2x GK + Push/Pull

[dr.evil]

Hey,

da ich bald meine Stelle als Lehrer antrete, werde ich es nicht mehr schaffe HFT zu trainieren. Daher nun eine neue Konstruktion. 2x die Woche GK und 2x Push/Pull. Also 4 x die Woche Training, 3x jeden Muskel. Die Idee dahinter orientiert sich ein wenig an Hatfield und daran, dass ich gerne eine schwere Einheit drin hätte und dazu noch einen Tag Bodyweight/Calisthenics Übungen.

Daten: 1.83m, 72kg, ~8%KFA, 3800kcal täglich, Ziel: Muskelaufbau bis auf 80kg, sauber, gleichzeitig Fitness, Athletik, kein Bodybuilding im klassischen Sinne

Montag:

GK - Schwer:
Frontsquats 3 x 6-8 (70kg)
Bankdrücken 3 x 6-8 (70kg)
LH Rudern 3 x 6-8 (60kg)
Kreuzheben 1 x 6-8 (110kg) (Ein Satz reicht mir, vorher 3x warm up, ist bei der Texas-Method ja ähnlich).

Mittwoch - Push:
Beinpresse 3 x 8 - 12
Ausfallschritte 3 x 8 - 12
Military Press 3 x 8 - 12
Butterfly 3 x 8 - 12 (hier suche ich eine Alternative. Cable Cross? Überzüge?)
Dips 3 x 8 - 12

Donnerstag - Pull:
Rudern Maschine 3 x 8 - 12
Rudern KH 3 x 8 - 12
Pull Down 3x 8 - 12
Schöpfen 3 x 8 - 12
Curls oder sowas 3 x 8 - 12

Samstag - Bodybweightcircle:
Pistolsquats, Muscle - ups, Klimmzüge, Liegestütze, Lever, Dragonflag, Boxjumps und co...


Wäre über Meinungen und Anregungen gespannt. Und an sich gefällt mir die Aufteilung einen harten GK zu nutzen, dann zwei klassische Bodybuilding Tage anzuschließen und die Woche mit einer Kraftausdauer, auf Funktionalität ausgerichteten Einheit zu schließen. Bin mir nur bei den Übungen noch etwas unsicher, ob ich was tauschen soll.

Danke euch,
evil

 

[Kaster95]

Finde das Prinzip bzw. den Aufbau eigentlich relativ gut, nur da darfst du Montags echt nicht ganz an dein Limit gehen, sondern dich vielleicht auch mal mit den RPE's auseinandersetzen. Machen ja viele Bodybuilder

Zudem die Beinpresse streichen und normale Backsquats hinzufügen, wenn man keinen Grund hat, warum man nicht normal beugen kann, sollte man immer die Beuge der Beinpresse vorziehen .

Die Cable-Flys würd ich durch ne andere Übung ersetzen, keine richtige Ios-Übung... Aber das ist meine Meinung, Schrägbank oder moderates Bankdrücken (8-12) ist da mMn besser.
Und 2x die Woche drücken geht locker

Die Wahl der Satzzahl von Kreuzheben ist sicherlich gut gewählt, die meisten überschätzen sich und machen direkt 5x5 oder so, obwohl 1 Satz reichen würde.

Warum die GK-Einheit nicht im WDH-Bereich auf 4-6 setzen? Ist dann noch besser aufgeteilt zu den 8-12ern

Liebe Grüße

 

[dr.evil]

Warum nicht ganz ans Limit? Hätte das schon Richtung Maximalkraft trainiert dann, gerade wenn ich den WDH-Bereich runterschraube.

Ne, einmal Squats reicht und da finde ich Frontsquats deutlich bequemer. Beinpresse merke ich halt deutlich mehr in den Beinen, genau wie Ausfallschritte. Und bissel sollen die halt wachsen.

Ok, mit Schrägbank überlege ich nochmal. Dachte halt sone Iso für die Brust wäre auch nochmal nett, merkt man halt schon anders. Aber ich denk nochmal drüber nach.

Noch andere Meinungen?

 

[Kaster95]

Meinte mit ans Limit eher so , das du ca. 1 Wiederholung im Tank lässt, weil du ja eben nur Dienstag zwischen den Einheiten hast.

Ja aber gerade wenn's die einzige Übung ist, bei nem anderen Split wo du 2 Übungen für die Brust machst ist das natürlich nochmal was andres

 

[dr.evil]

Die schwere Einheit war super. An die Art von Training bin ich momentan ja gewöhnt. Ging ganz gut von der Hand.

Heute den Push-Day gehabt und das war echt mal wieder hart seit langen. Den Muskel so brennen zu lassen. War ganz schön fertig. Hab Schrägbankdrücken mit KH gemacht. War super. Aber schon bei Military Press voll versagt und dann noch Dips. Ich war so tot.

Daher morgen definitiv kein Schöpfen, da komm ich mit der Regeneration nicht hinterher. Lieber eine Übung speziell für die hintere Schulter (irgendeine Zugbewegung am Kabelzugturm oder so).
Mal sehen wir der Pullday morgen läuft.

Denke momentan drüber nach, wirklich bei den Wdh. am Montag auf 4-6 zu gehen.Dafür vielleicht 4 Sätze. Noch andere Meinungen dazu?