2er Split Trainingsplan/ Wirkt sich Jogging negativ auf die Regeneration aus?

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HugoStiglitz

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2er Split Trainingsplan

Also, erstmal zu mir ich bin 17 Jahre alt, 1,80m groß und wiege 80kg. Ich trainiere zur Zeit mit einem 2er Split, Ober-/Unterkörper, vier mal in der Woche. Dazu muss ich sagen das ich leider nicht die Möglichkeit habe in ein Fitnessstudio zu gehen und somit zu Hause trainiere. An Geräten ist vorhanden: Hantelbank, Langhantelstange, SZ Stange, Dipholme, 2 Kurzhanteln und passende Gewichte. Ich habe 2 Fragen,
1. Habt ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge zu meinem aktuellen Trainingsplan? Alles bei 4 Sätzen mit jeweils 8-15 Wiederholungen.
2. Wirkt sich joggen negativ auf die Regeneration aus (2x die Woche) ?


TE1:
Kniebeugen
Kreuzheben
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben
Situps

TE2:
Bankdrücken
Schulterdrücken
Seitheben
Rudern, einarmig
SZ-Hantel Curls
French Press
Situps

SO:TE1 / MO: TE2 / DI: Joggen (30-60min) / MI: TE1 / DO: TE2 / FR: Joggen (30-60min) / SA: frei
 
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Re: 2er Split Trainingsplan/ Wirkt sich Jogging negativ auf die Regeneration aus?
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Trainingserfahrung?
 
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Oh tut mir leid, ganz vergessen. Ich habe so 1-2 Jahre mehr oder weniger regelmäßig (hatte immer meine Phasen) GK trainiert, jetzt bin ich seit gut 4 Monaten regelmäßig mit einem 2er Split am trainieren! Diesen wollte ich jedoch umstellen und hoffe jetzt auf möglichst hilfreiche Bewertungen und Verbesserungsvorschläge.
 
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Grundsätzlich ist dein Trainingsplan nicht verkehrt. Aber ich würde Kreuzheben und Kniebeugen nicht in einem Trainingsplan machen, da beide sehr große Verbundübungen sind(beansprucht viele muskeln gleichzeitig) und Kreuzheben eher ins Rückentraining gehört. Außerdem würde ich das Bauchtraining nur 2mal pro woche machen(auch Bauchmuskeln brauchen Regeneration). Außerdem würde ich das Armtraining erweitern auf 2 Übungen für Bizeps und 2 für Trizeps, auch wenn das einige nicht so sehen. Denn auch kleine Muskelgruppen können mit zu schwachen Reizen auch nicht wachsen. Man darf es halt nicht übertreiben. Beim Beintraining würde ich kürzen und das Beinstrecken raus nehmen,da du bereits Kniebeugen in deinem Plan hast. Beincurls brauchst du ebenfalls am Anfang deiner Trainingskarriere nicht,da es am Anfang vor allem um die Grundübungen geht,die wirklich Masse und Kraft bringen. Um die Details kannst du dich immer noch später kümmern. Außerdem reicht es am anfang,wenn du Kreuzheben für die Beinbizeps machst. Joggen als Cardiotraining ist perfekt. und 2 mal die Woche reicht aus und ist genau die richtige Dosis. Ich mache auch 2 mal pro woche Cardio(aber leider joggen ohne Laufpartner:( ). Hier mal ein Beispielplan:

Trainiert wird immer mit einem Tag Pause dazwischen. Das heißt: In der einen Woche, Mo,Mi,Fr,So. In der Woche darauf, Di,Do,Sa.

Te1:
Kniebeugen
stehendes Wadenheben
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Langhantelcurls
abwechselnde Kurzhantelcurls
SZ-Nackenzug
Crunches gerade/schräg

Te2:
Klimmzüge(bis versagen)
vorgebeugtes Langhantelrudern
Kreuzheben
Schulterdrücken(Kurzhanteln)
Seitheben
French Press(SZ-Hantel)
enge Liegestütze(Diamant Liegestütze)
 
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Danke für dein Feedback!
Nur kann ich an den von dir genannten Tagen nicht durchweg trainieren und deswegen dachte ich das wenn ich mit dem 2er Split Ober/Unterkörper trainiere besser fahre, da ich so die Möglichkeit hab an zwei Tagen ohne Pause zu trainieren. Gibt es einen Plan der dies ermöglicht?
 
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Die Tage,die ich angegeben habe,waren ja nur ein Beispiel. Du könntest,das ganze so aufteilen,dass du 2 Tage hintereinander trainierst,dann ein Tag Pause machst und dann wieder 2 Tage trainierst. Zum Beispiel: Mo und Di,Pause,Do und Fr. Das ist der Vorteil am 2er Split,den ich auch trainiere,da er so flexibel einsetzbar ist. Aber eine reine Trennung von Ober-und Unterkörpertraining halte ich nicht für sinnvoll bei dieser Aufteilung.
 
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@Crazy Power: Da geb ich dir Recht. Wenn er die Version mit gestreckten Beinen am Beintag macht passt es wieder. Ansonsten ab ins Rückentraining.
 
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eisenlord schrieb:
Die Tage,die ich angegeben habe,waren ja nur ein Beispiel. Du könntest,das ganze so aufteilen,dass du 2 Tage hintereinander trainierst,dann ein Tag Pause machst und dann wieder 2 Tage trainierst. Zum Beispiel: Mo und Di,Pause,Do und Fr. Das ist der Vorteil am 2er Split,den ich auch trainiere,da er so flexibel einsetzbar ist. Aber eine reine Trennung von Ober-und Unterkörpertraining halte ich nicht für sinnvoll bei dieser Aufteilung.
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Naja der Split Oberkörper/Unterkörper ist doch eigentlich genial, also ich find Voralllem 4x mal dieWoche als einer der top Splits !!
 
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TE1 gute Aufteilung mach ich genauso
TE2 grundsätzlich gut nur mir ist da zu wenig rücken drinne
 
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@L-Graham: Grundsätzlich hast du Recht! Doch ich finde es übertrieben,das ein Anfänger einen seperaten Beintag hat. Zu mal das Rückentraining in seinem Plan kaum vorhanden ist. Rücken ist immer noch die wichtigste Muskelgruppe. Beim Thema Beine hab ich ne feste Einstellung: Back to Basics! Das heißt: Kniebeugen,Kreuzheben mit gestreckten Beinen und stehendes Wadenheben. Da brauch ich auch als Fortgeschrittener keinen seperaten Beintag. Ich trainiere nur diese 3 Übungen für die Beine. Und meine Beine sind das Beste an mir:wink:.
 
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Auch für Profiathleten,sind diese 3 Übungen absolut wichtige Grundlagen ihres Trainings. Bei Wettkampfathleten geht es allerdings um kleinste Details. Da machen dann, die Isos den Unterschied(Beincurls,Beinstrecken usw.).
 
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Dann werde ich erstmal den Trainingsplan von eisenlord ausprobieren und mich dann eventuell später noch einmal melden wenn ich etwas daran verändern möchte oder meine Probleme damit habe! Nur noch eine Frage, ich habe noch nie etwas von der von eisenlord genannten Übung "SZ-Nackenzug" gehört und auch im Internet nichts gefunden. Könntest du mir eventuell eine Übungsanleitung senden?
Danke an euch alle für eure Hilfe, in diesem Sinne: Sport frei! :)
 
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@HugoStiglitz: SZ-Nackenzug bedeutet: Du nimmst eine SZ-Hantelstange und wählst dabei die engste Griffbreite,die die Hantel dir vorgibt. Diese ziehst du dann ohne Schwung zu nehmen,zu deinem Nacken. Dabei befindet sich die SZ-Hantel natürlich vor dem Körper und nicht dahinter. Du kannst alternativ, falls diese Übung dir nicht zusagt auch Kurzhantel-oder Langhantelshrugs in dein Programm nehmen. Und wenn du bei google nichts findest,dann schau mal bei youtube rein. Da wirst du fündig.
 
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Te1:
Kniebeugen
stehendes Wadenheben
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Langhantelcurls
abwechselnde Kurzhantelcurls
SZ-Nackenzug
Crunches gerade/schräg

Te2:
Klimmzüge(bis versagen)
vorgebeugtes Langhantelrudern
Kreuzheben
Schulterdrücken(Kurzhanteln)
Seitheben
French Press(SZ-Hantel)
enge Liegestütze(Diamant Liegestütze)



Naja so toll finde ich den Plan Erlich gesagt nicht!!
Find den völlig überladen, naja kommt drauf an wieviel Sätze du machst !!
Die übungseinteilung ist auch nicht unbedingt das Wahre!!

Da finde ich den Plan von Hugostieglitz erlich gesagt deutlich besser!!
Ich würde lediglich mehr Rückenübungen einbauen Klimmis, LH Rudern evtl Statt Seitheben !!
Ansonsten ist der Plan gut!!


 
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eisenlord schrieb:
@L-Graham: Grundsätzlich hast du Recht! Doch ich finde es übertrieben,das ein Anfänger einen seperaten Beintag hat. Zu mal das Rückentraining in seinem Plan kaum vorhanden ist. Rücken ist immer noch die wichtigste Muskelgruppe. Beim Thema Beine hab ich ne feste Einstellung: Back to Basics! Das heißt: Kniebeugen,Kreuzheben mit gestreckten Beinen und stehendes Wadenheben. Da brauch ich auch als Fortgeschrittener keinen seperaten Beintag. Ich trainiere nur diese 3 Übungen für die Beine. Und meine Beine sind das Beste an mir:wink:.
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Ehm ich es ist kein Problem seine Beine nur mit den 2 Grundübungen zu Trainieren, nur mehr Sätze für Brust wie Beine zu haben ist auch nicht das Wahre!!

Rücken ist sicherlich ne Wichtige Muskelgruppe aber das es die wichtigste ist, ist absoluter Schwachsinn, den alle Muskelpartien sind wichtig!!
Warscheinlich meintest du das der Lat die größte Muskelgruppe im Oberkörper ist , damit hast du recht nur aber ansonsten kann ich mir nicht vorstellen wieso du meinst es wäre die Wichtigste!!
 
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@L-Graham: Naja so schlecht,kann mein Plan nicht sein,da ich diesen plan zusammen mit einem Kumpel entwickelt habe und der bereits diverse Wettkämpfe gewonnen hat(bestes Ergebnis: 4.Platz deutsche Meisterschaft Bodybuilding), mit so einem Plan. Nun was könnte man verbessern: Mehr Rücken,ok! Da ich aber zu hause trainiere kann ich kein zusätzliches Latziehen machen(da sind die Möglichkeiten beschränkt und Platzmangel). Latzug im Studio bietet natürlich mehr Möglichkeiten(reverse oder engefasst mit speziellen griffen usw.) Außerdem habe ich nicht mehr Sätze Brust als Beine im Programm. Beine: 9 Sätze und Brust 8 Sätze,wo ist da das Problem? Außerdem ist der Rücken aus medizinischer Sicht sehr wohl die wichtigste Muskelgruppe(im Prinzip zählt hintere Deltas auch und Kapuzenmuskel auch noch dazu). Die meisten Leute beginnen das Krafttraining überhaupt erst wegen ihren Rückenproblemen. Vom Rücken aus kommen die schmerzen,die über die Nerven in den ganzen Körper ausstrahlen können. Aber bevor ich weiter schreibe,rede du erstmal mit einem Sportmediziner. Denn deine Anatomiekenntnisse lassen scheinbar etwas zu wünschen übrig. Und im Gegenteil: man müsste sogar noch eine Übung mit meinen Plan holen. Nämlich eine Übung für die hintere Schulter(z.Bsp:vorgebeugtes Seitheben). Sonst hat man irgendwann auch ne Fehlhaltung. Denn wenn man schon Fliegende für die Brust macht muss man auch eine Version reverse flys machen. Hab mich also selbst gerade verbessert:wink:. Und der Plan ist nicht überladen,sondern ziemlich Basic! Kann dir aber gerne mal umfangreichere 2er Splits von anderen durchaus sehr guten Athleten zeigen. Die sagen zu meinen Plan dann: Ist doch viel zu wenig. Mach mal Volumen!
 
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Was mir hier ohne hin aufällt: In vielen Trainingsplänen fehlen Die Isos völlig. Ich für meinen Teil poste hier Trainingspläne für Bodybuilder und nicht für Powerlifting und Kraftdreikampf. Das gehört dann in einen anderen Forenbereich. Sicher sind die Grundübungen das wichtigste,aber im Bodybuilding(die Betonung liegt auf Bodybuilding) sind die Isos ein elementarer Bestandteil um die muskeln zu formen und richtig heraus zu arbeiten. Außerdem könnte man Seitheben schon fast als Grundübung bezeichnen,da diese Übung in keinem guten Schultertraining fehlen darf. Ohne Seitheben,kannst du gut aussehende Deltas,meiner meinung nach vergessen.
 
AW: 2er Split Trainingsplan

Noch mal eine Frage zum Plan, trainiert man Bizeps und Brust am gleichen Tag? Ich dachte immer Brust und Trizeps zusammen?
 
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Re: 2er Split Trainingsplan/ Wirkt sich Jogging negativ auf die Regeneration aus?
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