3er Split (Antagonisten)

P

Preparation

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Heyo,

Bin seit heute im Forum angemeldet, trainiere seit ca. 1 1/2 Jahren. Bisher habe ich verschiedene GK-Pläne trainiert. Nun will ich auf einen 3er Split umsteigen. Habe verschiedene Versionen dazu gefunden und mich schlussendlich dazu entschieden den 3er Split nach Antagonisten aufteilen. Bankdrücken will ich in jedem Training dabei haben um dort 3 mal die Woche zu trainieren. Würde mich freuen, wenn jemand Verbesserungsvorschläge machen könnte.

Grüße,

Prep

Jeweils 10-12 Wiederholungen:

Tag1: Brust, Rücken

4x Bankdrücken mit Kurzhanteln
3x Kreuzheben mit Langhanteln
3x Lat Ziehen am Kabelturm
3x Flys mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Hantelbank
3x Liegestütz auf seitlich rollenden Kurzhanteln
3x Kreuzheben mit Langhanteln

Tag2: Beine, Bauch

4x Bankdrücken mit Kurzhanteln
3x Gedrehte Liegestütz
3x Hüftheben
3x Crunches an der Maschine
3x Beinpresse
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen

Tag3: Schultern, Trizeps, Bizeps

4x Bankdrücken mit Kurzhanteln
3x Bizeps-Curls mit der Kurzhantel im Untergriff an der Schrägbank
3x Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank
3x Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf der Hantelbank
3x Seit und Frontheben
3x Reverse Flys im Obergriff
 
Selten so viel Unsinn gelesen! Nutze bitte die Suchfunktion hier im Forum, lies' dich in die Materie ein und nutze die vorgeschlagenen Pläne. Die sind gut und funktionieren!
 
Wenn du einen 3er trainieren willst, dann spricht erstmals nichts dagegen, sofern dieser Split für dich funktioniert.

Aber wenn du einen Antagonisten Plan aussuchst, dann hör auf das System des Trainingsplans kaputt zu machen, indem du die Brust am Tag 2 und Tag 3 trainierst.
3 mal Bankdrückern ist eine schlechte Idee, den der Muskel wächst nicht im Training und schließlich solltest du den Muskel in einer Trainingseinheit so beanspruchen, dass er sich bis zur nächsten gleichen Trainingseinheit wieder regeneriert hat.

und zu Tag 3:
Das ist nur mein persönlicher Geschmack, aber wenn man schon einen speziellen Armtag hat und Bizeps und Trizeps zusammen und isoliert trainiert, dann würde ich persönlich mehr als 1 Übung machen. 2 - 3 wären das dann.

Ansonsten einfach Push/Pull/Beine und dann am Pull day beispielsweise eine isolierte Bizeps Übung.
 
recht herzlichen Dank. Das Forum hat mir viel beigebracht und oft weiter geholfen, da ist so ein kleiner 3 Minuten Text doch das mindeste. :)
 
Ja vielen Dank für die Rückmeldungen. Werde mich dann nochmal an einen dreier Split setzten, nachdem ich mich nochmal weiter in das Thema eingelesen habe.
 
Und warum nimmst keinen bewährten aus dem Forum. Mal abgesehen davon, dass ich glaube, dass mit einem zweier split besser bedient wärst. Wie sehen deine Kraftwerte aus? Kniebeugen. Kreuzheben. Bankdrücken. Überkopfdrucken
 
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