2er Split 5x5

P

Patrick111

New member
Hallo!

Werde mal versuchen einen 2er Split mit 5x5 zu trainieren.

Der würde jetzt mal so aussehen:

TE1:

Kniebeugen 5 x 5
Wadenheben 5 x 5
Schrägbankdrücken 5 x 5
stehendes Schulterdrücken mit KH 5 x 5 (kann man ab und zu auch Seitheben machen?)
Trizepsübung (möchte da nicht immer die gleiche verwenden) Wdh ca. 3 x 8-12


TE2:

Kreuzheben 5 x 5
Beincurls 5 x 5
Klimmzüge ? x 5 (ich werde es wahrscheinlich so machen dass ich soviele 5er mache wie ichs schaffe, glaube ich schaff keine 5 Sätze mit 5 Wdh
vorg. Rudern LH 5 x 5
Bizepsübung (hier wie bei Trizeps)

Werde auch noch Bauch ab und zu nach den Einheiten hinein nehmen.

Was sagt ihr zu dem Plan? Verbesserungsvorschläge sind gerne gesehen :D

Möchte jetzt über den Winter wieder ein paar kg zulegen :) bin schon brav am essen :lol:

Grüße
Patrick
 
A

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Re: 2er Split 5x5
Hallo Patrick111,

schau mal hier:
5x5 .
klassischer 5 x 5 Plan:

Kniebeugen: 5 x 5
Bankdrücken: 5 x 5
Rudern vorgebeugt: 5 x 5

Kniebeugen od. Frontkniebeugen: 5 x 5 (etwa 20 - 30% weniger gewicht als TE1)
Kreuzeheben 1 x 5 oder 5 x 5
Klimmzüge 5 x 5
Military Press 5 x 5

Kniebeugen 5 x 5
BD 5 x 5
'Rudern 5 x 5

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training
 
Patrick ich mache grad den Plan von Premutos und ich find ihn super :)
Er hat mir den mal vorgeschlagen und ich merk schon nach ner Woche kraftsteigerung. :)
 
Krijo schrieb:
Patrick ich mache grad den Plan von Premutos und ich find ihn super :)
Er hat mir den mal vorgeschlagen und ich merk schon nach ner Woche kraftsteigerung. :)
Zum Vergrößern anklicken....

Na schön zu hören dass das funktioniert :D Die Waden werden hier auch ausreichend beansprucht? Um die Arme brauch ich mir wahrscheinlich auch keine Sorgen machen oder? :D

Was hält ihr davon wenn man nach paar Wochen mal alle Übungen für 2 Wochen oder so mit höheren Wiederholungen macht zur Abwechslung?

Also 3 x 12 z. B.

Aja und zu Bankdrücken.. Ists egal ob Flach oder Schrägbank?
 
auf die Waden achte ich nicht wirklich, beine sind das einzigste was bei mir sehr gut wächst achte ehr so auf den Rest.

in genau 6 wochen kann ich dir aber mehr zusagen.



________
Bankdrücken find ich flach besser aber jedem das seine.
 
Was heißt egal, Schrägbank geht auch auf die Schulter.

Zwecks dem oben genannten Trainingsplan: 5x5 zu trainieren ist nicht schlecht. Du wirst jedoch derbe in die Knie gehen wenn du mal über 10 Wiederholungen am Stück machst, obwohl das Gewicht um einiges weniger ist.
 
kannst machen wie du willst... Schräg/ Flach/ Dips - mit diesen hab ich sehr gute erfolge erzielt. und ja, da dieses system richtig ausgeführt sehr hart ist, macht es sinn, zu periodisieren.

arme und waden bekommen an und für sich genug. kannst aber wenn du das bedürfnis hast je eine übung dazu nehmen.
 
Mir kommt das System etwas komisch vor. Beine werden 3, ne sogar 4 mal belastet. Die Schulter hingegen nur einmal, wenn man jetzt Schrägbankdrücken weglässt? Dennoch reizt Schrägbankdrücken die Schulter nicht voll aus.

Das 5x5 würde ich wenn schon in einen 2er Split einbauen. Kann mich auch irren, aber die Aufteilung ist mir ein Rätsel.

Falls ich in dem Link etwas überlesen habe, dann sorry.


Mir ist das einfach zu viel zum lesen, zumal die meisten Wissenslücken sowieso schon aufgefüllt sind. Die Systeme haben im Großen und Ganzen viel gemeinsam.

Und es sind auch enorm viele Beispielpläne gelistet. Ein Anfänger würde sowieso davorstehen und sich denken: Ja was nehm ich denn nu?
 
@major: ich habe den link gepostet. bitte lesen. genau das ist die klassische Aufteilung des 5 x 5 Systems. da ist nix komisch oder sonst was... bevor du über das system urteilst, trainier danach. und du hast auch "nur" drei Einheiten pro Woche. man macht nicht mehr.

TE1
pause
Te2
Pause
Te3
Pause
Pause
Te1
etc...
 
Ja, das ist mir schon klar. Zwinge mich gerade den Text zu lesen und bin bei einem Satz stehen geblieben in welchem geschrieben wird, dass in jeder Einheit jede Muskelgruppe belastet wird. Aber die Schulter wird oben nur in einer Einheit effektiv belastet?

Wäre das nicht sinnvoller, in jeder Einheit die gleichen Übungen und schon sind wir beim normalen GK :) ?
 
Msjor : ( hoffe hilft dir )Spürbar Schulter: in bankdrücken und kreuzheben und Military press wenn se mal net so enorm viel abbekommen ist doch ok sonst sind se ja im daueeeinsatz
 
premutos667 schrieb:
klassischer 5 x 5 Plan:

Kniebeugen: 5 x 5
Bankdrücken: 5 x 5
Rudern vorgebeugt: 5 x 5

Kniebeugen od. Frontkniebeugen: 5 x 5 (etwa 20 - 30% weniger gewicht als TE1)
Kreuzeheben 1 x 5 oder 5 x 5
Klimmzüge 5 x 5
Military Press 5 x 5

Kniebeugen 5 x 5
BD 5 x 5
'Rudern 5 x 5

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training
Zum Vergrößern anklicken....

Hab dazu mal ne kurze Frage. Ich hof ich darf mich da in den Fredl reindrängen :D
Spricht eigentlich etwas dagegen BD und Rudern im Supersatz auszuführen?

lg
Chris
 
ist nicht so vorgesehen. ich glaube auch nicht, dass es von vorteil ist, in ein sehr intensives programm eine weitere Intensitätsmethode einzubauen.
 
premutos667 schrieb:
ist nicht so vorgesehen. ich glaube auch nicht, dass es von vorteil ist, in ein sehr intensives programm eine weitere Intensitätsmethode einzubauen.
Zum Vergrößern anklicken....

Ok Danke.
Meine Frage kam daher, da ich mir überlegt habe meinen derzeit ausgeführten GKP auf 5x5 umzustellen und ich mir vorstellen könnte, dass das ziemlich eng wird mit der Zeit. Ich habe mir das ungefähr so vorgestellt:

TE1
Kniebeugen 5x5
Dips 5x5
Klimmzüge 5x5
Military Press 3x8

TE2
Kreuzheben 5x5
BD 5x5
vorg. Rudern 5x5
KH Schulterdrücken 3x8

Wenn Supersätze nicht angebracht sind, werde ich den Plan einfach sequenziell abarbeiten :D

lg
Chris
 
Ich glaube mir ist 3x in der Woche zu Beugen echt zu viel. Und dann auch noch in einer Einheit beugen und heben.
Aber ausprobieren geht über studieren :D

Kannst du mir mal erklären warum 3x in der Woche gebeugt wird?

lg
Chris
 
wenn du den plan aus dem link verfolgst, dann wirst du sehen, dass das alles nicht so tragisch ist.

Kniebeugen wird "moderat", "leicht" und "schwer" ausgeführt. das heißt:

an einem tag 5 x 5: gleichbleibend oder 60, 70, 80, 90, 100%
an einem tag 5 x 5: gewicht gleichbleibend mit etwa 70 - 80% Gewicht von TE1 (kann auch FKB gemacht werden)
an einem tag 1 x 5: top satz: 35, 70, 85, 100 und 102%
 
A

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Re: 2er Split 5x5
Hallo premutos667,

schau mal hier:
5x5 .
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