3 Monate zum Glück?

Babysanta

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New member
Hallo, ich habe mir vorgenommen innerhalb der nächsten 3 Monate einen strikten Ernährungsplan durchzusetzen und mein Training noch zu intensivieren in der Hoffnung danach gute Erfolge verzeichnen zu können.

Ein paar Daten zu mir, ich bin 19 Jahre jung ca 1,83m groß und wiege rund 68kg. Trainiere nun ca ein halbes-dreiviertel Jahr jedoch anfangs recht unkonsequent und hauptsächlich zur gewichtsreduzierung.

Meinen Ernährungsplan für diese 12 Wochen habe ich mir wie folgt vorgestellt, schaut doch bitte mal drüber und sagt mir falls ihr was ändern würdet:

1 Mahlzeit:
250ml Milch 1,5% + 1 gehäuften Esslöffel Proteinpulver
2 Scheiben Vollkornbrot + 2 Esslöffel Erdnussbutter
alternativ
Haferflocken mit Rosinen + 2 hartgekochte Eier + 1 Glas Orangensaft

2 Mahlzeit:
2 gehäufte Esslöffel Proteinpulver + 20g Haferflocken + 400ml Wasser vermixen (+?g Creatin?!)

3 Mahlzeit:
1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Dose Thunfisch in Wasser
1 Apfel
eine Handvoll Paranüsse
alternativ
250g Hüttenkäse + 4 Pfirsichhälften aus der Dose
alternativ
200g fettarmer Joghurt + 1 Handvoll Walnüsse

4 Mahlzeit:
2 gehäufte Esslöffel Proteinpulver + 20g Haferflocken + 400ml Wasser vermixen (+?g Creatin?!)

5 Mahlzeit (Post-Workout):
2 Esslöffel Wheyprotein + 50g Traubenzucker + 5g Creatin + 400ml Wasser (+5g Glutamin?!)
5 Mahlzeit (trainingsfreie Tage):
200g mageres Fleisch oder Fisch + 50g reis

6 Mahlzeit:
200-250g Hühnerbrust + 1 Tasse Broccoli + kleiner grüner Salat mit Joghurt-Dressing
alternativ
Rührei aus: 5 Eiklar + 1 ganzes Ei + Zwiebeln + Pilze


Sonntag = „Genusstag“


ab Woche 3+4:
Mahlzeit 2 Haferflocken weg dafür 5g Walnuss- oder Leinöl zum Shake
2x pro Woche 20 Minuten Cardio (Montag+Mittwoch)

ab Woche 5+6:
Mahlzeit 4 Haferflocken weg dafür 5g Leinöl

ab Woche 7+8:
+1 weitere Cardio Einheit (Sonntag)

ab Woche 9+10:
+1 weitere Cardio Einheit (Donnerstag)
+50g Kohlenhydrate extra

ab Woche 11+12:
Mahlzeit 3 Apfel weg
+1 weitere Cardio Einheit (Dienstag)

Ich hoffe ihr kennt euch aus wie ich das meine :D

mein aktueller Trainingsplan sieht wie folg aus:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips
Bauch

TE2:
Kreuzheben
Klimmziehen
vorg. Rudern
Face Pulls
Curls
Bauch

und die Woche will ich mir wie folg aufteilen:

Montag: Cardio (ab3+4) + Training
Dienstag: Cardio (ab11+12)
Mittwoch: Cardio (ab3+4) + Training
Donnerstag: Cardio (ab9+10)
Freitag: Training
Samstag: FREI
Sonntag: Cardio (ab7+8)


Was haltet ihr allgemein davon? verbesserungsvorschläge? oder ists überhaupt voll fürn arsch? :D

mein Ziel ist erstmals(!) eine angenehme Sommerfigur.

LG BabySanta
 
1.) Ohne jemals hart! trainiert zu haben würde ich kein Creatin nehmen. Erstmal ohne versuchen und dich von dem Zeuch dann über das erste Plateau tragen lassen. Gib deinen Gelenken und deiner Stützmuskulatur ne Chance mitzukommen.
2.) Willst du Gewicht zunehmen? Wie schätzt du deine Kalorienbilanz mit diesem Plan ein? Wieviele kcal sind das überhaupt?
3.) Für meinen Geschmack ist etwas viel "Pulver" in dem Plan. Aber das musste halt selber wissen.
4.) Was willst du mit den ganzen Cardio Einheiten erreichen?
5.) Pfirsichhälften aus der Dose!?
 
add 1.) war nur in den max. ersten 1-2 monaten unkonsequent. aber danach habe ich durch gebissen und hart trainiert.
add 2.) ja möchte ich, mein wunsch wäre es masse aufzubaun und gleichzeitig meinen kfa zu senken. habe gerade nachgerechnet und komme auf ca. 2200 kcal, 74g fett, 190g kohlenhydrate, 200g eiweiß.
add 3.) da hast du vlt recht :/ wenn ich mir den eiweiß gehalt anschau ist 200g für mein gewicht doch etwas viel oder?
add 4.) ausdauer steigern und dazu fettverbrennen
add 5.) im eigenen saft natürlich! liefern kohlenhydrate und schmecken mir einfach super zum hüttenkäse. hüttenkäse alleine finde ich etwas fad :p
 
wo willst du bitte fett verbrennen bei 68kg?

trenne dich mal von dem gedanken das du zu viel fett hast, das kann nicht sein, du hast einfach zu wenig muskeln.

wenn du in der aufbauphase leicht an fett zu nimmst wird dein KFA konstant bleiben oder nur leicht steigen.

es sind schon sehr viele cardioeinheiten - das würde ich zusätzlich zu intensiven krafttraining niemals schaffen. das wäre ich nach 2 wochen im übertraining.
 
Günstige alternative zu deinem "PULVER" wäre Speiseqaurk finde den plan ganz gut, Die beste zeit für CARDIO morgens nach dem aufstehen auf leeren magen ( so machen es viele Bodybuilder ), du musst halt gucken das du ein Kaloriendefizit von 500 kcal hast. Dann wird es super laufen.
Viel glück
 
Jimbomatic schrieb:
wo willst du bitte fett verbrennen bei 68kg?

trenne dich mal von dem gedanken das du zu viel fett hast, das kann nicht sein, du hast einfach zu wenig muskeln.

wenn du in der aufbauphase leicht an fett zu nimmst wird dein KFA konstant bleiben oder nur leicht steigen.

es sind schon sehr viele cardioeinheiten - das würde ich zusätzlich zu intensiven krafttraining niemals schaffen. das wäre ich nach 2 wochen im übertraining.
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ich muss ehrlich sagen das ich mich seit einer weile nicht mehr gewogen habe, aber das werde ich heute abend wiedermal machen, dann hab ich wieder klarheit über mein gewicht :D

desswegen hätte ich mir auch überlegt sie langsam dazu zu steigern.
 
bei deinem sportpensum und der miniration an nahrung wär ich nach kurzer zeit verhungert..
bitte überdenk dein vorhaben noch zwei-drei mal in aller ruhe!
 
2200 kcal zum Aufbauen dürfte bei deinen Daten etwas knapp werden. Vor allem mit dem ganzen Cardio-Gedöns dabei.

Würde davon MAXIMAL eine Einheit pro Woche zusätzlich zum Kraftraining machen. Dafür dann knackige Intervalle.
 
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