4er Split letzter Schliff

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massemax

New member
Hallo,
hab mir die letzten Tage den Kopf zerbrochen um einen anständigen Plan auf die Beine zu stellen. Bin dabei in diversen Foren auf die unterschiedlichsten Systeme gestoßen....Da ich schon von Heavy Duty bis zu Pitt Force alles probiert habe, bin ich der Meinung, dass ich auf nen gewöhnlichen Volumen Plan am besten reagiere. Der Split war auch bald herausgefunden: 4er Split aus diversen Gründen (genug Zeit, starker Muskelkater, Schwächen bevorzugen. usw.)
Mit der Aufteilung bin ich überaus zufrieden da ich letzte Woche bereits so trainiert habe. Nur bin mir eben mit der Übungsauswahl und den Wiederholungen nicht ganz sicher.
Hier erstmal der Plan:

Mo:Brust /Bizeps
2* Flyes auf der Flachbank (Vorermüdungssatz)
4* Schrägbankdrücken
3* KH Schrägbankdrücken
3* KH Überzüge
2* Hammercurls (stehend schräg vor dem Körper) Vielleicht sollte ich Hammer mit Langhantel Curls umdrehen? Aber irgendwie sprech ich auf
2* LH Curls LH Curls nicht so gut an. Sollt ich Kabelziehen für Biceps miteinbauen?
2* Body Drag Curls SZ
Wiederholungsbereich mit jedem Satz sinkend, Gewicht steigend z.B. Wdh 12,8,6,6

DI:Beine:
3* Beinstrecker / Beinbeuger (Supersatz)
4* Kniebeugen
2* Hammer Strength Hacksquat
2* Beinstrecker / Beinbeuger (Symmetrietraining, nur rechtes Bein
4* Wadenheben sitzend
Wiederholungen bis 20 Wdh, bei Kniebeugen weniger für Kraftsteigerung?

DO:Schultern / Trizeps / Bauch
4* vorgebeugtes Seitenheben
4* Seitenheben sitzend
5* Military Press
3* Dips
3* Pushdowns am Kabel (reverse + Seil)
2* Kickbacks
5-10 Min Bauch.....welche Übungen könnt ihr empfehlen die den TP für Bauch ergänzen?
Wiederholungsbereich mit jedem Satz sinkend, Gewicht steigend z.B. Wdh 12,8,6,6

FR:Rücken
3* LH Rudern
3* Klimmzüge weiter Obergriff
3* Lat-Zug weiter Obergriff
4* Rudern sitzend an der Zugmaschine
2* Überzüge mit Kabel
4* Kreuzheben ...zum Schluss is zwar ziemlich hart weil die Griffkraft schon nachlässt, aber so kann ich gezielter heben, weil ich total warm bin
Wiederholungsbereich mit jedem Satz sinkend, Gewicht steigend z.B. Wdh 12,8,6,6

SA & SO: frei


Mit den Wiederholungen bin ich im Unklaren, weil ich davor bereits 2 Wochen mit dem Prinzip von Andreas Frey trainiert habe, sprich: IK-Training, Muskelaufbau und Muskelausdauer und der Pump war ebenfalls ein Wahnsinn. Nur kann man so schnell keinen Vergleich machen was nun fürn Aufbau für mich besser ist.
Meine Ziele sind eben möglichst viel Masse aufzubauen und dafür müsste ich ja meine Kraftwerte verbessern und dannach erst Volumen trainieren oder seht ihr das anders?
Frey sagt er kann beides vereinen und das ganze Jahr dannach trainierren....
LIFT OR DIE !
 
ich persönlich finde, dass es zu viele Übungen sind. nehmen wir den Brusttag: zuerst Schrägbankdrücken (wahrscheinlich mit LH), dann das selbe noch mal mit KH. was soll das bringen? Masse/ Muskeln aufbauen tut man auch nicht, indem man viele Übungen macht, sondern genau das Gegenteil ist der Fall. in diesem Sport ist weniger oft mehr!

Gut, es kann sein, dass du mit 4er Split gut fährst, kann ich nicht beurteilen. aber es kann auch sein, dass du mit einem 2er Split, den du 1,5 x/ Woche trainierst noch bessere Fortschritte machst.

(dieser Plan stammt von einem unserer Mitglieder. zumindest zum größten teil. würde dir empfehlen, pläne nicht so einfach zu übernehmen.)

als Fazit kann ich nur sagen: ausprobieren. wenn es funktioniert, dann ist gut.
 
Danke, hab den 2er probiert mit Ober/ unterkörperaufteilung und muss sagen: Ich bewunder denjenigen der KH und KB an einem Trainingstag vereinen kann. Hab zwar das Volumen bei den Kniebeugen hochgestuft und das KH kurz und schwer gehaltn, jedoch hatte ich dannach über eine Woche Muskelkater und das nächste Beintraining war damit hinfällig und auch wenn sich der Körper daran gewöhnt ist es bei mir sicher nicht zielführend!
 
wer sagt, dass in einem 2er Split Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit sind. schau dir den WKM Plan an:

Kniebeugen, Bankdrücken, LH Rudern
Kreuzheben, Kllimmzüge, Military Press.

ich werfe jetzt einfach mal ein, ist auch nicht als angriff zu werten, dass du noch nie richtig einen 2er trainiert hast. ich trainiere schon ziemlich lange, habe vieles ausprobiert und bin zu dem schluss gekommen, dass ich die besten ergebnisse nach wie vor mit einem Ganzkörperplan bzw 2er Split erziele.

meine meinung wird auch von vielen anderen hier im forum vertreten.

aber wie gesagt, probier es aus. wenn du stetige Erfolge erzielst damit, dich regelmäßig steigern kannst, dann wird es für dich passen.
 
Ja Andreas Frey hat echt gute Tipps auf Lager. Erst neulich habe ich sowas gelesen wie "alle Sätze bis zum Muskelversagen", "4er Split ist optimal" und "10 Sätze für große Muskelgruppen" - ein echter Experte für Natural BB das sieht man gleich.

Ich will gar nicht mehr schreiben sondern dich auf das verweisen:

http://www.bodybuildingforum.at/threads/55810-Gründe-fürs-Scheitern-und-Gegenmaßnahmen

Danach kannst du dich ja mal im Forum ordentlich umschauen und vielleicht kommst du zur Einsicht und befolgst den Rat meines Vorredners wobei ich für deinen Fall einen echten GK Plan für sinnvoller halte.
 
Der Text ist echt informativ, aber eben für Anfänger. Vielleicht hab ich mich schlecht ausgedrückt aber bin schon über 5 Jahre dabei ohne größere Pausen und da ich mit richtiger Ernährung erst vor kurzem begonnen habe da ich keine Fortschritte mehr machte brauch ich jetzt einen funktionierenden 4er Split... Hier nochmals ein Plan von mir zusammengestellt und von keinen abgeguckt :D
Bitte um Bewertung möchte morgen damit beginnen!




TRAININGSPLAN VOLUMEN

MO - BRUST/ BICEPS
Sätze WH Übung Ziel
1. 4 5 bis 8 BD IK - Training
2. 3 10, 8, 6 KH Schrägbank Muskelaufbau
3. 2 10, 8 KH Überzüge Muskelaufbau
4. 2 15, 12 Cablecross vorgebeugt Muskelausdauer
5. 2 8, 6 LH Curls Muskelaufbau
6. 2 12, 10 Armcurl am tiefen Block Muskelaufbau
7. 2 8, 6 Hammer Curl KH Muskelaufbau

DI - BEINE
Sätze WH Übung Ziel
1. 4 15-20 KB - Back Squat Muskelaufbau
2. 1 15-20 Beinpresse schräg Muskelaufbau
3. 3 15-20 Beincurl Maschine Muskelaufbau
4. 3 15-20 Beinstrecken Maschine Muskelaufbau
5. 4 15-25 Wadenheben Beinpresse Muskelaufbau

DO - Schultern / Triceps / Bauch
1. 4 12,10,8,6 Military Press KH Muskelaufbau
2. 3 10, 8, 6 vorgebeugtes Seitheben Muskelaufbau
3. 3 10, 8,6 Seitheben sitzend Muskelaufbau
4. 2 8, 8 Nackenziehen Muskelaufbau
5. 3 10,8,6 Dips Muskelaufbau
6. 3 12, 10,8 Frenchpress Muskelaufbau
7. 2 8, 6 Kickbacks Muskelaufbau
8. 5 Bauch Muskelaufbau

FR - Rücken
1. 4 5 KH IK - Training
2. 3 10, 8, 6 Klimmzüge breit Muskelaufbau
3. 2 8,6 Klimmzüge eng Muskelaufbau
4. 2 10, 8 LH Rudern Muskelaufbau
5. 2 10, 8 KH Rudern Muskelaufbau
6. 2 10, 8 Rudermaschine Muskelaufbau
 
noch mal zusammengefasst: ein GKP oder 2er split ist nicht nur für anfänger gedacht. trainiere selbst seit über zehn jahren und nach wie vor einen 2er split.

scheinbar beharrst du aber auf deinen 4er... also trainier diesen. probier es. wenn du damit erfolge erzielen kannst, ist das gut. für mich - und wahrscheinlich viele andere aus dem forum - wäre es nichts.
 
@TE: Wenn du eh keinen Rat annimmst dann brauchst du auch keine Absegnung für dein Vorhaben. 5 Jahre zu trainieren heisst nicht automatisch ein Fortgeschrittener zu sein. Nach 5 Jahren mit der Ernährung mal anzufangen heisst für mich das absolute Gegenteil. Im Zuge dessen bist du absolut nicht in der Lage die Effektivität von Trainingssystemen objektiv zu bewerten. Falls du deine Meinung doch ändern solltest und den Rat von Natural BBs annehmen möchtest kannst du dich ja wieder an uns wenden.
 
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