2er Torso/Ex Hypertrophie Schwerpunkt Brust/Arme

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Trilight

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Hallo,

es wäre nett, wenn ihr mir was zu meinem Trainingsplan sagen würdet, vielleicht gibts was zu verbessern.
Meine Beine wachsen recht schnell und ich möchte auch keine so massiven Beine haben, deswegen habe ich Ausfallschritte, die früher im Programm drinwaren, rausgenommen.
Schwerpunkt Brust/Arme.
Ob je 2 Übungen für Bizeps und Trizeps zu viel sind, kann ich nach 2 Woche Testen noch nicht sagen, bis jetzt hab ich aber nicht das Gefühl, dass es zu viel ist.

Für die Hypertrophie bleib ich bei allen Übungen im Bereich von 8-12 Wdh und zwar so, dass ich maximalen Bewegungsradius nutze und nach der letzten Wdh absolut nicht mehr kann.
Pause nach Gefühl, zw 45 sec und 2 min.

Plan scheint etwas lang, ich bin aber nach 70 min durch, denke das ist noch ok.

Di-Do-Sa

Trainiere zuhause, alles mit Kurzhantel

Torso:

3 Bankdrücken
3 Schrägbank
3 Fliegende
3 Klimmzüge
3 Langhantel-Rudern
3 Schulterdrücken
3 Vorgebeugtes Seitheben
3 Seitheben

Extremitäten:

3 KH-Curls
3 HammerCurls
3 Frenchpress
3 Dips
3 Kniebeugen
3 Wadenheben
3 gestr. Kreuzheben
 
ups, KH-Rudern soll es heissen
 
Recht viel Volumen (wie du schon selbst sagst), vorallem im Torso-Teil. Bei dreimal die Woche wäre es bei mir grenzwertig bezüglich Regenration. Ich würde denke ich alle Satzzahlen auf 2 kürzen (zumindest die meisten Übungen).
Den zweiten Plan würde ich mit Beinen beginnen und dann den Rest machen.

Ansonsten sind alle wichtigen Übungen drin.

Gruß
 
alles klar, vielen dank! ich werde den plan jetzt mal 2 wochen testen und falls er zu wenig regeneration bringen mit den satzzahlen etwas runtergehen. wenn das dann noch zu viel ist gehe ich auf einen 2er push/pull
 
ich meinte vorgebeugtes seitheben sorry. sollte ich wenn ich von vorg. seitheben und latziehen nur eine übung wähle das latziehen oder das vorg. seitheben nehmen?
 
Im Prinzip "brauchst" du eigentlich nur folgendes für den Oberkörper:

horizontal drücken (Bankdrücken)
vertikal drücken (Schulterdrücken)
horizontal ziehen (Rudern)
vertikal ziehen (Klimmzüge)

damit hast eigentlich alles abgedeckt. Für die Ästhetik würde ich auf jeden Fall noch Seitheben dazunehmen (seitliche Schultern sehen einfach gut aus), und jenachdem wie du ruderst noch was für die hintere Schulter. (Pendlay: jede WH beginnt am Boden, Rücken fast parallel zum Boden, Hantel geht zur Brust Yates: Rücken ist 45° gewinkelt, du ziehst zum Bauch und setzt die Hantel nicht ab <- bei der Pendlay Variante werden die hinteren Schultern super getroffen, bei der yates-variante etwas weniger)

Fazit: Überleg dir ob du 2 Varianten Bankdrücken + Fliegende brauchst. Ich würde nur einmal Bankdrücken und fertig.
Eine Variante Seitheben sollte eigentlich auch reichen (wie gesagt je aufrechter du ruderst umso eher solltest du noch vll. umgekehrte fliegende dazunehmen). Klimmzüge ersetzen Latziehen.
 
ok danke!
sollte ich french press evtl durch engbankdrücken ersetzen? die fp scheint ja laut internet ziemlich gefährlich für die ellenbogen?
 
Hallo nochmal,

ich wäre daran interessiert, diesen Trainingsplan einmal pro Woche (insg. 3 TE pro Woche) in einer Art Supersatztraining, aber mit kurzen Pausen innerhalb der Supersätze, durchzuführen.
Um etwas Abwechslung reinzubringen, neue Impulse zu setzen, Zeit zu sparen und vor allem herauszufinden, ob es eine Übungsreihenfolge gibt, die den Muskeln zwischen den Übungen bestmögliche Erholung gibt. Und zwar dadurch, dass sich die beanspruchten Muskeln zweier miteinander kombinierter Übungen möglichst wenig überschneiden.

Es geht mir also nicht um eine Agonisten-/Antagonisten-Supersatztraining oder maximalen Pump.

Ich möchte z.B. statt 3 Sätze Bankdrücken und danach 3 Sätze Klimmis durchzuführen mit immer 90-120 sec Pause zwischen den Sätzen einfach nur so lange Pause machen, bis sich der Herzschlag beruhigt hat (aber nicht der Muskel weit genug erholt für einen 2ten Satz der Übung), sagen wir mal 45 sec (abhängig von der Übung) und eben statt dem zweiten Satz der gleichen den ersten Satz einer anderen Übung durchführen.

Also statt

BD 1. Satz, BD 2., BD3., Klimmis 1., Klimmis 2., Klimmis 3.
BD1., Klimmis 1., BD 2. , Klimmis 2. usw.

Um eben dabei auch möglichst hohe Gewichte zu schaffen, wäre es gut, wenn die Muskelfasern der kombinierten Übungen sich so wenig wie möglich überschneiden.

Es wäre toll, wenn ihr mir bei der Zusammenstellung einer sinnvollen Kombination der Übungen helfen würdet! Ich will nicht über die Übungen an sich oder das etwas höhere Volumen diskutieren, sondern nur über die Reihenfolge. Auch ob Curls vor Kniebeugen sinnvoll ist etc interessiert mich in diesem Thread nicht.

Mein derzeitiger Grundplan:

Torso:

3 Bankdrücken
3 Schrägbank
3 Flieg
4 Klimmzüge 2 breiter OG 2 enger UG
3 KH- Rudern
2 Vorg Seitheben
3 Schulterdrücken
3 Seitheben
3 Crunch gerade/seit/gerade

Extremitäten:

3 KHCurls
3 HammerCurls
3 Frenchpress
3 Trizeps-Dips
3 Kniebeugen
2 Ausfallschritte
3 Wadenheben
3 Kreuzheben
3 Crunch


Meine Idee für das abwechselnde Training:

3 Bankdrücken
4 Klimmzüge 2 breiter OG 2 enger UG

3 Schrägbank
3 KH- Rudern

3 Flieg
2 Vorg Seitheben

3 Schulterdrücken
3 Crunch gerade/seit/gerade

3 Seitheben


Extremitäten:

3 KHCurls
3 Frenchpress

3 HammerCurls
3 Wadenheben

3 Kniebeugen
3 Crunch

2 Ausfallschritte
3 Trizeps-Dips

3 Kreuzheben
 
ok um nochmal zu verdeutlichen, was ich wissen möchte:

ich hatte zB als Kombination

Bankdrücken mit
Klimmzüge (mit jeweils 30-45 sec Pause).

Nun merke ich aber, dass auch die Brust bei KZ belastet wird, wahrscheinlich wegen der Körperstabilisierung und weil man eben bei den KZ mit UG etwas nach hinten gelehnt ist.
Also scheint das keine gute Kombi.

Fallen euch noch Kombis auf, bei denen sich die beanspruchten Muskelfasern überschneiden?

Sonst würd ich das so mal testen....

würde gern dieses TRain von 90 min auf 60-70 min ohne grosse Effektivitätseinbussen bekommen
 
dieses Zusmammenlegen von Übungen in Supersätzen ist eine Intensitätstechnik und ich würde dir als Anfänger empfehlen von Intensitätstechniken die Finger zu lassen...

Wenn du Zeit sparen willst, streiche Übungen. Im groben reicht 1 schwere GÜ pro MG aus!
 
Hey :)
wie gesagt, es sind keine Supersätze. Es geht einfach um eine Pausenreduktion auf <1 min.
Mich nervt auch einfach das Rumgestehe zwischen den Sätzen einer Übung. Ich gehe immer so weit, dass ich keine Wdh mehr schaffe, was zur Folge hat, dass ich auch bei Curls 2 min Pause machen muss. Während dieser Pause könnte ich locker was fürn Trizeps oder Beine machen. Nach 30 sec hat sich meine Atmung normalisiert also könnte ich nach 45 sec zB Dips machen. Und dann den 2ten Satz Curls.

Was meinst du dazu?
Übungen reduzieren klar ginge auch aber ich möchte das Volumen gern beibehalten und die Pausen verkürzen.
Eben 60-70 min Training und darin das Maximale rausholen....
 
Lass es besser, als Anfänger(ich zähle mich selber auch dazu) braucht man sowas echt nicht, normale Übungen reichen vollkommen aus und du willst eine Muskeln ja nicht völlig zerstören damit du die Frequenz beibehalten kannst.

Diese kleine "Wartezeit" ist schon recht sinnvoll, auch wenn man eigentlich nur doof rumsteht/sitzt denn jede Belastung, egal welcher Muskel, ist beine Belastung für den gesamten Organismus und das kann sich auf alles andere auch auswirken..

lg horst-hans
 
Also ich bin zwar neu im Forum, aber kein Anfänger mehr :) Stelle nur öfters meinen TP um. 2 Jahre trainiere ich daheim.

Ich werde dieses System mal testen, wenns doof läuft, stell ich wieder um.

Jetzt helft mir doch mal bei der Übungskombi!! ;)
 
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