300 kcal weniger pro Tag

[create79]

Hallo zusammen

ich mach 6/7 Tagen die Woche mind. 1.5 Stunden Sport (Kickboxen, Joggen, Beachvolleyball, Golf und Fitness) - bin entsprechend Fit. Sixpack ist vorhanden, jedoch sieht man ihn wegen meiner Bauchdecke von cirka 1cm noch nicht. Ich habe mich nun dazu entschlossen diese definitiv weg zu bringen und beabsichtige mich mit etwa 300 kcal pro Tag weniger von meinem Grundenergieumsatz zu ernähren. Ich will meine Muskeln beibehalten - es muss nicht unbedingt schnell gehen jedoch streng geführt. Deshalb habe ich mir auch eine IPhone-App zugelegt wo ich ziemlich einfach die zugeführten Kalorien eintragen kann.

Nun, die Verwirrung entsteht bei mir beim Rechnen der Anzahl Kalorien die ich pro Tag zunehmen darf. Ich möchte so vorgehen Grundumsatz + Arbeitsbedarf(am Wochenende in etwa gleich) + Anzahl Kalorien die an diesem Tag verbraucht wurden für Sport - 300 (die werden von meiner Bauchdecke gesponsert!)

Konkret (ich bin 1.86cm, 83 kg, 32 Jahre alt, männlich und brauche nur graue Masse beim Arbeiten (meistens sitzend) ein Beispiel.

1800 (Grund) + 900 (50% Grund für Arbeit) + 900 (1 std. intensiv Joggen als Beispiel) - 300 = 3300.

Meine Fragen hierzu:
1. 3300 Kalorien im obenstehenden Beispiel finde ich enorm viel - stimmt die Rechnung?
2. Sind 300 kcal ok, dürfen es mehr sein? Oder weniger?
3. Sonstiges?

Ich danke bereits vielmals für eine Antwort,

Sportliche Grüsse
create79

 

[mkern]

Hallo create79,

diesen Text könnte ich geschrieben haben. Bei mir ist es genau gleich - ich allerdings habe auch das Problem das ich diese große Menge an Kalorien gar nicht schaffe. Mein Arzt meinte schon das es langsam schädlich ist für meinen Körper, denn ich nehme immer so um die 2000-220 Kalorien zu mir. Bei einem steten Verbrauch über 3000 sollte man meinen es geht was runter - aber teilweise ist sogar das Gegenteil der Fall. Ist das bei Dir auch so?

 

[create79]

Hallo mkern

danke für Deinen Input.
Die Menge an Kalorien würde ich ohne Probleme schaffen - was ich bis jetzt auch gemacht hatte, aber nicht bewusst. Hin und wieder eine Tüte Popcorn, Wasabinüsschen etc... erst jetzt wo ich auf Kalorien achte merke ich was ich bis anhin ich mich "gestopft" habe, vor allem die EM-Zeit war ein Festmahl.

Aber wenn ich die Kalorien reduziere (so wie die letzten 4 Tagen), reduziert sich auch mein Gewicht recht schnell (ging von 84 nun auf 81 runter), hatte auch einen Fehler in meiner Rechnung gemacht, ich ging vom Grundumsatz + Sport - 300 aus, anstatt Grundumsatz + Arbeitsenergier (50% Grundumsatz) + Sport - 300, was zur Folge hatte, dass ich cirka 1200 kcal weniger zu mich nahm im Vergleich zu den geplanten 300.

Deswegen auch die Frage hier im Forum: ich will sicher sein, dass ich erfolgreich + gesund abnehme (mit der korrigierter Rechnung).

Ich wäre froh, wenn jemand meine aktuelle Rechnung "Revue passieren" lassen könnte.
Ausserdem interessiert mich, bis wieviel kcal pro Tag man verzichten kann ohne Muskelmasse zu verlieren.

Danke

 

[mkern]

Also Deine Rechnung ist prinzipiell richtig - zwischen 300 und 500 kcal unter dem Leistungsumsatz sollten es sein. Darunter wird es wohl aber auch schon bald kritisch wie man mir sagte - der Muskelabbau beginnt wohl recht flott - vor allem wenn Du viel Ausdauersport machst...

 

[Marry83]

Hallo Create,

die Rechnung stimmt so nicht ganz. Grund- und Arbeitsumsatz hauen in etwa hin, sofern noch etwas Bewegung neben der Arbeit der grauen Zellen stattfindet. Allerdings traust du deinen Sporteinheiten einen höheren Kalorienverbrauch zu als sie tatsächlich bieten. 900kcal pro Stunde ist definitiv nicht machbar. Aber den Fehler begehen viele, und wundern sich, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt. Grob geschätzt würde ich von ca. 3000kcal Gesamtumsatz pro Tag ausgehen. Ohne den Sport extra anzurechnen. Man muss auch prinzipiell davon ausgehen, dass es sich dabei um theoretische Werte handelt, d.h. ganz straff rechnen und zählen bringt zwar die Zeit rum, aber keine extremen Verbesserungen. Zieh dir ca. 250-300kcal/Tag ab, dann bist du auf der sicheren Seite. Wenn es mal etwas mehr ist schadet es nicht, solange sich die Durchschnittsmenge nicht groß verändert. Und die sicherste Methode dem Muskelabbau entgegenzuwirken, ist immer noch Krafttraining zu betreiben . Bei viel Ausdauersport kannst du auch die Eiweißmenge in der Nahrung erhöhen, ca. 1,5g/kg Körpergewicht/Tag sind dabei der Richtwert. Was für eine App hast du dr geholt?

Grüße

Maria

 

[create79]

Hallo Maria

Deine Antworten, wie immer, super und ausführlich. Danke.

In der Zwischenzeit habe ich meine Rechnungen redigiert und kam auf 2700 kcal pro Tage (auch bei Ruhetage 1-2 mal in der Woche). Ich versuche nun zwischen 2300-2400 anzustreben und sehe schon nach 5 Tage deutliche Verbesserungen. Vielleicht ist der kcal-Abzug ein wenig hoch - das werde ich mit der Zeit merken.

Die App ist nichts anderes als ein Kalorienzählen : "CaloryGuard 2". Viele Nährwerte sind bereits vorhanden. Das Schwierigste bleibt jedoch das Schätzen der Anzahl Gramm beim Kantinenessen.

Hier beispielsweise mein Tageskonsum von gestern (+2-3 Liter Wasser):

Special K, Classic (Kellogg's) : 60gr, 227 kcal
Magnesium, 5gr, 8 kcal
Hagenbuttentee, 200gr, 4 kcal
Orangensagt, 100gr, 45 kcal
Grüner Salat mit Essig und öL, 75gr, 30 kcal
Oliven Grün, 25g, 41 kcal
Ei, 15gr, 23 kcal
Reis, 130gr, 454 kcal
Hähnchenbrustfilet, 125gr, 116 kcal
Apfelsaft, 500gr, 225kcal
Sponsor Protein Dring, 15gr, 56kcal
Magermilch, 300gr, 108 kcal
Halbes Hähnchen mit haut, 500gr, 900 kcal
Weintrauben, 125gr, 91 kcal
Karotten, 81gr, 21 kcal

Ergibt schlussendlich 2349, 60.2gr fett, 259 gr kohlenh und 180gr eiweiss (eiweiss obere grenze, normalerweise esse ich weniger hähnchen...)

haut doch in etwa hin, oder?

grüsse
create

 

[Marry83]

Ja, so sollte es passen. Zum Thema Jojo-Effekt kopiere ich mal einen Teil eines Probeartikels ein. Er wird für dich zwar nur in Maßen relevant sein, da du ja schon sportbegeistert bist und auch nicht wirklich übergewichtig, erklärt aber die Hintergründe.

[...]Zu Anfang ein paar Zahlen und Fakten:
Der Körper verbraucht ständig Energie welche entweder mit der Nahrung zugeführt werden muss oder, wenn zu wenig Nahrungsenergie vorhanden ist, aus den körpereigenen Speichern entnommen wird. Um an die Reserven des Körpers zu gehen muss man also auf Dauer weniger Energie aufnehmen, als dieser verbraucht. Also die vielgenannte negative Energiebilanz erzielen. Jede einzelne Gewebeform bzw. jedes Organ hat dabei einen anderen Bedarf. Herz (ca. 440kcal/kg Organgewicht/Tag), Niere, Hirn und Leber haben dabei den höchsten, auch wenn sie im Vergleich relativ wenig Anteil an der Körpermasse haben. Muskeln haben im Vergleich dazu einen Verbrauch von ca. 13-18kcal/kg Organgewicht/Tag und Fettgewebe ca. 2kcal/kg Organgewicht/Tag. Sieht relativ wenig aus, wird aber, wenn man es absolut betrachtet, in der Summe recht viel, da Muskeln und Fettgewebe mehr Gesamtmasse ergeben als die inneren Organe.

Was passiert im Körper wenn man Energie bzw. sehr viel Energie einspart?
Wenn man sich vorstellt dass man mit einer bestimmten Körperzusammensetzung eine Diät anfängt, beginnt man auch mit einem bestimmten Grundumsatz der für diese Körperzusammensetzung passt. Man verliert aber während der Diät an Masse, vorzugsweise an Fettmasse. Bei ungenügender Proteinzufuhr, sehr mangelhafter Energiezufuhr u./o. zu wenig Sport oder (für diesen Zweck) unpassendes Training kann auch Muskelmasse bis zu einem gewissen Punkt als Energielieferant genutzt werden. Das passiert hauptsächlich bei sehr strikten und auch einseitigen Diäten. Dauert eine Fastenperiode länger an stellt sich der Körper allerdings auf die Bildung von Ketonkörpern um seine Muskelreserven zu schonen. Dieser Stoffwechselweg ist eine Alternative zu den Vorgängen, die bei ausreichender Nährstoffzufuhr ablaufen. Primär hat er zum Ziel die wesentlichen Organe mit Energie zu versorgen. Insbesondere das Gehirn, welches normalerweise durch Glucose ernährt wird. Durch die Blut-Hirn-Schranke ist der Stofftransport dorthin stark eingeschränkt, größere Moleküle wie z.B. Fettsäuren können also nicht durchgeschleust werden. Diese werden also umgebaut. Zuerst werden die Fettsäuren durch die Beta-Oxidation zu Acetyl-CoA abgebaut, um weiter in der Leber zu den Ketonkörpern Acetoacetat, Aceton und 3-Hydroxybutyrat umgewandelt zu werden. Diese Moleküle stellen die Transportformen dar, die in die verschiedenen Gewebe geschleust werden können. Den Hauptanteil macht das 3-Hydroxybutyrat aus, den mengenmäßig geringsten Anteil das Aceton, da es vom Körper nicht weiterverwertet werden kann. Um diese Moleküle für sich nutzbar zu machen, müssen sich die Zielgewebe umstellen, also die notwendigen Enzyme exprimieren, welche sie wieder in Acetyl-CoA umwandeln, welches dann dort zur Energiegewinnung über den Citratzyklus und die Atmungskette bereitsteht. Durch diesen Vorgang ergibt sich die Möglichkeit für den Körper mit weniger Glucose auszukommen als normalerweise üblich. Das Gehirn benötigt anstatt seinen 120g in umgestellter Form nur noch 40g.
Allerdings gibt es auch eine Ausnahme, die Erythrozyten (rote Blutkörperchen). Sie sind strikt auf die Zufuhr von Glucose angewiesen, weil sie keine Mitochondrien mehr besitzen. Quasi den Ort, in dem die Hauptenergieherstellung stattfindet. Sie beziehen ihre Energie aus der Milchsäuregärung: Glucose -> Laktat + Energie.
Zusammengefasst bedeutet das: Der Körper kann sich z.T. so umstellen, dass er sich Nährstoffe und Energie aus Alternativquellen holt. Zu Beginn einer energiearmen/einseitigen Diät geschieht dies aus den Glycogenspeichern aus Leber und Muskel, wobei Glucose für die wesentlichen Zielgewebe freigesetzt wird. Zeitgleich verschwinden auch die daran gebundenen Wasservorräte. Das Gewicht sinkt. Das Fettgewebe und die Muskeln tragen weitergehend beide ihren Teil bei. Das Fettgewebe vorrangig zur Energielieferung, das Muskelgewebe für:
• Die Energielieferung. Die Aminosäuren aus denen Proteine bestehen können zum Teil zur Bildung von Glucose herangezogen werden. Zum anderen zur Bildung von Ketonkörpern.
• Die „Rohstofflieferung“. Wird der Körper zeitgleich mit zu wenig Protein versorgt, stellen die Proteine im Muskel Reserven dar, welche genutzt werden, wenn zu wenig Aminosäuren vorhanden sind um alle anderen lebenswichtigen Proteine zu bilden.
Desweiteren reagiert der Körper auch hormonell auf einen starken Einbruch in der Energielieferung. Die Schilddrüse setzt ihre Aktivität herunter, was im Klartext heißt, dass der Grundumsatz sinkt. Bemerkbar wird dies durch Symptome, wie z.B. häufiges frieren, Unlust, Einbußen in der Leistungsfähigkeit, höhere Anfälligkeit für Infekte und Antriebslosigkeit.
Was für ein Fazit kann man daraus also ziehen?
Wenn man gesund und dauerhaft abnehmen will sollte man sich zwei Ziele setzen. Zum einen die Fettabnahme direkt. Zum Zweiten den Erhalt oder den Aufbau von Muskelmasse. Das bedeutet für die Praxis: Zeit investieren, Geduld haben, sich auf das Wichtige konzentrieren und den Körper fordern, indem man Sport als wichtigen Faktor in das Leben integriert.
[...]

Bei Fragen immer weiterfragen. Ich bin mir immer nicht sicher, ob ich mich für einen Laien verständlich ausdrücke, deswegen ist es auch für mich eine Hilfestellung.

Grüße

Maria

 

[create79]

Ciao Maria

Erneut vielen Dank.

Für mich heisst dies übersetzt : der Weg stimmt, werde so oder so weiter Krafttraining machen, wichtig dabei die Menge Proteinen muss vor und nach dem Training vorhanden sein. Dürfte kein Problem sein.

Ich melde mich in 2 Wochen wieder mit Berichterstattung ;-)

Gruss
create