2er Split Trainingsplan Muskelaufbau/ Meinungen

[Timmey!]

2er Split so ok?

Moinsen,

nach regelmäßigem Mitlesen dachte ich mir, ich melde mich auch einfach mal an und stelle meinen Trainingsplan rein in der Hoffnung, Tipps zu bekommen.

Zunächst zu mir , ich bin 26 Jahre alt, 1,82 cm groß, 85 kg. Bin normal/schlank gewachsen. Ziel ist Muskelaufbau.

Trainiere jetzt seit ca. einem 3/4 Jahr regelmäßig (vorher ab und an mal ohne festen Plan).
Hab zunächst 3 Monate lang 2-3 Einheiten GK trainiert und bin auch recht zufrieden.

Bin seit ca. einem halben Jahr bei einem 2er Split hängen geblieben wo ich noch ein bisschen am rumprobieren bin bzgl. Sätze und Übungen.
Trainiere 4 mal die Woche (Mo/Di und Do/Fr), Wochenende ist frei und zur Erholung. Trainiere z.Z. 4 Sätze mit jeweils 8-12 Wh.

TE1 (Brust, Schulter,Trizeps)
Bankdrücken, LH
Butterflies zw. zwei Türmen
Schrägbankdrücke, KH
Dips am Holm
Frontdrücken
Seitheben
Trizeps am Turm mit Stange/Zöpfen

TE2 (Beine, Rücken, Bizeps)
Kreuzheben
Kniebeugen
Rudern, vorgebeugt, mit LH
Klimmzüge am Turm (mit so einer Plattform)
Latziehen
Rudern am Turm
Curls mit KH
Curls mit SZ Stange


Wie gesagt, wäre für Tipps und Anregungen dankbar!

Gruß ausm Norden!

 

[KoK's]

AW: 2er Split so ok?

Hallo und herzlich willkommen Timmey!

Dein Trainingsplan enthält soweit alle wichtigen Übungen, was schonmal sehr gut ist. Die Aufteilung, sowie diese starren 4 Sätze a' 8-12 wdh gefallen mir jedoch weniger. Es gibt Übungen, denen du mehr Aufmersamkeit schenken solltest und dementsprechen auch mehr Sätze. Zudem ist nicht jede Übung für den selben Wiederholungsbereich geeignet. Während sich Kreuzheben wunderbar für viel Gewicht und wenig Wiederholungen eignet, sind Isolationsübungen wie z.B. Curls, oder Seitheben eher für wenig Gewicht und viele Wiederholungen geeignet. Wenn du keinen Ganzkörperplan trainieren möchtest (wozu ich dir raten würde) kannst du natürlich auch mit einem 2er Split weiter trainieren, denn der Spaß sollte natürlich im Vordergrund stehen. Es gibt viele Möglichkeiten einen 2er Split aufzuteilen. Die sinnvollste Aufteilung bei vier Einheiten pro Woche wäre ganz klar die Aufteilung in Ober- und Unterkörper. Das Gefühl nach der Oberkörpereinheit ist klasse! Der gesamte Oberkörper ist schön auf pump und man kann beim Training antagonistisch vorgehen. Falls du keinen Ganzkörperplan machen möchtest, würde ich dir zu folgendem 2er Split raten:


TE 1: Oberkörper

3x Bankdrücken
5x Klimmzüge (OG/HG/UG)
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelrudern
3x Schulterdrücken
2x Langhantelcurls


TE 2: Unterkörper

4x Kniebeugen
3x Beincurls (liegend)
2x Ausfallschritte
3x Rum. Kreuzheben
4x Wadenheben
3x Bauchübung


Wie du siehst sind die Satzzahlen an die Übungen angepasst. Gleiche Satzzahlen sind mMn dann empfehlenswert, wenn für jede Muskelgruppe nur eine Übung absolviert wird (z.B. WKM-Plan).

 

[Timmey!]

AW: 2er Split so ok?

Bin leider durch Arbeit ziemlich eingeschränkt in den Traininszeiten, so dass nur die entsprechenden Tage in Frage kommen. Wäre glaube ich aber bei zwei Einheiten GK nicht ausgelastet genug, was auch der Grund war, auf den zweier Split umzusteigen.

Werd mal die nächsten Monate deinen Plan ausprobieren. Hab aber noch zwei Frage: Wieso nur eine Iso für den Bizeps aber keine für Trizeps?
Und zweitens: Bin bisher recht großer Fan von den Dips gewesen. Wäre dies nicht auch noch eine Standardübung, welche in den Plan gehört?

Danke für die Infos, werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren!

Gruß ausm Norden

 

[KoK's]

AW: 2er Split so ok?

Du kannst natürlich auch Dips machen, keine Frage! Ich persönlich bevorzuge eben die Bankvarianten, weshalb ich mich für diese entschieden habe. Du könntest den Plan auch wie folgt gestalten:


- Bankdrücken
- Klimmzüge (div. Griffe)
- Langhantelrudern
- Schulterdrücken
- Langhantelcurls
- Dips am Holm

 

[Timmey!]

AW: 2er Split so ok?

Wollte nur mal Rückmeldung geben.

Beide Einheiten ausprobiert und für gut befunden.

Aber mein Meniskus hat beschlossen, sich doch mal wieder zu melden, so dass ich vorübergehend das Beintraining einstellen darf bzw. nur noch lockere Gesundheitsübungen machen darf.

Daher bleibe ich in der nächsten Zeit bei dem Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps Split.

Bedanke mich aber schonmal für die Hilfestellung und schau jetzt mal, wie das ganze mit dem Meniskus weitergeht!