40 Jahre / AT / Grade beim Aufbau

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BlindesHendl

New member
Hi, bin durch Zufall auf das Forum gestossen. Bin gerade dabei mich in das Thema Fitness einzuarbeiten. Hab zwar bis jetzt immer Sport betrieben, aber schon seit Jahren keinen Kraftsport mehr. Das hat sich nach einem objektiven Blick in den Spiegel, letztes Jahr, geändert :). Jetzt bin ich hier gelandet um meine Erfahrungen bzw. Ziele und Vorgehensweisen aufzuzeigen bzw. Input für weitere Verbesserungen zu sammeln. Supplements lass ich bis auf Proteinpulver Whey Isolat Natural (Myprotein) nichts an meinen Körper ran und das wird auch so bleiben :). Seit 1 Woche Track ich mein Cardio mit der watch. Trainieren kann ich nur sehr früh in der Früh bzw. sehr spät am Abend (Muss mich ja auch um meine Burschen und meine Frau kümmern :)) That's it fürs Erste.

Kurz zu meinen Daten
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40 Jahre
182 cm
74,5 kg
KFA derzeit 16 %

Ziele
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Min 80 Jahre :)
80 kg MAX
KFA 10 % (oder weniger)
Mehr Schlafen: derzeit 6 h / Tag - Steigerung 7 - 8 Stunden
Will sehr langsam aber kontinuierlich Kraft und Muskelmasse aufbauen aber nicht aufs Cardio verzichten. (Brauch das Radfahren zum Runterkommen vom Berufsalltag)

Ausgangssituation
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Start: 1 Dezember 2015
83 kg
KFA 22 %

Hab mit einer Low Carb Diet angefangen
Check: 15. Jänner 2016
78 kg
KFA (???)

Hab mir einen Personal Trainer + Ernährungsberater genommen + 1 Monat krank + 1 Newborn in Haushalt
Nutrition: 2000 kcal / Tag
Training: Mit dem Rad in die Arbeit (28 km * 5 / Woche) + HIIT (1 Stunde * 2 / Woche) - Beginn Krafttraining (Grundübungen - KB/BD/KH/KLIMMZUG/Plank)
Check: Anfang März 2016
73 kg
KFA 17%

Hab mit dem Aufbau begonnen:
Nutrition: 2800 - 3000 kcal / Tag + 1 */ Woche 900 kcal Tag
Training: Mit dem Rad in die Arbeit (28 km * 5 / Woche) + HIIT (1 Stunde * 2 / Woche) - 3 * 1 Stunde / Woche Regelmässiges Krafttraining (Grundübungen - KB/BD/KH/KLIMMZUG/Blank) - mit Gewichtssteigerung
Check: 28.April 2016
74,5 kg
KFA 16 %

Eine typische Woche schaut bei mir so aus
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MO: Rad (28 km)
DI: Krafttraining (Grundübungen)
MI: Rad (28 km) + HIIT ( 1 Stunde)
DO: Rad (28 km) + Krafttraining (Grundübungen)
FR: Rad (28 km) + 900 kcal Tag
SA: HIIT (1 Stunde)
SO: Krafttraining (Grundübungen)
 
Gönn dir doch ab und zu mal einen Tag Pause. Deine Beine werden wirklich jeden Tag belastet, auch wenn es an 2 Tagen "nur" Rad fahren ist.
 
Plok schrieb:
Gönn dir doch ab und zu mal einen Tag Pause. Deine Beine werden wirklich jeden Tag belastet, auch wenn es an 2 Tagen "nur" Rad fahren ist.
Zum Vergrößern anklicken....

Najo - nach 1 Monat Dauermuskelkater hat sich dieser auch in Wohlgefallen aufgelöst. Schau mal wie lange das so geht. Wenns mir zu viel wird dann werde ich das mit dem einen Tag näher in betracht ziehen (obwohl ab und zu fällt es das HIIT aus bzw. muss ich mit dem Auto in die Arbeit fahren)
 
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Ich hasse Cardio in allen Formen. Ich fahr zwar auch gerne mit dem Bike in die Pampa oder geh schwimmen. Aber Cardio... zum verrecken nicht.. letztens wollte mich so eine vom Fitnessstudio auf nen Swingstepper oder wie sich das nennt stellen.. ich glaube mein Blick hat sie vernichtet...

Anscheinend bekommst Du nicht genug davon.. also ich hab#s einfach gelöst. Für den Konditionsaufbau habe ich vor dem Pitt Satz mit mittleren Gewicht sehr viel Reps gemacht. und verwunderlicher Weise konnte ich dann mal auch ohne lästiges Cardio über 100 Km mit dem Bike zurück legen.. nur mal so.
und aufwärmen tu ich mich auch nicht.. da mach ich lieber einen oder zwei kurze langsame Sätze mit leichtem Gewicht... aber kein Cardio...

Und Dein Programm ist schon mehr als heftig.... das gibt mir zu denken.....

Gr. Wolfgang
 
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