Abnehmen (1,5-2 kg)

[tehdude]

hey,
ich möchte gerne 1,5-2 kilo fett abnehmen.
habs jetzt eine zeitlang einfach so versucht überlegter zu essen ( 2 wochen )
gebracht hat es aber wenig bis nichts.
habe jetzt meinen kcal verbrauch einmal mit einem rechner und einmal mit der formel gewicht*35 ausgrechnet. kam ca. 2900 kcal raus.
sport ist nicht mit eingerechnet, vondaher sollte der verbrauch noch ein bisschen höher sein!
wie gehe ich jetzt am besten vor?
erstelle ich mir einen plan im gerichten, dei denen ich kcal verbrauch ausrechne?
wie viel sollte das defizit sein? (84 kilo, wobei ich nicht dick bin, ein bisschen fett am bau.)
mit muskelschwund muss ich nicht rechnen, oder?

Grüße teh dude

 

[Marry83]

Hey,

bevor du jetzt mit der Kalorienrechnerei anfängst eine Frage: Hast du in den letzten Monaten starke Gewichtsschwankungen an dir bemerkt? Wenn die Antwort darauf "nein" lautet kannst du davon ausgehen das deine jetzige Ernährung im Zusammenspiel mit deinem Training eine ausgeglichene Energiebilanz erzeugt.

Die nächste Frage: Willst du das Fett möglichst schnell loswerden um kurzzeitig deinen Waschbrettbauch zu bekommen oder wäre dir die Variante langsam und dauernd lieber?

Wenn du die (definitiv empfohlene ) Variante zwei bevorzugst ist es sinnvoll dir deine jetzige Ernährungsweise vor Augen zu führen (z.B. in Form eines dreitägigen Ernährungstegebuchs) und Möglichkeiten für relativ leicht durchführbare Änderungen zu finden. Das kann der Umtausch von vollfetten milchprodukten zu halbfetten sein. Der Verzicht auf einen Teil der Süßigkeiten die über den Tag verteilt so gefuttert werden. Der Umstieg von zuckerhaltigen Getränken auf Wasser (teilweise oder komplett)... das sind erst einmal nur Beispiele, da ich nicht weiß was du so isst. Sinn der ganzen Sache ist es eine Änderung im Verhalten herbeizuführen die auch die Zeit nach dem Erreichen des Sixpacks übersteht.

Das es absolut nicht notwendig ist ein Sixpack zu bekommen und einen noch niedrigeren KFA als deine 11% will ich aber noch einmal sagen. Für bestimmte Ideale lohnt es sich nicht sich stark einzuschränken. Für Models mag es angemessen sein, aber ich vermute mal das selbst sie Phasen haben in denen sie wieder zunehmen um wieder mühsehlig abzunehmen. Wenn man sein Geld damit verdient mag´s angehen. Für den normalen Menschen gibt s aber keinen vernünftigen Grund.
Gruß,

Maria

 

[tehdude]

danke für deine nette, lange antwort

Hey,

bevor du jetzt mit der Kalorienrechnerei anfängst eine Frage: Hast du in den letzten Monaten starke Gewichtsschwankungen an dir bemerkt? Wenn die Antwort darauf "nein" lautet kannst du davon ausgehen das deine jetzige Ernährung im Zusammenspiel mit deinem Training eine ausgeglichene Energiebilanz erzeugt.

das habe ich. war die letzten monate in thailand und habe da trainiert. dort bin ich relativ abgemargert (76 kg) und als ich wieder hier war habe ich erstmal ein monat nur ungesund gegessen, weniger trainiert und zugenommen.
und seit ca. einem monat esse ich wieder gesünder.

Die nächste Frage: Willst du das Fett möglichst schnell loswerden um kurzzeitig deinen Waschbrettbauch zu bekommen oder wäre dir die Variante langsam und dauernd lieber?

langsam und dauernd... habe zeit und bin relativ geduldig

Wenn du die (definitiv empfohlene ) Variante zwei bevorzugst ist es sinnvoll dir deine jetzige Ernährungsweise vor Augen zu führen (z.B. in Form eines dreitägigen Ernährungstegebuchs) und Möglichkeiten für relativ leicht durchführbare Änderungen zu finden. Das kann der Umtausch von vollfetten milchprodukten zu halbfetten sein. Der Verzicht auf einen Teil der Süßigkeiten die über den Tag verteilt so gefuttert werden.

ich habe da schon ein paar änderungen vorgenommen, obs die sinnigsten waren, weiss ich nicht.
- meistens nur einmal am tag warm essen.
- keine süßigkeiten.
- wenig nudeln.
- fetthaltiges meiden.
- keine cola o.ä. , wenn überhaupt säfte aber meistens wasser.
ich kann ja mal einfach die nächsten tage aufschreiben, was ich so gegessen habe und es dann posten...

Für bestimmte Ideale lohnt es sich nicht sich stark einzuschränken. Für Models mag es angemessen sein, aber ich vermute mal das selbst sie Phasen haben in denen sie wieder zunehmen um wieder mühsehlig abzunehmen. Wenn man sein Geld damit verdient mag´s angehen. Für den normalen Menschen gibt s aber keinen vernünftigen Grund.
Gruß,

ich mag klare worte. ich möchte auch nichts schädliches machen.
mir selbst ist auch klar, dass die ganze fitnessstudiogeschichten an sich nicht immer wirklich sinn machen...

 

[Marry83]

Das beste ist du machst mal das tagebuch. da du schon wieder einige zeit hier bist hast du wahrscheinlich wieder gewohnheiten angenommen die du in thailand so nicht ausleben konntest. das man nach einer längeren zeit im ausland wieder mal in leckeren dingen schwelgt die man einige zeit nicht hatte ist nichts ungewöhnliches und solange sich die eher "ungesunden" phasen mit den "gesünderen" abwechseln ist alles im grünen bereich. im optimalen falle reguliert sich der appetit da selbst. allerdings ist der ausdruck gesunde ernährung auch nicht wirklich klar definiert. man kann sich vernünftig ernähren. das beinhaltet die nahrungsmittel die das liefern was der körper braucht:

wenig oder gar nicht verarbeitete lebensmittel aus den sparten:
obst, gemüse (frisch oder tiefgekühlt. dosen vermeiden, mit ausnahme von hülsenfrüchten.)
getreideprodukte (wenn man es verträgt die vollkornvariante, für ganz harte auch vollkornschrot)
milchprodukte (fettarm ist in ordnung, die magerversion geschmackssache. bevorzugt naturbelassene varianten bei joghurt, kefir, quark etc. da kann man zu hause selbst alles nach geschmack zugeben was eben reinkann an obst, kräutern etc. und man weiß wieviel zucker man zugegeben hat)
eier (logischerweise frisch. ob du bio nimmst sei dir überlassen. vorteile hat´s. auch ohne den derzeitigen dioxinskandal)
nüsse/samen (auch pur, man bekommt eher die finger wieder aus der tüte wenn sie ungewürzt sind...)
fette/öle (native öle, butter und margarinesorten ohne gehärtete fette)
fleisch (möglichst mager. nicht so oft dafür qualitativ hochwertig und nicht in panade erdrückt. ausnahme: ein richtig gutes wiener schnitzel. da gehört´s dazu . rotes fleisch (z.b. rindersteak) ist ein prima eisen- und proteinlieferant, sollte aber auch nicht allzuoft auf dem tisch stehen. man überlegt es sich auch zweimal ob es jeden tag sein muss, denn ein gutes argentinisches hat seinen preis...)
fisch (möglichst frisch, wenn in der dose dann natur, nicht in öl. und nur ausnahmsweise als fischstäbchen. von natur aus fettiger sorten sind im gegensatz zu fleisch definitiv drin bevor man sich die omega 3 fettsäuren als zusätze aus der margarine holen muss)

das alles zur hauptnahrungsmittellieferung, alles andere eben ab und an mal. als getränke für jeden tag eben wasser u./. saftschorlen, tee, kaffee. ab und an mal das was sonst noch gern getrunken wird.

letztendlich bin ich der meinung das man besser fährt wenn man grobe empfehlungen gibt als starre regeln. es lässt sich einfacher umsetzen und auch länger durchhalten, gerade wenns erst einmal nur um das thema gesundheit geht. und es bietet raum für sachen die bei vielen auf der verbotsliste stehen. ob jetzt ein makronährstoff eingeschränkt werden soll (fett oder kohlenhydrate, der neueste trend der vegetarisch- und erst recht vegan lebenden mitmenschen geht ja mittlerweile auch zum proteinsparen hin) ist dann auch eine frage des jeweiligen geschmacks und davon, ob es auf dauer durchgehalten wird. da du muskeln aufbauen willst kannst du darauf achten proteinreiche nahrungsmittel zu bevorzugen. d.h. milchprodukte, hülsenfrüchte, eier, nüsse/samen,fleisch, fisch. das sollte für diese bedürfnisse ausreichen. dadurch schränken sich die anderen makronährstoffe relativ gesehen von allein etwas ein. womit sich dann die frage, wo man was sparen könnte, erübrigt.

gruß,

maria

p.s. die aussage zum sixpack war zwar richtig, aber bei dir an der falschen adresse ich hab dich einfach mit einem anderen user verwechselt da du ja auch noch einen thread zum thema trainingsplan hattest.