2er TP Grundübungen

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phl

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Hey Leute,

ich bin 18, trainiere nun seit fast 8 Monaten (2xmal 3 Wochen Pause) einen Ganzkörper-Plan zuhause.
Sah so aus:
Bankdrücken
Überzüge
KH-Rudern
Klimmzüge
KH-Drücken
Crunchs
Kniebeugen
Ausfallschritte

Da ich in den letzten Monaten einfach weniger Fortschritte mache, und immer mehr Regeneration brauche (96+h) will ich mal was ändern bei meinem TP.
Da ich in Kürze meinen Führerschein fertig machen werde, kann ich endlich ein Fitness-Studio besuchen und "richtig" trainieren. War zuhause bisher immer problematisch v.a. beim Kniebeugen wegen der mangelnden Ablage.

Ich sehe für mich einen 2er-Split vor, der aus Grundübungen besteht, da ich mich dort primär steigern will.
Ein sogennantes Druck/Zug Splittraining bevorzuge ich!:

TE1 (Quadriceps, Brust, Schulter, Trizeps)

Quad:
Kniebeugen 3x10-12 wdh.
Brust:
Bankdrücken 3x10-12 wdh.
KH-Schrägbankdrücken 2x10-12 wdh.
Schulter:
Frontdrücken 3x10-12 wdh.
L-Flys 2x12-15 wdh.
Trizeps:
Dips 3x8-12 wdh.


TE2 (Harmstrings, Rücken, Bauch)

Harmstrings:
Kreuzheben/Hyperextension rev. 3x10wdh.
Ausfallschritte 2x10-12wdh.
Rücken:
Latzug im OG weit 2x10-12 wdh.
Klimmzüge im UG eng 2x10-12wdh.
KH-Rudern 2x10-12wdh.
Bauch:
Crunchs 3x10-12wdh.

Bei allen Übungen außer L-Flys, Dips, Klimmzüge und Crunchs werden mind. 1 Aufwärmsätze gemacht.
Ich habe vor, insgesamt 3 mal die Woche zu trainieren. Also Mo, Mi, Fr,.. Mo, Mi, Fr..
Da ich noch gut 2 Wochen kein Studio zur Verfügung habe, werde ich noch auf ein paar Übungen verzichten müssen (Dips, Latzug) und eventuell wird er wenn ich mir das Studio angesehen habe, nochmals leicht verändert.

Kurze Ergänzungen/Fragen meinerseits:
L-Flys
Beim TE1 habe ich L-Flys vorgesehen, da immer wieder gepredigt wird, dass dies eine gute Übung ist, die vor einer Verletzung schützen soll. Muss ich diese Übung nur einseitig ausführen oder so wie in diesem Video?:
(edit: Ich darf keine URL's angeben ??? ) name des youtube Videos:
Stabilizing Exercises - Reduce Injuries with innies and outies


Harmstrings
Der Grund warum ich für die Harmstrings 2 Übungen eingebaut ist der, dass ich so eine leichte muskulär. Dysbalance ausgleichen will. Zumindest vorerst will ich das so machen.

Wäre für Anregungen dankbar. Was könnt ich noch für den Bizeps machen? Möchte nicht unbedingt eine Iso-Übung einbauen, aber mir fällt nichts für den Bizeps ein wie beim Trizeps die Dips.
 
phl schrieb:
Da ich in den letzten Monaten einfach weniger Fortschritte mache, und immer mehr Regeneration brauche (96+h)
Zum Vergrößern anklicken....

Du bist 18, du brauchst in keinem Fall 96 Stunden Regeneration - nicht mal bei nem Trainingsplan, den du jedes Mal wiederholst! Wie bist du auf diese vermeintliche Feststellung gekommen?

phl schrieb:
TE2 (Harmstrings, Rücken, Bauch)

Harmstrings:
Kreuzheben/Hyperextension rev. 3x10wdh.
Ausfallschritte 2x10-12wdh.
Rücken:
Latzug im OG weit 2x10-12 wdh.
Klimmzüge im UG eng 2x10-12wdh.
KH-Rudern 2x10-12wdh.
Bauch:
Crunchs 3x10-12wdh.
Zum Vergrößern anklicken....

*Klugscheißermodus an* "Hamstrings" heißen die Dinger ;) *Klugscheißermodus aus* ;) Du solltest Klimmzüge und Latzug tauschen. Derzeit trainiere ich ähnlich, aber die Grundübung hat Vorrang vor einer weniger die Stützmuskulatur beanspruchenden Übung! Vorerschöpfung macht noch keinen Sinn!

Und die 3x10 Crunches ... mach lieber 1x30 - es sei denn, du schaffst sie nicht am Stück ...

Ich denke, für den Bizeps hast du mit Latzug, Klimmzug und KH-Rudern genug im Programm, da bedarf es keiner weiteren Übung.
 
Also das mit der Regeneration hab ich oben eigentlich schon gesagt. Hab früher jeden 3. Tag also mit 72h Regenerationszeit gearbeitet. Doch wenn ich den Rhytmus einhalte bin ich bei jedem Training schlapp und die Übung bei gleicher Wiederholungsanzahl und Gewicht auszuführen wird immer härter.
Auf was würdest du denn tippen? Zu viel Regneration? Das glaub ich eher nicht!


Wieso sollt ich den Bauch auf Ausdauer trainieren? Ich will beim Bauch auch auf Hypertrophie trainieren, und trainiere ihn daher gleich wie jede andere Muskelgruppe.

Ok die Klimmis also vor dem Latzug, sagt irgendwie jeder anders..
 
Die Bauchmuskulatur ist nicht so Hypertrophiefähig wie andere Muskeln und Muskelgruppen. Hier ist die Devise : Mehr Wiederholungen anstatt im Hypertrophiebereich zu arbeiten
 
Ganz genau, ich heb mit den Händen ein Gewicht.
Kann mich da eigentlich gut steigern und bin ganz zufrieden mit meinem Bauch.
 
Hab gestern das erste mal die TE1 absolviert mit kleinen Änderungen wie z.B. Schrägbankdrücken doch mit LH, Frontdrücken stehend, keine richtigen Dips ... geht zuhause nicht anders!

Ich habe heute eigentlich in allen trainierten Bereichen (Brust, Schulter, Triz) Muskelkater aber komischerweise auch im oberen Rückenbereich!! Also im Trapezius und ich schätze es kommt vom Frontdrücken, das ich übrigens auch im stehen ausführe musste, also sogenannte Military Presses.
Ist das normal? Mir ist schon klar, dass man vor allem die Rückenmuskeln bei eigentlich allen komplexen Übungen benötigt und sie somit auch leicht beim Brusttraining mittrainiert, aber ist es nicht kontraproduktiv, wenn sie bei mir anscheinend so belastet wurden, dass ich sogar Muskelkater davon trage?

Immerhin sollte ich morgen meine TE2 machen, und da sollte doch mein Rücken absolut regeneriert sein??
 
Kann keiner was dazu sagen? Hab jetzt anstatt Mittwoch erst Donnerstags TE2 ausgeführt, da Mittwoch der MK immer noch vorhanden war v.a. Links.

auch meine Frage zu den L-Flys ist noch unbeantwortet. Reicht die Seite mit Bewegung zur Brust hin aus oder muss es wie in dem Video im Startpost ausgeführt werden, also auf jeder Seite in beide Richtungen?!

Wäre danknar!
 
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