuwächse in Sachen muskulatur brauchst du dir hierbei aber nicht zu erhoffen.

Ich würde dir auch nicht empfehlen nur die Arme und deinen Rücken zu trainieren da du sonst niemals eine symmetrische körperform erlangst und Muskeln wachsen immer nur proportional d.h. jemand der nie seine Beine trainiert wird auch nie das volle Potential seiner Arme ausschöpfen könne.

Vielleicht probierst du es mal mit einem Splittraining bei dem du 3mal die Woche trainieren gehst:

zb:
Montags: Brust, Trizeps, Bauch
Mittwoch: Beine, Waden, Schultern
Freitag: Rücken, Bizeps.

Ich denke so wirst du schon ganz gute Ergebnisse erziehlen ergänze hierbei dein training noch mit etwas Cardio wobei ich dir für deinen "Hüftspeck" besonders das Fahrradfahren im Sitzen empehlen würde!


Hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen ....

Gruss!

 

[Herwig]

Hi Hoggo,
zu dem Thema gibts viel über die Suchfunktion. Probiere es einfach mal aus.
(Stichworte "Krafttraining" + "Fettabbau") Gute Krafttraininganleitungen gibts übrigens unter dem Thema "Krafttraining" -> Stickys)

Aber ich möchte grade noch "golfkrieg2000" korrigieren. Um Muskelwachstum zu bewirken braucht es neben bem "Wachstumsreiz" (eben das Training) keine positive Energiebilanz, sondern eine positive Stickstoffbilanz, die über das Training und die ausreichende Zufuhr von Eiweiß ( 1 - 1,5g / kg Körpergewicht) geschieht.

Die 850Kcal in einer halben Stunde auf dem Crosstrainer halte ich für einen Anfänger übrigens unrealistisch. Die Werte sollte man nie zu genau nehmen. Ansonsten heißt die Devise einfach sich gesund abwechslungsreich und relativ fettarm ernähren und sich einen Sport suchen, der in aller erster Linie Spaß macht.

Gruß,
Herwig

 

[Runners High]

Aber ich möchte grade noch "golfkrieg2000" korrigieren. Um Muskelwachstum zu bewirken braucht es neben bem "Wachstumsreiz" (eben das Training) keine positive Energiebilanz, sondern eine positive Stickstoffbilanz, die über das Training und die ausreichende Zufuhr von Eiweiß ( 1 - 1,5g / kg Körpergewicht) geschieht.

Das hätte ich jetzt gerne etwas näher erklärt. Wie soll ein Massezuwachs ohne Energieüberschuss möglich sein? Dies verstößt gegen das Naturgesetz des Energiesatzes. Masse kann nicht einfach so aus dem ´Nichts´ entstehen.
Die ´Bausteine´ um Masse aufzubauen müssen von außen zugeführt werden. Und wenn das, was von außen an Energie zugeführt wird, vollständig über den Grund- und Arbeitsumsatz verheizt wird, dann kann nichts mehr übrig bleiben, woraus sich zusätzliche Masse bilden kann. Mehr Masse erhöht zwar den Grundumsatz, aber es muss auch erst mal zusätzliches ´Material` vorhanden sein, aus dem sich die zusätzliche Masse bilden kann.
Ohne Eiweiß gäbe es keine Muskeln, klar. Ein großer Teil der Proteine wird schon alleine dafür verwendet, um körperliche Substanzen zu erneuern. Soll hiervon noch mehr entstehen, eben z. B. Muskulatur, dann werden auch mehr Proteine benötigt - die wiederum auch Energie entsprechen, die zusätzlich zugeführt wird.

Natürlich könnte man jetzt darüber philosophieren inwieweit man den Vorgang des Muskelszuwachses (mit entsprechender Massezunahme) auch als (zusätzlichen) Energieverbrauch ansehen kann. Dann würde man so gesehen auch bei einer ausgeglichenen EB einen Muskelzuwachs erreichen. Aber dies könnte man dann auch auf einen Zuwachs von Fettgewebe so sehen.

Ist eine bestimmte Masse vorhanden, kann diese nicht größer werden, ohne dass zusätzlich (von außen) etwas zugeführt wird. Dabei ist es egal, ob man es mit ´toter´ Materie zu tun hat, oder mit einem biologischen Wesen.
Oder sagen wir es mal so: Eine Badewanne, in der oben genau so viel Wasser hineinläuft wie unten raus, kann nicht voller werden.

 

[Timm]

Die Energiebilanz erfasst keine Masseströme - demzufolge kann bei negativer Energiebilanz (führt zu Fettabbau) und gleichzeitigem Muskelaufbau (Muskulatur besteht im wesentlichem aus Wasser) ein Masseaufbau stattfinden.

 

[Runners High]

Die Energiebilanz erfasst keine Masseströme - demzufolge kann bei negativer Energiebilanz (führt zu Fettabbau) und gleichzeitigem Muskelaufbau (Muskulatur besteht im wesentlichem aus Wasser) ein Masseaufbau stattfinden.

O.k., bis zu einer gewissen Grenze ist dies in solch einem speziellen Fall physikalisch möglich - weil gleichzeitig ja auch Masse abgebaut wird (die Zusammensetzung der Masse ändert sich dann praktisch).
Die Aussage von Herweg schien mir nur zu allgemein - denn ein massives Muskelwachstum (ohne dass die absolute Menge an Körperfett deutlich reduziert wird) ist ohne einen gewissen Überschuss nicht möglich.

 

[uschi]

O.k., bis zu einer gewissen Grenze ist dies in solch einem speziellen Fall physikalisch möglich - weil gleichzeitig ja auch Masse abgebaut wird (die Zusammensetzung der Masse ändert sich dann praktisch).
Die Aussage von Herweg schien mir nur zu allgemein - denn ein massives Muskelwachstum (ohne dass die absolute Menge an Körperfett deutlich reduziert wird) ist ohne einen gewissen Überschuss nicht möglich.

aber die frage war doch abnehmen und gleichzeitiger muskelaufbau. und das bestätigst du doch.
warum sollte man zum masseaufbau einen überschuß benötigen? der wird doch nur wieder als körperfett gespeichert.

seas, uschi

 

[mipooh]

Abgesehen davon gehen Gewinnvorträge (in diesem Fall die vorhandene gespeicherte Fettenergie) durchaus in die Bilanz ein.

Wie in einer Firma, in der bei abgebauten Gewinnen und neugeschaffenen Immobilien die Bilanz durchaus noch ausgeglichen ist. Proteine werden jedoch im Gegensatz zum Fett und KH nur sehr begrenzt "gespeichert" (nicht wirklich, sondern in Form der Glycogenspeicher und des Eiweisspools). Deshalb auch die fettarme Ernährung (durch die sich die Anteile der Proteine und KH automatisch erhöht).

 

[Timm]

Nochmal zur Thermodynamik:
Das Abnehmziel wird über eine negative Energiebilanz erreicht. Die Energiespeicherung im menschlichen Körper ist massebehaftet (zu 99% Körperfett). Dabei werden ca. 7500kcal pro kg Fettgewebe gespeichert (bei falschen Zahlenwerten bitte korrigieren).

Der Muskelaufbau basiert auf einer positiven Stickstoffbilanz. Dieser Massestrom ist energiebehaftet (bspw. werden aufgenommene aber nicht benötigte Mengen an Proteinen und KH als Fett gespeichert).

Die für einen Muskelaufbau erforderliche Nahrungsaufnahme kann jedoch nicht zu einer zwingend positiven Energiebilanz führen, da mindestens die verbrannten Fette nicht neu zugeführt werden müssen. Somit ist für eine Masseänderung die Frage ob der Muskelaufbau größer oder kleiner ist als die Reduzierung der Fettmasse. Hier ist festzustellen das sich der auf lange Sicht mögliche Zuwachs an Muskelmasse pro Jahr (1-2kg) kleiner ist als die im Laufe eines Monats mögliche Körperfettreduzierung.

Physikalisch ist das also kein Ausnahmezustand. Was man bei der Bewertung von Bodybuilder-Ernährungsplänen verstehen muss ist das der KF-Gehalt in einer Wettkampfphase so ungesund niedrig ist das in der Tat im Anschluss auch leistungstechnisch ein Fettaufbau erforderlich ist. Das möge jedoch ggf. ein Mediziner erklären.

 

[Runners High]

aber die frage war doch abnehmen und gleichzeitiger muskelaufbau. und das bestätigst du doch.
warum sollte man zum masseaufbau einen überschuß benötigen? der wird doch nur wieder als körperfett gespeichert.

seas, uschi

Ich gebe mich ja geschlagen

Zitat Herweg: "Um Muskelwachstum zu bewirken braucht es neben bem "Wachstumsreiz" (eben das Training) keine positive Energiebilanz....."

Diesen Satz habe ich zu wörtlich genommen, da er für mich so klang, als würde man für eine Zunahme an Muskelmasse generell keine positive Energiebilanz benötigen. Und dies ist nicht möglich, ohne dass an anderer Stelle Masse (Energie) verloren geht (in dem Fall Fettgewebe). Von Nichts kommt nun mal Nichts.......Irgendwo muss ja die Materie (bestehend aus Masse/Energie) herkommen, um weitere Körpermasse aufzubauen. Fettgewebe entsteht ja auch nicht aus dem Nichts.
Und man kann ja nicht unbegrenzt Körperfett abbauen und eine deutlicher Muskelzuwachs ist schließlich auch möglich, bei gleichem absoluten Anteil von Fettgewebe.

Ein gewisser Energieüberschuss muss ja nicht zwangsläufig zu einer Zunahme von Körperfett führen, wenn bei entsprechenden Training und einer ausreichenden Menge an Proteinen aus diesem zusätzliche Masse aus Muskeln entsteht.

Nun möchte ich mich nicht zu weit aus dem Fenter lehnen, da ich kein Kraftsportler bin, aber ich bezweifle, dass eine langfristig massive Zunahme an Muskelmasse auch mit ausgeglichener oder gar negativer Energiebilanz zu schaffen ist. Nicht umsonst hauen sich diese Sportler entsprechend hohe Mengen an Nahrung rein.