Abnehmen durch leichtes Training (Frau)

[Gast17451]

Hallo Leute,

ich wollte meiner Freundin einen Wochen Trainingsplan aufstellen und bräuchte eure Hilfe weil ich fast keinen Plan habe was man alles machen kann.

Zur Vorgeschichte:

Sie hat vor 3 Jahren aufgehört zu Rauchen und hatte damals in der Raucherphase fast 60 Kg abgenommen bis auf ca. 55-60 kg nur durch Weight Watchers Ernährung.
Sie hatte dann mit dem Rauchen aufgehört und das Gewicht ging ohne halt wieder hoch auf 77 kg. Ernährung wurde nicht umgestellt, 100% Eisern was das Naschen angeht, sogar fast nichts gegessen was bestimmt auch nicht richtig war aber die Verzweiflung war groß also war auch die Diät weggefallen.

Vor mehr als einem Jahr machten wir eine weitere Diät. Sie machte auch wieder WW aber diesmal war der Erfolg bei 0. Wir versuchten auch andere Methoden wie abends nur Protein Shakes usw.

Sie Frühstückt morgens meistens einfaches Müsli (Die Großpackungen nicht die mit zu viel Zucker von den bekannten Firmen)

Mittags meistens etwas Knäckebrot und Obst

Abends gibt es auch selten bis keine Lebensmittel die viel Fett oder Zucker haben. Fette Wurst oder Fette Soßen gibt es schon lange nicht mehr.

Da aber von der Ernährung, die meines Erachtens ok ist, nichts zu machen ist dachte ich mir das ein einfacher Trainingsplan her muss der sie Motiviert aber auch nach einem langen Arbeitstag noch machbar ist und nicht gleich die Lust vergeht.

Ich denke mal ein wenig Muskelaufbau würde viel zum Abnehmen beitragen.

Bis jetzt bin ich nicht weit gekommen.

Als vorschlagt habe ich:

Täglich Morgens und Abends 50 Sit-up (Bauchtrainer)
Abends dachte ich an abwechselnd 20 mal Treppe rauf/runter (220 Stufen zusammen) und am anderen Tag 25 Kniebeugen.
Bei gutem Wetter und Motivation Anstelle der Treppe und Beugen eine kleine Radtour.

Am Wochenende versuchen wir jetzt öfters mal eine Radtour zu machen.

Jetzt dachte ich noch ein kleines einfaches Hanteltraining oder so was in der Art.
Wir haben ein paar gewichte und haben so ein Gymnastik Gummiband.

Wie ihr sehen könnt geht es um einfache Übungen um den Kreislauf in Schwung zu bringen und etwas an Muskeln aufbauen das etwas Fett verbrannt werden kann.

Wäre super wenn ihr mir vielleicht ein paar Übungen und Tipps geben könnt was man mit den einfachen Hilfsmittel machen kann.

Vielen Dank


PS: Bitte keine Tipps wie Fitnes Studio, in der Region wo wir Wohnen ist das nächste Studio fast 50 Km weit weg und mit Fahren und Mitgliedschaft ist es viel zu teuer.

 

[PTConcept]

Hallo,

erstmal Respekt an deine Freundin, dass sie soviel abgenommen hat.
Als erstes müsste man erstmal wissen was genau gegessen wird bei deiner Freundin, die Ausführungen sind doch sehr wage.
Das was du beschrieben hast klingt für mich sehr eintönig, und auch nicht zweckdienlich.
Muskeln aufbauen würde sie durch diese Ernährungsweise höchst wahrscheinlich nicht, da sie viel zu wenig Proteine enthält. Aber wie gesagt, das kannst du wenn du magst näher ausführen noch.

Ansonsten zum Trainingsplan.

Da ich nicht weiss wie sportlich deine Freundin ist hier erstmal einige Allg. Empfehlungen aus der Praxis.

1) Bewegung ist das A und O, wie man sie im Endeffekt umsetzt ist meistens Geschmackssache.
2) generell gelten für Muskelaufbau die gleichen Empfehlungen für alle Übungen, das betrifft auch den Bauch (8-12 Wdh). Sit Ups empfehle ich generell nicht, da der Bauchmuskel zu sehr von den Hüftbeugern unterstütz wird und den unteren Rücken dadurch unnötig strapaziert. Alternativ solltet ihr Crunches machen (Gibt es in den unterschiedlichsten Ausführungen).
3)Hanteln bzw. Kleingeräte wie Tubes (Gymnastikbänder) kann man für die unterschiedlichsten Übungen benutzen, damit habt ihr in eurem Repertoir eigentlich alles was ihr braucht um vernünftig zu trainieren.
4) Radtouren sind eine super Idee , sie fordern den Stoffwechsel, machen Spaß und verbrennen je nachdem wie man fährt auch gut Kalorien.

Versucht euch für den Anfang nicht zu übernehmen und 2-3x Sport in der Woche zu machen, denn Muskeln bauen sich nur in der Regenerationsphase auf.

Der Trainingstag:

- Start mit leichtem Aufwärmprogramm 5-10 Min. Joggen o.ä

Beine/ Po

- 3 Sätze Kniebeugen 12 Stück langsam und korrekt ausführen mit 2 Kurzhanteln insgesamt 3 Durchgänge
- 3 Sätze Ausfallschritte im Wechsel (erstmal ohne Hanteln/ später mit)

Brust/Trizeps/Rumpf

- 2 Sätze Frauenliegestütz ( Variante mit Knien auf dem Boden)
- 2x 30 Sek. Unterarmstütz ( Arme 90° aufstützen, Oberkörper eine Linie bilden (Schultern, Becken, Knie, Fußgelenk eine Gerade)

Rücken/ Bizeps

- 2 Sätze vorgebeugtes Rudern (eng am Körper mit Kurzhantel oder Gym-Band)
- 2 Sätze Butterfly-Reverse auf der Matte ( Oberkörper in Bauchlage auf Matte legen, Arme in U-Form halten und vom Boden aus die Arme seitlich mit Hilfe der Schulterblätter abheben und nach vorne strecken)

- Start der Ausdauereinheit

Was Ihr hier macht ist eigentlich egal (Radfahren, Joggen, Treppen laufen, Seilspringen, Walken usw.)
Wichtig ist jedoch variiert Euer Training und geht auch mal in höhere Pulsbereiche rein und fordert euren Stoffwechsel. Viele Menschen machen den Fehler zu lange und zu leichte Ausdauereinheiten zu machen weil sie meinen, dass sie damit mehr Fett verbrennen, was nicht korrekt ist.

soviel erstmal dazu, schreib ruhig wenn du magst, ich schaue später wieder rein.

Bis dahin gutes Gelingen

 

[Marry83]

Hallo

PTConcept hat ja die wichtigesten Übungen für den Muskelaufbau schon angesprochen. Zusätzlich dazu kann man bei schönem Wetter alles machen was Schwung in den Kreislauf bringt. Zu zweit sowieso, evt. auch noch mit ein paar Freunden dazu. Federball, Ballspiele (einfach so, ohne Netz, ohne Tor), Wandern, Laufen allgemein (wenn ein großer Hund in der Nöhe ist den man sich mal "ausleihen" könnte hat man evt. mehr Spass daran und macht es regelmäßiger) Fahrradfahren etc. Auch mal bei schlechtem Wetter...ordentliche Kleidung killt die Ausrede vom blöden Wetter das Bewegung an der frischen Luft unmöglich macht.
Für euch als Paar ist vielleicht auch ein Tanzkurs und regelmäßiges Tanztraining, zu Hause oder auf Festen, interessant. Das verbessert bei vielen auch das gesamte Körpergefühl und Selbstbewusstsein. Alternativ zu den Fitnessstudios könnt ihr euch ja mal kundig machen ob es in der Nähe einen Sportverein gibt. Ist wesentlich billiger und meist ist ein gutes Angebot vertreten.

Zum Thema Ernährung habe ich das wichtigste im folgenden Thread schon angesprochen:

https://de.fitness.com/forum/fitness-allgemeines/brauche-meinungen-von-erfahrenen-17911.html

Im Grunde ist das Weight Watchers Programm eine gute Sache weil es das Ernährungsverhalten insgesamt schult (Obst und gemüse mit 0 Points regen dazu an viel davon zu verzehren etc.). Daran kann man sich gut orientieren. Ich hab allerdings den Eindruck das da jetzt schon einige Diäten kamen, auch einseitige, was sich negativ auf den Stoffwechsel ausgewirkt haben kann. Dementsprechend wäre zum ersten eine allgemeine Normalisierung des Essverhaltens anzuraten (wie´s vernünftig aussehen sollte steht im angegeben Thread). Zum zweiten Bewegung als Hauptmittel zu wählen. Zur Anregung des Stoffwechsels, Muskelaufbau und der Negativierung der Energiebilanz. Krasse Diäten funktionieren meist nur kurze Zeit. Deswegen ist eine gute Kombi aus passender Ernährung und Sport eher das Mittel der Wahl, auch wenns meist länger dauert.

Grüsse

Maria

 

[Gast17451]

Vielen Dank schon mal für die Info.

Frühstück:

Einfaches Müsli das es in den 1 kg Packungen gibt gemischt mit ein paar Cornflakes (einfache ohne Zucker) mit 0.3 % Fett Milch

Mittags:

2-3 Scheiben Knäckebrot mit Fettarme Wurst (Lidl, Aldi, Du darfst...)


Abends: (kleiner Auszug was ich manchmal Koche oder erhitze )

Erbsensuppe, Linsensuppe (Dose)

Reis mit Fettarme Soße + Hähnchenfilet

Schinkennudeln (Nudeln, Schinken, Fettarmer Käse geschichtet und im Backofen überbacken. Kein Butter oder Soße dazu)

Grillen (Hähnchenfilet, Steak (Mager), Pferdewurst)

Nudelsalate ohne Mayonnaise (selbstgemacht)
Kartoffelsalate selten mit Miracel Wip 4.x % Fett (selbstg.)

Oft noch Weigt Watchers Rezepte

Ich bin wegen meines Berufes (Feuerwehr) nicht jeden Tag bei ihr aber da ich ein Fleischfresser bin gibt es oft Fleisch.


Sportlich:
Wenig, wir gehen oder wollen jetzt öfters Rad fahren (Neues Rad wurde gekauft). Wenn es wie jetzt wärmer ist gehen wir oder wollen wir wieder vor der Tür Badminton spielen. Früher waren wir auch Nordic Walking aber die Strecke war nur ca. 6 Km

Joggen ist nicht drin, das macht ihr keinen Spaß. Ich gehe zwar auch Joggen aber da muss ich mir auch oft in den Hintern treten.


Wie viel Gewicht sollten die Hanteln haben?
Welches Aufwärmtraining gibt es noch?
Wie lange die Ausdauereinheit?

Wie gesagt, am Wochenende ist sie mehr motiviert da sie frei hat aber über die Woche sollte es was sein was man dazwischen schieben kann.
OK, ich weiß das hört sich Sau blöde an aber ihr fehlt noch die gewisse Lust am Sport und ist auch zur Zeit sehr gefrustet weil sie auf der Waage keine erfolge sehen kann und das Gewicht auch damals nach dem Rauchen aufhören trotz gleicher Ernährung bei der erfolgreichen Diät nach oben ging.

PS: Wie gesagt, Hauptproblem ist ein Trainingsplan der nach der Arbeit noch motiviert dabei zu bleiben weil leider noch die Motivation fehlt nach 10 Stunden Arbeiten noch Training, Kochen usw.

 

[Marry83]

Spass am Sport muss sich entwickeln, und das tut es meist erst wenn man eine Sportart gefunden hat die einem wirklich Spass macht.

Grundsätzlich: Waage raus! Wegwerfen! Oder an jemanden verschenken den man nicht leiden kann. Warum ich das sage? Weil sie nichts angibt außer einer Zahl. Diese Zahl sagt aber nichts aus darüber:

-wie der Körper von der Zusammensetzung aussieht (Fett, Wasser, Muskeln)
-wie die Körperform aussieht
-wie das allgemeine Befinden ist
-wie hoch die Werte sind die man durch Sport erreichen kann und welchen Einfluss dies auf den Alltag hat (Kraftwerte, Ausdauer, Immunsystemsteigerung, Stressresistenz, Glücksgefühle etc)

Das sind die Dinge auf die ihr beide achten solltet. Befinden, körperliche Veränderungen. Denn das sind die Motivationsträger nachdem man die Anfangsmotivation verloren hat. Am Anfang ist es natürlich klar das man sich erst einmal in den Allerwertesten treten muss. Ungewohnte Bewegung fühlt sich erst einmal nicht wirklich gut an. Das ändert sich aber nach regelmäßiger Betätigung. Wenn man einmal ein paar Muskeln hat und sieht wie sich die Körperform dadurch verändert hat man wahrscheinlich mehr Lust das weiterzuführen. Das schafft man sicherlich auch mit einer sinkenden Zahl...aber die sicht- und fühlbaren Ergebnisse wirken meistens besser.


Für das Kochen: Wenn man Lust hat zu kochen kann man gleich ne größere Menge machen und sie dann portionsweise einfrieren, mach ich gerne so. Wenn dann mal keine Lust dazu da ist einfach eine Portion auftauen. Da hat man auch nix mehr im Topf woran man danach noch naschen kann.
Tiefkühlgemüse (-mischung) ist ne schöne Sache, das kann man bunkern und dann mal fix in nen Wok werfen, etwas Reis und Sojasauce evt. noch etwas Fleisch oder Fisch dazu. Fertig. Spart auch jede Menge Zeit. Fleisch, Fisch und fertige Gerichte als Alternative sind auch gut wenns schnell gehen soll.
Wenns nur ein Sandwich sein soll. Ein oder zwei Vollkornbrötchen mit etwas belegen was einem schmeckt, Gurke, Radieschen, Salat, Tomaten Kräuter etc. mit drauf und etwas geschnibbeltes Obst oder Gemüse dazu sieht gut und nach viel aus, sättigt ordentlich und liefert ne Menge Nährstoffe.
Quark- Joghurtprodukte mit frischem Obst (reingeschnippel oder durch den Mixer gejagt), ist gerade wenns warm ist als Mahlzeit/Zwischenmahlzeit sehr gut und geht ebenfalls schnell.
Allgemein Obst und Gemüse als Snacks...irgendwie scheint das bei euch recht wenig vertreten zu sein.

 

[PTConcept]

Also einmal zum Essverhalten.
Gut finde ich das wie es aussieht regelmäßig was gegessen wird. 3 Hauptmahlzeiten am Tag sollten schon sein um eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.
Ich entnehme deinen Texten aber auch sehr starke Abneigung gegen Fette, da scheint ihr sehr drauf zu achten. Würde gerne mal den Grund dafür erfahren.

Maria hat das alles schon sehr schön beschrieben, was die Motivation angeht und Waagen gehören wirklich verboten es sei denn sie zeigen einem die wichtigen Werte auch einmal an, und selbst das ist bei manchen Waagen mehr als fraglich.

Von Weight Watchers halte ich wie von jeder Diät leider jedoch garnichts , weder von Low Fat noch von Low Carb noch sonst einer.

Diäten sind der beste Weg um dick und krank zu werden, und alle von mir oder meinen Kundinnen bekannten Diäten führen zwangsläufig zum JOJO Effekt.

Diäten können und dürfen einfach nicht funktionieren am Körper, dafür sind wir nicht gemacht weder psyschich noch Körperlich. (weitere Ausführung auf Wunsch)

Zu den Fragen:
- Hanteln sollten nur so schwer sein dass jeder von euch die Übungen korrekt ausführen könne, für Frauen reichen 1-3 Kg eigentlich aus.
- Zum Aufwärmen könnt ihr alles machen wo ihr lust drauf habt ( vom Tanzen bis hin zu Aerobic zu Musik, über Seilspringen, Hampelmänner, Spiele mit einem Gymnastikball evtl. usw.) wichtig ist nur das ihr möglichst viele Muskelgruppen aktiviert.
- Das Ausdauertraining sollte individuell gesteuert werden, je nach Fitnesszustand! Manche fangen mit 5 Minuten an , andere machen 20 Min. Mein Tipp hier , fangt einfach mal an und testet euch aus, Solange ihr euch mittelmäßig belastet fühlt macht weiter, sobald ihr nach Luft ringen müsst, macht eine Pause oder geht locker weiter. Das findet ihr schon raus.


Achja kleiner Auszug zur Gewichtszunahme wenn man mit dem Rauchen aufgehört hat. Durch Nikotin ändert sich die Stoffwechsellage, wodurch dein Körper mehr Energie verbraucht, d.h. dein Grundumsatz steigt. Hört man jetzt mit dem Rauchen auf , nehmen die meisten stark zu wobei aber nur ca 4-5 Kg dem Stoffwechsel zugeschoben werden können. Starke Gewichtszunahme haben diese Personen häufig durch die Alternativen die sie zum Rauchen suchen, meist Essen auch unbewusst.

Viele Grüße

 

[Gast17451]

Da Oute ich mich, Gemüse und Obst ist bei mir sehr selten.

Bei meiner Freundin ist Obst an aller erster stelle. Wie im ersten Post geschrieben isst sie sehr viel Obst.

Aber jetzt wo du es sagst habe ich Gemüse nicht erwähnt, ja Gemüse kommt weniger vor. Wenn dann oft als TK mit Reis in die Pfanne oder was mir jetzt zu meiner Schande einfällt, Weight Watchers Gerichte werden mit viel Gemüse gemacht.

Wie gesagt, ich bin kein Profi und sehe die Probleme bei meiner Freundin weniger in der Ernährung.

Ich habe mal im TV was von einem Arzt gehört der meinte das es oft vorkommt das der Körper in eine Art Standby Modus fällt und egal was man an der Ernährung auch macht er keine Gramm abnimmt. Er meinte man solle eine Kurze Zeit den Körper am Sport an eine Belastungsgrenze bringen das der Stoffwechsel wieder anfängt zu laufen.
Er machte den Vergleich "Traktor--->Porsche"

Ich werde jetzt anhand der Infos mal einen kleinen Wochenplan aufstellen der sie Motiviert aber auch in der Arbeitszeit nicht zu viel Zeit verbraucht und an den Wochenenden meine guten Schuhe anziehen um ihr fest in den Popo zu treten und regelmäßig längere Radtouren macht.



Edit: Ich vermute mal vorgebeugtes Rudern = .youtube.com/watch?v=NY2yBUx6Qe8&feature=channel

Aber was meinst du mit Butterfly-Reverse? Ich vermute mal .youtube.com/watch?v=1kXzeFApvjE&feature=channel nicht? Ich habe es so verstanden, auf den Bauch legen und eine Art schwimmen in der Luft machen.


EDIT 2: Habe eben erst gesehen das du geantwortet hast wie ich schon am Tippen war. Das mit dem Fettfreien oder wenig Fett liegt eigentlich nur daran das ich z.B. nicht gerne Fettes Fleisch esse. Bei Salaten, anbraten nehme ich sehr gerne Oliven Öl.
Ja das mit dem Rauchen ist so eine Sache, in dem Fall hat sie wirklich keinen Ersatz genommen oder "ungewollt" gegessen. In der Zeit hat sie sogar weil es mit dem Gewicht nach oben ging keinen Tropfen Alkohol getrunken und süßes war nicht denkbar.

 

[PTConcept]

Die Übungen hast du richtig verstanden, auch das schwimmen in der Luft könnte man auch so nennen ja .

Was die Aussage des Arztes betrifft, die stimmt aber trifft auch nur dann zu wenn du deinen Körper dhin gehend trainiert hast mit Diäten.

Deshalb bin ich auch kein Freund von Diäten, das was deine Frau erlebt hat war der berühmte Jojo Effekt. Danke Wait watchers und Co.

Man "hungert" sich auf 55 kg runter recht schnell. Das heisst man man fährt seinen Stoffwechsel auch runter. Der Körper nagt an seinen Muskeln wenn man sie nicht beim Abnehmen trainiert und entsprechend ist, da Muskeln Luxus für den Körper sind. Und irgendwann stagniert das ganze. Ihr Körper ist im Urzeit Sparprogramm und versucht einen Großteil der Nahrung die noch aufgenommen wird zu horten. In den meisten Fällen nimmt man dadurch wieder signifikant zu , und erst recht wenn man wieder "normal" ist , wenn eine Diät vorbei ist da die Fettverbrennenden Muskeln nur noch einen bruchteil dessen verbrennen was sie könnten und der Sotffwechsel dementsprechend reagiert.
Das braucht Zeit , also ich sehe das Problem schon in der Ernährung und sicherlich an der mangelnden Bewegung.

Viele Grüße und gutes Gelingen

 

[Marry83]

@PTConcept

was spezielle Reduktionsdiäten angeht stimme ich dir vollkommen zu. Es bringt wenn dann nur kurzzeitig den gewünschten Erfolg und ist sehr oft auch einseitig das bestimmte Nährstoffe fehlen. Nur wird eben der Begriff Diät eben fast nur für diese Reduktionsdiäten genutzt. Allgemein bezeichnet er aber eine Lebens- und Ernährungsweise, die bei bestimmten Krankheiten oder allgemein als gesundheitsfördernde Maßnahme eingesetzt wird. Das Weight Watchers Konzept soll ja dazu führen das sich der Mensch mit seiner Ernährung beschäftigt. Er lernt energiereiche und energiearme Lebensmittel auseinanderhalten, kann quasi alles essen, muss aber darüber nachdenken wieviel wovon. Allein deswegen würde ich es nicht unter die Rubrik "Sinnlose Crashdiät" packen, sondern eher als Einstiegsmaßnahme. Wer dann noch Lust hat sich genauer mit dem Thema Ernährung zu befassen kann dann hier reinschauen, oder sich ein Ernährungsmedizin-Buch kaufen .

P.S. wenn allerdings die Damen und Herren die Weight Watchers praktizieren noch Punkte, die sie eigentlich essen könnten, noch einsparen wirds zur Crash-Diät. Das liegt aber dann nicht am Programm

Ansonsten stimme ich dem, was gesagt wurde während ich noch schrieb, zu.

Grüsse

Maria