3er Split bitte um Hilfe

K

KinG96

New member
Mach bis jetzt den 2er Split,

TE1:Torso
4x FBD
3x SBD
4x Lat
3x Rudern am Seilzug
4x Seiteneheben
3x Vorgebeugt

TE2: Extremitäten
4x Kniebeugen
3x Beinbeuger
4x Kreuzheben
3x Wadenheben
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press

den hab ich jetzt 8 Wochen gemacht und will jetzt einenr 3er Split machen de rso ausschaut:

TE1: Schultern, Nacken, Oberschenkel
TE2: Rücken, Trizeps, Waden
TE3: Brust, Bizeps, Bauch

das ganze 4x die Woche

Mittwoch TE1, Donnerstag TE2, Samstag TE3 und Sonntag Cardio und Bauch.

Wollte jetzt fragen ob das so hinhaut?

Mfg
 
Ich hatte gute Ergebnisse mit dem 3er Split:

T1: Brust, Schulter, Bizeps
T2: Beine, u.Rücken, Waden
T3: Rücken, Nacken, h.Schulter, Trizeps
 
Wie lange trainierst du bereits? Was sind deine Kraftwerte in den Grundübungen?

Grundsätzlich sollte man bei einem 3er Split 6x die Woche trainieren, sonst haut das mit der Proteinsynthese nicht hin. Hab auch ne Zeit nen 3er 3x die Woche trainiert, ging anfangs gut und war sehr begeistert, aber letztlich funktioniert der klassischer GK aus Grundübungen besser, gerade wenn die Kraftwerte noch nicht so bombastisch sind.
 
dann liegt man bei einem Plan den man 3x/Woche trainiert (bsp. MO MI FR) auch einen Tag außerhalb der erhöhten PS. ob das so eine große Rolle spielt...
 
Da würd ich dir ganz stark zu einem Ganzkörperplan den du 3 mal pro Woche ausführst raten, der (hauptsächlich) aus Grundübungen besteht!

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge und ein paar kleine Zusatzübungen, das reicht locker.
 
Könnte ich dann meinen GK Plan so gestalten in etwa:

4x Kreuzheben
4x Kniebeugen
4x BD
4x Rudern
4x Langanhtelcurls (oder sind Kurzhcl. besser? ) -- Bist jetzt diese 8 Woche mit der SZ Stange gearbeitet bzw Langhantelcurls mit der SZ.
4x Dips

würde der so funken bzw 3x mal die Woche?

oder anders gestalten?

Intensität zu hoch bzw sind 3 Sätze besser?

Mfg
 
Ist noch nicht perfekt ...

Besser ist vielleicht zu alternieren, dann kannst du mehr Übungen unterbringen, ich würd es evtl so machen:

A:
Kniebeugen
Schulterdrücken
Rudern
Dips

B:
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Curls

Immer abwechselnd, drei mal pro Woche.
Wichtig ist in den Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken stark zu werden, denn wer viel Gewicht bewegt kann auch viele Muskeln aufbauen!
Dazu nehmen kannst du noch je nachdem wie du willst Bauch und Wadenübungen.

EDIT: Hier im Forum gibts auch sehr gute Musterpläne, schau dich da mal bei den GK Plänen um
 
oke danke ich schau mal..

aber warum jetzt a und b? ist ja jetzt wie Te1 und Te2 bzw ein 2er Split?
 
Ist sozusagen wie ein Split, also du trainierst so:
Mo: A
Mi: B
Fr: A
-
Mo: B
Mi: A
Fr: B

Repeat.

Auf diese Weise kann man mehr verschiedene Übungen (evtl Lieblingsübungen) unterbringen und kann Kniebeugen/ Kreuzheben (nicht ungedingt nötig) trennen.
 
ah okay.könnte ich den quasi so machen?TE1:3x Kniebeugen*3x Flachbankdrücken*3x Rudern*3x Military Press*3x LH-Curls3x CrunchesTE2:3x Kreuzheben*3x Klimmzüge* (gibt’s dafür eine alternativ Übung?)3x Schrägbankdrücken*3x aufrechtes Rudern*3x French Press3x WadenhebenMittwoch - Freitag - Sonntag
 
Ja, top, den kannst du so machen.
Als alternative für Klimmzüge könntest du Lat-Zug, Chin Ups oder Klimmzüge mit Unterstützung machen.
 
ja passt danke .

aber is das jetzt im prinzip nicht ein ähnlich gleicher?

hab den 8 wochen gemacht und auch immer abgewechselt mittwoch-donnerstag-sammstag-sonntag

TE1:Torso
4x FBD
3x SBD
4x Lat
3x Rudern am Seilzug
4x Seiteneheben
3x Vorgebeugt

TE2: Extremitäten
4x Kniebeugen
3x Beinbeuger
4x Kreuzheben
3x Wadenheben
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press
 
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